اكتشف ما الذي يمنع جسمك من اكتساب كتلة عضلية وكيفية التخلص من هذه المشكلة الشائعة. كثير من الناس مقتنعون من تجربتهم الخاصة أنه من الصعب جدًا اكتساب كتلة العضلات بمساعدة التدريب الطبيعي. في مثل هذه الحالة ، يوجه البعض أعينهم إلى المنشطات ، بينما يتخذ البعض الآخر طريقًا أسهل ويتوقفون ببساطة عن ممارسة كمال الأجسام. من الصعب المجادلة في حقيقة أن الأشكال الخارجية هي بالفعل أكثر صعوبة في اكتساب كتلة عضلية مقارنة بالرياضيين ذوي الأنواع الأخرى من اللياقة البدنية. سنخبرك اليوم لماذا يصعب عليك اكتساب كتلة عضلية وكيفية التغلب على الاحتقان.
لماذا يصعب عليك اكتساب كتلة عضلية؟
لقد قلنا بالفعل أن البيانات الجينية الخاصة بك هي السبب في ضعف التقدم أو غيابه التام في اكتساب كتلة العضلات. علاوة على ذلك ، من الصعب تحقيق نتائج إيجابية حتى مع التدريب المنتظم والتغذية المنظمة بشكل صحيح. دعنا نتعرف على سبب صعوبة اكتساب كتلة عضلية ، لأنه بعد معرفة سبب ذلك ، يمكنك إيجاد طرق للتغلب على جميع الصعوبات.
لنبدأ ببنية العضلات الهيكلية ، والتي تختلف في الأشكال الخارجية اختلافًا كبيرًا عن الأنواع الأخرى من اللياقة البدنية. بادئ ذي بدء ، فإن تكوين الأنسجة العضلية للرياضيين النحيفين غير متجانسة للغاية. يسمي العلماء هذه العضلات المخططة. بعض خلايا الأنسجة ، وتسمى أيضًا الألياف ، بيضاء. هم الذين ينمون بنشاط تحت تأثير المجهود البدني.
الألياف الأخرى حمراء وهي مسؤولة عن التحمل العضلي. يمكن للألياف الحمراء أيضًا أن تزيد من أبعادها العرضية ، لكن من الصعب جدًا التنبؤ بتطور هذه العملية. تمتلك Ectomorphs كمية كبيرة من الألياف الحمراء في أنسجتها العضلية ، مما يشير إلى مزيد من التحمل ولكن احتمالية أقل لزيادة الكتلة.
السبب الثاني الذي يجعل من الصعب عليك اكتساب كتلة عضلية هو التمثيل الغذائي المرتفع. في نفس الوقت ، مع النهج الصحيح للعمل ، يمكنك تحويل هذا العيب إلى ميزة. هذا يتطلب تغذية جيدة وتدريب عالي الكثافة. الأيض لا يحدد فقط معدل الحصول على الطاقة من الطعام ، ولكن أيضًا قدرة الجسم على إعادة البناء.
اليوم ، ليس كل شخص لديه الفرصة لتنظيم التغذية السليمة. غالبًا ما يتبين أنها غير كافية ، ناهيك عن توازنها. في الوقت نفسه ، تعتمد زيادة الوزن كثيرًا على نظامك الغذائي. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من العناصر الغذائية ، فلن يساعدك أي تمرين على تحقيق نتائج إيجابية. الجسم ببساطة لن يكون لديه ما يكفي من الطاقة ومواد البناء لهذا الغرض.
يجب أن تتذكر أنه في حالة عدم إحراز تقدم في نظامك الغذائي ، لا يمكنك ببساطة الحصول على سعرات حرارية كافية. إذا كنت تريد أن تعرف سبب صعوبة اكتساب كتلة عضلية ، فمع ارتفاع معدل التمثيل الغذائي والنشاط البدني المنتظم ، فقد يتطلب الأمر ضعف أو ثلاثة أضعاف الطاقة مقارنة بالقاعدة التي تستخدمها. يحتاج كل رياضي ، حتى لو كان موهوبًا بشكل طبيعي مع إمكانات كبيرة لنمو أنسجة العضلات ، إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية من أجل التقدم. تذكر أنه بدون الطاقة (الكربوهيدرات) ومواد البناء (مركبات البروتين) ، يجب ألا تتوقع زيادة في كتلة العضلات.
