التغذية جزء لا يتجزأ من عملية تدريب الرياضيين. لذلك سنتحدث اليوم عن متطلبات البرنامج الغذائي لكمال الأجسام. محتوى المقال:
- التغذية السليمة
- الكربوهيدرات البسيطة
- الكربوهيدرات بعد التمرين
- غذاء رياضي
- الدهون الصحية
عند وضع برنامج غذائي لتحقيق أقصى قدر من التقدم ، يجب ألا تعقده. في فهم معظم الناس ، تتكون تغذية الرياضيين من أقراص ومساحيق. ومع ذلك ، هذا ليس حكمًا صحيحًا تمامًا.
تتمثل المهمة الرئيسية للنظام الغذائي الرياضي في استعادة الأنسجة العضلية ، ورفع مستوى الطاقة في الجسم ، وتنشيط التمثيل الغذائي والحفاظ عليه عند مستوى كافٍ. في هذه الحالة ، يجب أن تأكل بشكل لذيذ ، ولا تجعل نفسك تشعر بالجوع. ستساعدك الإرشادات التالية في تحسين برنامجك الغذائي وزيادة فعاليته.
التغذية السليمة في كمال الأجسام
البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء الأنسجة العضلية وتزيد من عمليات التمثيل الغذائي. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند تكوين التغذية السليمة لكمال الأجسام. يجب توزيعها بالتساوي على مدار اليوم بحيث يتم استهلاك حوالي 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة. وبالتالي ، سيتمكن الرياضي من تحقيق أقصى قدر ممكن من تخليق مركبات البروتين.
أظهرت الدراسات أنه عند تناول مكملات البروتين عالية الجودة ثلاث مرات في اليوم ، يزداد تخليق البروتين بمقدار الربع. في هذه الحالة تم توزيع المواد المضافة على النحو التالي:
- الإفطار - 10 جم.
- الغداء - 15 جم.
- العشاء - 65 جم.
كما ترون من البيانات أعلاه ، تم استهلاك معظم البروتين في المساء. لذلك ، يجب شرح مفهوم "مكمل البروتين عالي الجودة". يشير هذا إلى محتوى ما لا يقل عن 10٪ من أهم مركبات الأحماض الأمينية (NAC) في وجبة واحدة.
يمكنك أيضًا زيادة فعالية التدريبات الخاصة بك عن طريق استخدام الأطعمة التي تحتوي على البروتينات الكاملة: الأسماك والبيض والدجاج ولحم البقر. من الأفضل تناولها قبل التمرين. لا تحتوي هذه الأطعمة على مواد يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من الدجاج أو اللحم على حوالي 10 جرام من NAC وحوالي 30 جرامًا من البروتين.
لكن من الأفضل تجنب البروتينات ذات الأصل النباتي قبل الفصل في صالة الألعاب الرياضية. على سبيل المثال ، تحتوي الفاصوليا على جالاكتوزيدات ، وهي نوع من الكربوهيدرات. يصعب هضمها وهي غذاء للبكتيريا المختلفة. تحتوي بعض الأطعمة ، مثل الجبن أو لحم الخنزير المقدد ، على دهون مشبعة تعمل على إبطاء عملية الهضم.
تناول الكربوهيدرات البسيطة
من المفاهيم الخاطئة الرئيسية للعديد من الرياضيين فكرة حاجة الجسم إلى التدفق المستمر للكربوهيدرات. قبل التمرين ، تحتوي الأنسجة العضلية بالفعل على كمية كافية من الجليكوجين لتوفير كل الطاقة اللازمة. ولكن هذا في حالة عدم اتباع نظام غذائي قوي منخفض الكربوهيدرات.
إن تناول الكربوهيدرات الزائدة أثناء التدريب وقبله يقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون. ستكون الكربوهيدرات أكثر فعالية في المساء وبعد التمرين. سيسمح لك ذلك باستعادة مخازن الجليكوجين المستهلك بسرعة وعدم إنشاء مخازن إضافية من الدهون.
الاستثناء الوحيد الذي يمكن أن تساعد فيه الكربوهيدرات قبل التمرين في كمال الأجسام هو التمارين عالية الكثافة. في هذه الحالة ، قد لا تكون مخازن الجليكوجين كافية. في حالات أخرى ، تكون غير ضرورية تمامًا.يجب الامتناع عن تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على السكر قبل التدريب.
