تساعد مجموعات متعددة من تمارين الراحة القصيرة لاعبي كمال الأجسام على تحقيق مكاسب غير مسبوقة. ما هي المجموعات وما هو الدور الذي تلعبه في كمال الأجسام. لتحقيق التقدم أثناء التدريب ، من الضروري وضع مخطط تدريب مثالي مع عدد معين من الأساليب والراحة بينهما. ربما من واحد أو اثنين من نهج العمل لكل عضلة إلى ثلاثين أو أكثر. يمكن أن تستمر الراحة من خمسة عشر إلى ثلاثين ثانية إلى ثلاث إلى خمس دقائق. نجح الرياضيون في استخدام مجموعات كمال الأجسام لبناء العضلات.
ما هي المجموعات؟
إذا قام الرياضي بالعديد من التكرارات في تمرين واحد ، وأداؤها واحدة تلو الأخرى دون مقاطعة ، فهذه مجموعة أو نهج. بمساعدة مثل هذه التمارين ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة - تصبح قويًا وحيويًا ، وتزيد العضلات ، ومؤشرات القوة ، وتتخلص من الدهون الزائدة في الجسم. يقضي معظم لاعبي كمال الأجسام الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية لبناء تضخم العضلات. من أجل زيادة العضلات ، يكفي ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا كحد أقصى.
الطاقة مهمة للغاية هنا - يتم إنفاقها تدريجياً أثناء تنفيذ نهج العمل. ثم ، خلال فترة الراحة بين المجموعات ، يعود مستواه مرة أخرى إلى المؤشر السابق. علاوة على ذلك ، يحدث هذا الاسترداد بسرعة كبيرة - حرفياً في نصف دقيقة ، يعود نصف النفايات ، وبعد دقيقة تصل عملياً إلى مستواها الأصلي.
استهلاك الطاقة يعتمد على ممارسة الرياضة. وكلما زاد تعقيدها ، زاد استهلاك الطاقة. لذلك ، بعد الانتهاء من التمرين الأول ، ينخفض الأداء أقل بكثير مما هو عليه بعد التمرين الثاني.
أنواع مجموعات كمال الأجسام لزيادة كتلة العضلات
- مجموعة كبيرة. في هذه الحالة ، يختار الرياضي زوجًا من التمارين التي تعمل على مجموعات عضلية معاكسة. يمكن أن يكون هذا ، على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. تمرن دون راحة بين المجموعات.
- دفوسيت. يتضمن هذا النوع استخدام تمرينين من نفس النوع. يجب أن يتم إجراؤها دون توقف بين المجموعات.
- الاعادة الجزئية. عندما ينفد الرياضي من قوته ، لم يعد قادرًا على إجراء التكرار بأقصى سعة ، ثم يجب الضغط على الشريط بمقدار ثلث السعة.
- مجموعة إسقاط. هذا هو المكان الذي يقلل فيه لاعب كمال الأجسام من الوزن أثناء المجموعات. في أغلب الأحيان ، يتم إجراء 3 خطوات كحد أقصى لفقدان الوزن. هذه المجموعات هي أداة رائعة لتحفيز نمو العضلات. هذا سوف يصدم عضلاتك ويجعلها تنمو بسرعة. يجب عليك فقط التبديل إلى طريقة التدريب المكثفة هذه عندما تشعر أنك نشيط بما يكفي. تذكر أن مثل هذه التقنية تعمل في حدود الاحتمالات ، مما يعني أنه لا ينبغي إجراء مثل هذا التدريب في كل جلسة تدريبية.
- راحة وقفة. أفضل طريقة لفهم هذا النوع من المجموعات هي استخدام القرفصاء كمثال. إذا كان معيارك هو مائة كيلوغرام لاثني عشر تكرارًا ، فبعد أن تكملها ، تعلق الحديد ، لكن لا تترك الرف. بعد استنشاق ثماني إلى عشر مرات ، ارفع الوزن مرة أخرى وقم بأكبر عدد ممكن من العدات. ثم تكرر كل شيء مرة أخرى. يؤدي هذا الضغط إلى حقيقة أن العضلات تستجيب بتضخمها ، مما يعني أن العضلات تزداد.