في البداية ، قلنا أن الألياف الحمراء تسود في أنسجة عضلات الشكل الخارجي ، ولكن مع النشاط البدني الكافي والنظام الغذائي الصحيح ، سوف تتقدم. بالطبع ، سيكون معدل اكتساب الكتلة أقل مقارنةً بالأشكال المتوسطة ، لكنك ستنمو.وبالتالي ، يمكننا القول بأمان أنه يجب عليك أولاً مراجعة برنامج التغذية. في كثير من الأحيان ، لا يولي بناة المبتدئين الاهتمام الواجب لنظامهم الغذائي ، مع التركيز على التدريب. نتيجة لهذا النهج في التدريب ، لا توجد زيادة في كتلة العضلات.
ما الذي يجب أن يفعله الشكل الخارجي لاكتساب الكتلة؟
نظرًا لأنه من الصعب للغاية التقدم حتى في حالة عدم كفاية التغذية ، يجب على الظواهر الخارجية أولاً وقبل كل شيء الانتباه إلى نظامهم الغذائي. هذه بديهية وسيخبرك أي منشئ محترف بنفس الشيء. تجدر الإشارة إلى أنه في تاريخ كمال الأجسام ، هناك العديد من الأمثلة على كيفية تحقيق الرياضيين ذوي اللياقة البدنية النحيفة ارتفاعات كبيرة. في هذا الصدد ، يتبادر إلى الذهن اسم فرانك زين على الفور.
للتقدم ، لا يكفي النشاط البدني وحده ، ويجب دعمه بالتغذية المناسبة. نظرًا لأن الشكل الخارجي يحرق الطاقة بسرعة حتى في حالة الراحة ، فإن متطلبات مؤشر قيمة الطاقة في نظامهم الغذائي أعلى بكثير. بعد الإجابة على السؤال عن سبب صعوبة اكتساب كتلة عضلية ، دعنا نتعرف على الخطوات التي يجب عليك اتخاذها لتغيير الوضع للأفضل.
- قم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. نظرًا لأنه تحت تأثير المجهود البدني ، يزداد استهلاك الطاقة بشكل حاد ، ثم في حالة عدم وجود تقدم ، فأنت بحاجة أولاً وقبل كل شيء إلى زيادة مؤشر الطاقة في نظامك الغذائي. يجب أن يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي للوجبات الخارجية هذه المعلمة ، المحسوبة للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية طبيعية مرتين على الأقل.
- تناول الأطعمة الصحيحة فقط. يجب عليك تزويد الجسم بهذه الطاقة فقط التي لن يتم استهلاكها على الفور. من خلال زيادة إمداد الجسم بالطاقة ، ستتمكن من حل المشكلة. ومع ذلك ، لهذا من الضروري ليس فقط زيادة مؤشر قيمة الطاقة لبرنامج التغذية ، ولكن لجعله متوازنًا. تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. سيسمح لك هذا بعدم إهدار الطاقة في حجر الراين ، ولكن لإنشاء إمداداتها ، والتي سيتم استخدامها بعد ذلك في الدرس. يجب أن يكون حوالي 30 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية عبارة عن مركبات بروتينية ، يتم تكوين أنسجة جديدة منها في عضلاتك. تتمثل إحدى المزايا الرئيسية للأشكال الظاهرية مقارنة بأنواع الجسم الأخرى في عدم القدرة على اكتساب كتلة الدهون بسرعة. هذا يسمح لك بزيادة كمية الدهون في نظامك الغذائي. بالطبع ، يجب أن تكون مفيدة للغاية. بعد الانتهاء من التدريب ، يمكن استخدام الكربوهيدرات السريعة لتزويد الجسم بفرصة استعادة احتياطيات الطاقة في وقت قصير.