الكربوهيدرات بعد التمرين
الوقت الأمثل لاستهلاك الكربوهيدرات هو خلال فترة ما بعد التمرين. خاصة إذا أجريت الفصول بكثافة عالية. في هذه المرحلة ، يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، وسيتم استخدام الكربوهيدرات لاستعادة مخازن الجليكوجين ، وليس لإنشاء مخازن الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكربوهيدرات تقلل بشكل كبير من كمية الكورتيزول في الدم ، مما سيكون له تأثير مفيد على تكوين الجسم.
أفضل غذاء لتجديد الكربوهيدرات هو الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل البطيخ أو الأناناس. لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على الفركتوز بعد التمرين. هذه المادة ضارة لتجديد مخازن الجليكوجين ، وهو أمر مهم للغاية لكمال الأجسام والتغذية السليمة.
التغذية الرياضية البروتينية
الرياضيون الذين يرغبون في إنقاص الوزن لا يحتاجون إلى تناول الطعام كثيرًا (في المتوسط ، كل ثلاث ساعات) ولا يستخدمون مكملات البروتين. لكنها ستكون فعالة للغاية. من الآمن أن نقول إن بروتين مصل اللبن مصدر ممتاز للبروتين.
بالإضافة إلى تسريع تخليق مركبات البروتين ، تزيد هذه المواد من حساسية الأنسولين ، ونتيجة لذلك ، يتحمل الجسم الجلوكوز بشكل أفضل. كما أن البروتينات جيدة في قمع الجوع وتقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام. من الضروري أيضًا التحدث عن تقوية الأنسجة العضلية وزيادة القوة ، والتي يتم تسهيلها أيضًا بواسطة البروتين.
عندما يكون الهدف الرئيسي هو حرق الدهون ، فلا داعي لاستهلاك البروتين قبل التمرين. عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة الألياف العضلية ، يجب على الرياضي اتخاذ قرار بشأن استخدام مكملات البروتين الغذائية. عندما تشعر بانفجار من الطاقة بعد تناول حصة من مشروب البروتين ، ستكون بالتأكيد إضافة مفيدة لبرنامج التمرين الخاص بك. من الأفضل استخدام بروتين مصل اللبن لهذا الغرض. هذا النوع من المكملات شائع جدًا في كمال الأجسام.
الدهون الصحية
يعتقد معظم الرياضيين أنه يجب التخلص من الدهون من نظامهم الغذائي. هذا ليس صحيحا تماما. أظهرت الدراسات أنه عند استهلاك الحليب ، يزداد تخليق البروتين في الأنسجة العضلية بشكل ملحوظ. قد يشير هذا إلى استيعاب أفضل لمركبات الأحماض الأمينية من الحليب الذي يحتوي على دهون.
في هذا الصدد ، تجدر الإشارة إلى دراسة أخرى تناول فيها المشاركون وجبة مختلطة تحتوي على مجموعة كاملة من المواد. بعد ذلك ، ارتفعت مستويات الأنسولين بسرعة في غضون ساعة بعد تناول الطعام. بعد ذلك فحص العلماء توازن البروتين في عضلات الساقين ، ووجدوا انخفاضًا في فقدان مركبات البروتين بنسبة 50٪.
كل ما سبق يشير إلى أن الرياضي العادي لا ينبغي أن يعقد برنامج التغذية لكمال الأجسام. على سبيل المثال ، بعد جلسة التمرين ، ستكون الدهون الموجودة في المكسرات واللحوم والأسماك مفيدة جدًا. ولكن عند زيادة الوزن ، يجب أن تكون كمية الدهون محدودة حقًا. في هذه الحالة ، من الأفضل استخدام مكملات البروتين أو الكربوهيدرات.
ستكون المكسرات مفيدة جدًا قبل الحصص. أنها تحتوي على كمية كافية من الدهون القيمة ، وهذا المنتج لا يثقل كاهل الجهاز الهضمي بعمل غير ضروري. تعتبر دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك ضرورية لتحسين تدفق الدم. في نفس الوقت يجب إزالة الدهون المشبعة من النظام الغذائي بعد التمرين.
فيديو عن التغذية لكمال الأجسام:
