تمارين الظهر صعبة ومرهقة ، لأن كتلة العضلات تنمو هنا بوتيرة بطيئة نوعًا ما. ما هي المشكلة وكيف يمكنني حلها؟ ما الذي يعوق النمو؟ قد تكون المشكلة الرئيسية هنا هي النهج الخاطئ للتدريب والتمرين. عدم وجود أخطاء هو الطريق الأكيد للنجاح. تتطلب جميع التمارين أقصى مدى للحركة. من المهم شد عضلات الظهر وتقليصها بالكامل. يجب ألا تتم جميع التمارين بشكل مفاجئ ، بل يجب أن تتم بسلاسة.
عضلات الظهر الرئيسية
- شبه منحرف وأوسع.
- معيني ورفع الكتف.
- العضلة المسننة السفلية.
كل هذه العضلات مسؤولة عن تكوين قلب رياضي - فيما يتعلق بمنطقة الظهر.
أكثر الأخطاء شيوعاً في اكتساب كتلة عضلات الظهر
- عضلات الظهر ضعيفة وملتوية. قبل البدء في التمرين لا بد من تقوية مشد العضلات. لهذا ، تمرين خاص فعال - فرط التمدد. ولكن لا يمكن القيام بذلك إلا عندما يتم تقوية العضلات ، وإلا فإنك تخاطر بالتعرض للإصابة أثناء التدريب. بعد ضخ العضلات ، يمكنك البدء في الشد. من المهم جدًا أن تفعل كل شيء هنا. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، وإلا فلن تعمل العضلات في الوضع المطلوب. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة.
- مدى قصير من الحركة. يحتاج الرياضيون إلى تذكر أن أقصى مدى طبيعي للحركة مطلوب لجميع التمارين. من المهم تحقيق التمدد الكامل. بهذه الطريقة فقط ستبدأ الكتلة العضلية لعضلات الظهر بالنمو.
- قم بأداء تمرين الرفعة المميتة كأول تمرين للظهر. هذا التمرين يستهلك الكثير من الطاقة. إنه يزيل عمليا كل قوة لاعب كمال الأجسام ، وبعد ذلك يصبح التدريب الخلفي غير واقعي. لذلك ، لا يمكن إجراء مثل هذا التمرين إلا بعد التمرينات الرئيسية ، في نهاية الجلسة إضافة الرفعة المميتة ، ولكن ليس في البداية.
- تخلص من عمليات السحب. هذا لا يمكن القيام به. في الواقع ، هذا التمرين هو الأكثر فعالية لبناء كتلة العضلات الخلفية.
- ما الذي يتعارض مع نمو كتلة العضلات في الظهر؟ تقنية الارتباط العلوي غير صحيحة. يقوم معظم الرياضيين بهذا التمرين بالقرب من الرقبة ، والطريقة الصحيحة للقيام بذلك هي شد المقبض بالقرب من أسفل الصدر.
- من الضروري استخدام حزام رفع الأثقال لممارسة التمارين الشاقة. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بإصابة. بعد اكتمال التمرين ، يمكنك فكه أو إزالته تمامًا. بهذه الطريقة سوف تتجنب الجهد الزائد.
- هز الكتفين - تأرجح الأرجوحة. من الضروري العمل صعودا وهبوطا ، دون حركات دائرية مع الكتفين. افعل كل شيء بسلاسة ، دون الرجيج. سحب مع شبه منحرف.
- عند أداء صف الحديد ، يجب ألا يكون ظهرك موازيًا للأرض. وبالتالي ، فإنك تفرط في تحميل أسفل الظهر. من الأفضل إبقاء ظهرك بزاوية 70 درجة على الأرض.
- من الضروري التركيز بشكل صحيح على منطقة أو أخرى من الظهر. لتمرين المنطقة الواقعة بين لوحي الكتف ، تحتاج إلى سحب الشريط نحو الصدر بقبضة عريضة. لتحميل اللوتس السفلية ، اسحب البار باتجاه المعدة بقبضة متوسطة. بعد الوصول إلى أعلى نقطة ، قم بشد عضلات الظهر العريضة بجهد إضافي.
في أغلب الأحيان ، يرتكب لاعبو كمال الأجسام خطأ لا يغتفر وهو سحب العضلة ذات الرأسين. يجب استبعادهم من العمل كليًا. يجب أن تفهم أنك بحاجة إلى الشد فقط على حساب عضلات الظهر.
كيف نبني عضلات الظهر؟
الآن بعد أن تعلمت ما الذي يتعارض مع نمو كتلة العضلات في الظهر ، فقد حان الوقت للتعرف على قواعد بناء الكتلة. القاعدة الرئيسية هي الوزن ، يجب أن يتم اختياره بحيث يتضح أنه لا يؤدي أكثر من خمسة إلى سبعة تكرارات.عندما يقوم الرياضي بتمرين لبناء كتلة عضلات الظهر ، فإن الذراعين والساقين متورطتان. لخلق الراحة ، يجب أن تختار وزنًا أقل إثارة للإعجاب - بهذه الطريقة ستتمكن من أداء من 12 إلى 20 تكرارًا في مجموعة واحدة.
لا تزال هناك نقاط مهمة للحديث عنها. لذا ، فإن أداء الجر بمختلف أنواعه ، قبل التدريبات بالأوزان ، تحتاج إلى الاحماء جيدًا. الأمر نفسه ينطبق على وزن الحمولة التي تقترب من الحمل الأقصى للرياضي. لا تهز المصاعد. في الوقت نفسه ، لا ينبغي تقريب الظهر أو استرخاءه.
المبادئ الأساسية لبناء كتلة العضلات الخلفية
الآن بعد أن تعلمت ما الذي يتعارض مع نمو كتلة عضلات الظهر ، يمكنك التعرف على القواعد الرئيسية التي ستساعدك على بنائها بشكل صحيح وسريع:
- اختر الوزن المناسب. يجب أن يكون ثقيلًا بدرجة كافية للتأثير بشكل مباشر على العضلات التي يتم تدريبها ، بينما يكون خفيفًا بدرجة كافية في نفس الوقت ليكون قادرًا على التحكم في هذا الوزن على نطاق الحركة بأكمله.
- لا تنس أبدًا الشكل. عند بناء كتلة العضلات الخلفية ، فإن أسلوب أداء تمارين القوة ، بشكلها الصحيح ، مهم للغاية. أثناء التمرين ، لا تتأرجح ذهابًا وإيابًا أثناء الرفعة المميتة ، وإلا سينتقل الحمل إلى مجموعات العضلات الأخرى.
- أقصى تركيز على مجموعات العضلات العاملة. بهذه الطريقة ستكون قادرًا على ضغط العضلات قدر الإمكان والشعور بكل تكرار في نفس الوقت. هذا مهم جدًا عند تدريب عضلات ظهرك ، لأنك تحتاج إلى الشعور بأن عضلاتك تعمل بشكل صحيح.
- التكرار الجزئي. هذه تقنية متقدمة لأي تدريب. تذكر أن تمد عضلات ظهرك بالكامل في المرحلة العليا من الحركة قبل سحب الوزن لأسفل.
أفضل الأطعمة لنمو كتلة عضلات الظهر
- تأكل بيض - تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم والحديد. يجب على الرياضي تناول هذا المنتج كل يوم.
- جبن قيمة جدا لبناء كتلة العضلات. يحتوي هذا المنتج على بروتينات سريعة وبطيئة. فقط 150 جرامًا من الجبن توفر حوالي 22 جرامًا من البروتين.
- سمك السالمون هو أيضًا مصدر للبروتين ، وكذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- ديك رومى. تحتوي اللحوم على فيتامينات ومعادن وهي مصدر ممتاز للبروتين.
- صدر دجاج. يوجد 22 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من اللحوم.
- دهون السمك - يساعد في التعافي السريع بعد الأحمال المثيرة للإعجاب.
- دقيق الشوفان - مخزن للمعادن والفيتامينات والكربوهيدرات والألياف.
- لحم - مصدر بروتين عالي الجودة.
- الحنطة السوداء - يوجد ثمانية عشر جرامًا من البروتين لكل مائة جرام.
- ماء. يزيد من مستويات الطاقة ويحسن الهضم ويزيد القوة.
للاطلاع على المبادئ الأساسية لتجنيد عضلات الظهر ، شاهد هذا الفيديو:
[media =