- التزم بنظامك الغذائي. من المهم جدًا تناول الطعام في الوقت المحدد حتى لا يتضور الجسم جوعًا ، ودائمًا ما يكون به جميع العناصر الغذائية بوفرة. إذا كنت لا تأكل بانتظام وقبل ذلك بقليل ، فإن الزيادة الحادة في مؤشر قيمة الطاقة في النظام الغذائي يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات في عمل الجهاز الهضمي. لتجنب هذه المشاكل ، من الضروري زيادة كمية الطعام التي يتم تناولها تدريجياً. لا تنس أنه يجب خلق ظروف معينة في الجهاز الهضمي من أجل المعالجة الأسرع والأكثر اكتمالاً لكل عنصر غذائي. إذا كانت الحموضة في المعدة يجب أن تكون عالية لمعالجة مركبات البروتين ، فهذا ليس مطلوبًا للدهون والكربوهيدرات. من أجل عدم خلق ثقل في البطن ، فإن الأمر يستحق المشاركة في تناول العناصر الغذائية. حاول أيضًا تناول الطعام في نفس الوقت حتى يتكيف الجسم ويمكنه الاستعداد مسبقًا لمعالجة الطعام.
- ضع جدولًا للوجبات. قد تعلم أن الرياضيين يحاولون عدم تناول الطعام لفترة معينة قبل بدء الجلسة. وذلك لأن الأطعمة الدهنية تجعل معدتك تشعر بالثقل ، وقد تشعر بالنعاس ، وسيتم استخدام بعض طاقتك لمعالجة الطعام بدلاً من ممارسة الرياضة.وبالتالي ، فمن الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل التدريب. قم بذلك قبل ساعة أو حتى 30 دقيقة من بدء الجلسة ، والتي ستخلق جميع الظروف اللازمة لنمو العضلات. ربما تكون قد صادفتك توصية بتناول الطعام قبل ساعتين من التدريب. هذا صحيح بالنسبة للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن. نظرًا لأنك تطارد طعامًا مختلفًا تمامًا ، فعليك تناول الطعام في وقت مبكر. ويرجع ذلك إلى رغبة الجسم في استعادة توازن الطاقة في وقت قصير. إذا لم يتلق الطعام في هذه اللحظة ، فسيبدأ في استخدام الدهون أو الجليكوجين بنشاط ، ولكن بعد التدريب ، عادة ما تكون احتياطيات المادة الأخيرة قد استنفدت بالفعل. على العكس من ذلك ، يجب أن تأخذ جزءًا من الكربوهيدرات البسيطة فور الانتهاء من التدريب. لهذا ، يمكن استخدام الرابحين.
- اشرب الكثير من الماء. من الضروري شرب الماء ، لأن جسم الإنسان يتكون من حوالي 80 بالمائة منه. أثناء التمرين ، هناك حاجة أيضًا إلى الماء ، ولكن بكميات صغيرة. في كثير من الأحيان ، يقوم الرياضيون المتمرسون بإعداد كوكتيل من BCAA ، والذي يتم شربه تدريجياً طوال الدرس.
- لا تنس المغذيات الدقيقة. في كثير من الأحيان ، يولي الرياضيون اهتمامًا وثيقًا بالعناصر الغذائية الأساسية ، بينما ينسون تمامًا العناصر النزرة. في الوقت نفسه ، تعتبر هذه المواد ضرورية للجسم لحل مشاكل مختلفة ، بما في ذلك عند اكتساب الكتلة. لن ندرج الآن جميع المغذيات الدقيقة ونتحدث عن خصائصها المفيدة. في متاجر الأطعمة الرياضية ، يمكنك بسهولة العثور على مجمعات من العناصر النزرة التي ستساعدك في حل المهمة.
- لا تمارس الرياضة كثيرًا. قد تبدو هذه النصيحة غريبة بالنسبة لك ، لكن النشاط البدني المفرط لا يساهم على الإطلاق في اكتساب الكتلة. يكفي إجراء ثلاث فصول في الأسبوع ، والعمل في كل منها لمدة ساعة ونصف كحد أقصى ، أو حتى ساعة. إذا كنت تتدرب في هذا الوضع المعين ، ولكن لا يوجد تقدم حتى الآن ، فإن الأمر ليس في الفصول الدراسية.
- استخدم الحركات الأساسية. ليس من المنطقي أن تهدر الأشكال الخارجية الطاقة في العمل في أجهزة المحاكاة. لاكتساب الكتلة ، يجب استخدام الحركات الأساسية فقط. بمساعدتهم ، ستضمن نشاطًا بدنيًا كافيًا واستجابة هرمونية قوية للجسم.
لمعرفة المزيد حول كيفية اكتساب الكتلة للظواهر الظهارية ، شاهد هذا الفيديو:
