اكتشف كيف يمكن لفرع جديد من اللياقة أن يساعدك في الحصول على اللياقة وخسارة الوزن. جاءت التمارين الرياضية الهوائية إلى بلدنا منذ وقت ليس ببعيد وليس كل عشاق أسلوب الحياة الصحي على دراية بهذا المجال من اللياقة البدنية. سنخبرك اليوم بالتفصيل وننظر في مبادئ تدريب ركوب الدراجات لفقدان الوزن في الربيع. ستسمح لك التمارين الرياضية الهوائية بإنشاء جسم متناسق صحي وتحسين مزاجك.
يتم تنفيذ تمرين ركوب الدراجات لفقدان الوزن في الربيع على دراجات ثابتة ويمكن تسميته بالمتطرفة. ستساعدك التمارين الرياضية على خسارة الكثير من الدهون وتشكيل قوامك. لاحظ أن هناك عدة أنواع من التمارين الرياضية الهوائية والتي سنتحدث عنها اليوم أيضًا.
أنواع مختلفة من التمارين الرياضية
المزيد والمزيد من الناس مقتنعون بفعالية تدريب ركوب الدراجات لفقدان الوزن في الربيع ، وتتزايد شعبية هذا المجال من اللياقة البدنية باطراد. إذا كنت ترغب في إجراء تعديلات على قوامك ، فتخلص من الوزن الزائد ، وزيادة القدرة على التحمل ، وتحسين عمل الجهاز التنفسي ، ثم انتبه لركوب الدراجات. لاحظ أن الفتيات بمساعدة هذه الأنشطة يمكنهن توديع السيلوليت.
كما فهمت بالفعل ، فإن التمارين الرياضية الهوائية هي نوع من تمارين القلب. في الوقت نفسه ، يمكن إجراء الفصول الدراسية تحت إشراف مدرب متمرس وفي المنزل. ومع ذلك ، المزيد عن ذلك أدناه.
استخدام المدربين في التدريب
لقد لاحظنا بالفعل أن التمارين الرياضية لركوب الدراجات تتضمن استخدام دراجات التمرين ، والتي يجب أن يتم تكوينها بشكل فردي لكل رياضي. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الدرس ، يتم استخدام برامج مختلفة تحاكي الحركة عبر أنواع مختلفة من التضاريس ، حتى على طول الجدار شديد الانحدار.
يعتمد اختيار البرنامج على مستوى تدريب كل طالب وفي هذا الصدد ستكون نصيحة المعلم المتمرس مفيدة لك. نعلم جميعًا أن ممارسة الرياضة لا يمكن أن تكون مفيدة إلا إذا تم اختيار النشاط البدني بشكل صحيح. من بين جميع مجالات اللياقة ، تعتبر التمارين الرياضية لركوب الدراجات هي الأكثر حرصًا على جهاز الرباط المفصلي.
البرامج
يوصى بالخضوع لفحص طبي كامل قبل بدء الدراسة. عندما تحضر الفصل لأول مرة ، سيختبرك المدرب لتحديد مستوى لياقتك. عندها فقط ستتلقى برنامجًا تدريبيًا مثاليًا لك.
تتضمن تمارين ركوب الدراجات لفقدان الوزن في الربيع استخدام برامج مختلفة ، ولكن يمكن تمييز ثلاثة برامج رئيسية:
- للمبتدئين ، هناك مجموعة كاملة من البرامج التي لن تعمل فقط على تحسين المعايير البدنية والاستعداد لضغط خطير ، ولكن أيضًا تعلم المبادئ الأساسية لهذا المجال من اللياقة البدنية. هذه المجموعة تسمى Spin Begin.
- إذا كان لديك بالفعل بعض التدريب البدني ، فسيقدم لك المدرب أحد البرامج تحت الاسم العام Spin Force.
- يمكن استخدام البرامج العالمية لسلسلة Inter Spin من قبل الرياضيين من مختلف مستويات التدريب وتفترض وجود أحمال فاصلة. تهدف في المقام الأول إلى تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
من الواضح تمامًا أن المدرب يشكل مجموعات يكون لدى الأشخاص فيها نفس المستوى من التدريب. على الرغم من أنه يمكن استخدام النهج المعاكس لتنظيم تدريب ركوب الدراجات لفقدان الوزن في الربيع ، عندما يكون هناك زوار بمستويات مختلفة من الاستعداد في نفس المجموعة ، وفقًا للمدربين الذين يبشرون بهذه الرؤية للتدريب ، فإن الروح التنافسية لها تأثير إيجابي على الرياضيين..
إذا كنت ترغب فقط في الحفاظ على لياقتك البدنية ، فعندئذٍ يكفي خلال الأسبوع إجراء جلستين أو ثلاث جلسات. لأهداف أكبر ، قم بركوب التمارين الرياضية خمس مرات على مدار سبعة أيام.
استهلاك الطاقة
يعلم الجميع أنه كلما تم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية في الفصل ، زادت سرعة التخلص من الوزن الزائد. يمكن تسمية منطقة اللياقة هذه بأمان بأنها الخيار المثالي لكل من يريد إنقاص الوزن وإنشاء جسم متناغم. إذا كان أثناء الركض أو أنواع أخرى من التمارين الرياضية (الاستثناء الوحيد هنا هو التمارين الرياضية المائية) ، فإن الجهاز الرباطي المفصلي يحتوي على حمولة كبيرة ، فهذا ليس هو الحال في ركوب الدراجات.
تتراوح مدة الدرس الواحد من 45 دقيقة إلى ساعة ، وستغطي حوالي 15 أو حتى 20 كيلومترًا في هذه الفترة الزمنية. تعتمد كمية الطاقة المحروقة بشكل مباشر على السرعة ، ولكن في المتوسط ، يتم فقدان حوالي 700 سعرة حرارية في كل درس. دعنا نقول في جهاز الجري في نفس الوقت أنك ستتخلص من 350 سعرة حرارية فقط.
ادوات
يتم اختيار ملابس الفصول الدراسية وفقًا لتقديرك ، من المهم فقط ألا تقيد الحركة ، وتسمح للجلد بالتنفس ، ولا تتشبث بالدواسات. في رأينا ، سيكون الخيار الأفضل هو القميص وليس السراويل الواسعة. ولكن هناك متطلبات معينة للأحذية ، وهي وجود نعل سميك ومداس عالي الجودة. بالإضافة إلى ذلك ، نوصي بشراء القفازات حتى لا تتلف جلد الراحتين.
الآثار الإيجابية لتمارين ركوب الدراجات لفقدان الوزن في الربيع
لنتحدث عن فوائد تمارين ركوب الدراجات لفقدان الوزن في الربيع:
- زيادة كفاءة نظام القلب والأوعية الدموية.
- تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ؛
- لا تشارك عضلات الساقين فقط في العمل ، ولكن أيضًا في الجسم كله ، مما يسمح لك بإنشاء شخصية متناغمة ؛
- تصبح العضلات أقوى وأكثر مرونة ؛
- نظرًا لقدرتها على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية ، فإن التمارين الرياضية لركوب الدراجات فعالة للغاية في مكافحة الدهون.
من المهم جدًا مراقبة معدل ضربات قلبك أثناء التمرين حتى لا يصبح الحمل مفرطًا. وتجدر الإشارة إلى أن هناك عدة موانع يجب أن نذكرها:
- شكل حاد من قصور القلب والأوعية الدموية.
- التهاب الوريد الخثاري وتورم شديد.
- وجود مشاكل في الجهاز المفصلي الرباط.
- داء السكري؛
- أمراض الأورام.
تمرين ركوب الدراجات لفقدان الوزن في الربيع: كيف تتمرن بشكل صحيح في المنزل؟
على الرغم من أن التمارين الرياضية لركوب الدراجات تعتبر شكلًا جماعيًا من اللياقة البدنية ، إلا أنه يمكنك التدريب في المنزل أيضًا. للقيام بذلك ، يجب أن تتعامل بمسؤولية مع اختيار جهاز محاكاة ، حيث يتعين عليك العمل ليس فقط في وضع الجلوس ، ولكن أيضًا في الوقوف. يمكن ضبط مقعد جهاز المحاكاة (يسمى دورة) ليس فقط عموديًا ، ولكن أيضًا أفقيًا. تتميز عجلة القيادة بتصميم خاص يسمح لك بتغيير وضع يديك بسرعة واتخاذ وضع مريح.