- سيث هو المنتزع. أثناء تجعيد العضلة ذات الرأسين ، يمكنك استخدام القبضة العادية والقبضة العكسية. يجب أن تتم جميع عمليات التكرار دون توقف بين المقابض المختلفة - كما لو كانت في مجموعة واحدة. يمكن إجراء نفس الرفع باستخدام الدمبل بثلاث مقابض - راحة اليد لأعلى ولأسفل وتوجيهها نحو الجسم. سيؤدي أداء جميع الحركات الثلاث بأقصى عدد من التكرار إلى منحك مجموعة قبضة حلاقة. تكفي إحدى هذه المجموعات - في أغلب الأحيان لا يفعلون ذلك بعد الآن.
- نهج قسري. يتم تضمين هذا النوع أيضًا في مجموعة مجموعات كمال الأجسام لزيادة العضلات. عندما تكمل التكرارات المطلوبة ولم تعد قادرًا على الاستمرار ، سيساعدك شريكك أو مدربك في القيام ببضع ممثلين آخرين.
- نهج الفشل. هذا مجمع يتضمن عدة أنواع من المجموعات تحت شعار نهج الفشل.
- مجموعات الكتلة. هذا الخيار يعمل فقط بشكل مثالي للتضخم. يتم تضمين تمرينين ، يستهدفان مجموعة عضلية واحدة ، يتناوبان مع وقفة بين المجموعات. في المجموع ، عند القيام بست مجموعات من تمرينين ، من الممكن تحقيق نتائج رائعة في نمو كتلة العضلات.
- نهج الحمل المتغير. تعتبر التقنية المثالية لأداء التمرين مهمة هنا ، ويجب أن تكون صحة الرياضي ممتازة. النقطة هنا هي أنه لمدة سبع إلى ثماني مرات ، دون خفض الحديد ، قم بتعليق وزن إضافي على الحديد.
يساعد الشريك في زيادة وزنه ، وبعد ذلك تقوم بتكرار واحد أو ثلاث مرات. بعد ذلك ، يتكرر كل شيء في الاتجاه المعاكس - يقوم الشركاء تدريجياً بإزالة الأوزان من الحديد ، وأيضًا على مرحلتين ، وفي نفس الوقت يمسك الرياضي بالبار ويضغط على النهج بالكامل.
مجموعات كمال الأجسام لزيادة العضلات - يبرز
- يعتمد حجم العضلات على الطاقة والألياف العضلية.
- كلما زاد عدد المجموعات ، كانت الطاقة أكثر إثارة للإعجاب.
- الحد الأدنى من الراحة بين المجموعات هو ضمان لزيادة الطاقة.
- الراحة القصيرة تؤدي إلى انخفاض في مؤشرات القوة.
من خلال التوقف المؤقت من نصف دقيقة إلى خمس وأربعين ثانية بين المجموعات ، يحقق الرياضي أقصى إفراز لهرمون النمو. لذلك ، أثناء التجفيف ، غالبًا ما يقوم لاعبو كمال الأجسام بتقصير وقت الراحة بين المجموعات والعمل في وضع الضخ.
إذا تحدثنا عن عدد المجموعات لكل تمرين ، فكل هذا يتوقف على أهداف الرياضي وتجربته في كمال الأجسام. كلما كان طول الوقت وحجم العضلات أكثر إثارة للإعجاب ، يمكنك أداء المزيد من المجموعات. خلال المراحل المتقدمة ، يقوم الرياضيون بمزيد من مجموعات العمل ، ونتيجة لذلك ، يزداد حجم العمل ويلاحظ تلفًا أكثر إثارة للإعجاب في العضلات. وبالتالي ، سيتعين عليك تقليل وقت الراحة بين المجموعات - سيؤدي ذلك إلى استجابة هرمونية أفضل. ينتج عن مثل هذا التدريب الكبير الحجم تضخم العضلات الأقصى مع زيادة ألياف العضلات والطاقة.
إن أهم محفز التدريب الذي يوجه تأثير الوزن نحو الكتلة أو القوة هو الراحة بين المجموعات. من أجل زيادة حجم العضلات ، تحتاج إلى الراحة بين المجموعات لمدة لا تزيد عن دقيقتين ، ولزيادة القوة - 120 ثانية على الأقل.
تعرف على المزيد حول مجموعات القطرات لزيادة كتلة العضلات في هذا الفيديو:
[media =