عند اختيار دورة ، يجب الانتباه إلى حجم دولاب الموازنة - فكلما زاد حجم هذا العنصر في المحاكاة ، كلما كان تقليد ركوب الدراجة أكثر واقعية. نوصي أيضًا بإعطاء الأفضلية لجهاز المحاكاة ، المجهز بفرامل حذاء قابلة للتعديل. لا يعد الكمبيوتر الموجود على متن الطائرة من المتطلبات ، ولكنه سيساعد في جعل فصولك الدراسية أكثر إنتاجية.
إعداد جهاز المحاكاة
لقد قلنا بالفعل أنه من المهم جدًا الحصول على الإعداد الصحيح لدراجة التمرين. يمكنك القيام بذلك بنفسك باستخدام نصائحنا:
- يجب أن يكون ارتفاع المقعد 50 مم فوق الحرقفة. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على ساقيك مثنيتين قليلاً أثناء العمل في وضع الوقوف.
- يجب تدوير الدواسات مع مقدمة القدم ، مع القيام بحركات دائرية بالأرجل.
- أثناء التدريب ، حاول ألا تعمل بنشاط على حوضك إلا إذا كنت تستخدم أسلوب الراقص.
- يجب دائمًا توجيه النظرة إلى الأمام مباشرة ، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا.
كيف تحصل على أقصى استفادة من تمرين الربيع لفقدان الوزن في المنزل؟
إذا أتيحت لك الفرصة ، فعليك طلب المساعدة من مدرب محترف سيختار البرنامج المناسب ويعلمك التقنية. إذا لم تكن هناك فرصة ، فيمكنك استخدام توصياتنا:
- ابدأ التمرين بالإحماء - دواسة بأدنى حمل وسرعة لمدة خمس دقائق.
- برنامج الشريحة السلطة - عند مستوى المقاومة الأول ، اعمل لمدة دقيقتين بوتيرة متوسطة. ثم قم بزيادة الحمل بقسم واحد ودواسة لمدة دقيقتين أخريين. بعد ذلك قم بزيادة الوتيرة كل دقيقة وقللها تدريجياً في الدقيقة الخامسة. العمل بوتيرة بطيئة ، ابدأ تمارين الضغط ، وتنمية عضلاتك ثلاثية الرؤوس لمدة دقيقة واحدة.
- برنامج القوة القصوى - في هذه المرحلة ، مهمتك الرئيسية هي تحقيق أقصى مستوى مقاومة. دواسة أثناء الوقوف بتقنية الراقص. في الدقيقة الأولى ، اعمل بوتيرة متوسطة ، وبعد ذلك تزيد كل دقيقة من الحمل بمقدار قسم واحد ، ليصل إلى الحد الأقصى.
- برنامج السرعة القصوى - هذه المرحلة هي الأكثر فعالية لفقدان الوزن. عند المقاومة المتوسطة ، زد من سرعتك ، وفي الدقيقة الثالثة اتخذ وضعية الوقوف مع زيادة سرعتك. بعد أربع دقائق ، ابدأ في التباطؤ تدريجيًا ، وبذلك يصل الحمل إلى الحد الأدنى من المقاومة.
فعالية ركوب الدراجات لفقدان الوزن في الربيع
والآن دعونا ننتبه حصريًا إلى تأثير التمارين الرياضية على عمليات تحلل الدهون. نحن في عجلة من أمرنا لإرضاء الفتيات اللواتي يتمتعن بلياقة بدنية على شكل كمثرى - ستساعدك الدروس في هذا المجال من اللياقة على "تجفيف" ساقيك وفخذيك في وقت قصير. للقيام بذلك ، نوصي بالعمل بوتيرة متوسطة على مدار فترة زمنية طويلة. إذا قللت من تناول الكربوهيدرات جنبًا إلى جنب مع التمارين الهوائية ، يمكنك التقدم بشكل أسرع.
التمارين الرياضية الهوائية مثالية لمن لديهم أسنان حلوة. في أيام التدريب ، يمكنك تحمل أي مكافآت ، ولكن بكميات صغيرة. في هذه الحالة ، من المهم تناول شوكولاتة أو حلاوة أخرى في غضون 30 دقيقة بعد نهاية الدرس. في هذه الحالة ، سيستهلك الجسم جميع الكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين.
المزيد حول تمرين ركوب الدراجات في الفيديو التالي:
