في هذه المقالة سوف تتعلم كيف تأكل بشكل صحيح حتى يتعافى الجسم بسرعة ويكتسب كتلة عضلية بعد التمرين: حساب السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتينات والدهون. لا تأتي الكتلة العضلية من الهواء أو من تناول الطعام النباتي. ينشئ الرياضيون بانتظام قائمة طعام مثالية لصدمة الآخرين بشكلهم. يحدث نمو العضلات فقط عندما يحافظ الشخص على ثلاث قواعد أساسية: ممارسة الرياضة بانتظام ، وخذ وقت للراحة ، وتناول الطعام بشكل انتقائي. لكي تكون العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس فعالة ، ألق نظرة فاحصة على النقطة الأخيرة.
نهج مختص في التغذية
دعنا نشير إلى الجوانب المهمة على الفور. لن تسمح لك التغذية الرياضية بتكوين الأشكال المرغوبة إذا لم يتم دمجها مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. أيضًا ، في حد ذاتها ، لن تعطي أحمال الطاقة الأحجام والكتلة المرغوبة بدون نظام غذائي متوازن.
لكي تتطور العضلات بشكل صحيح وتكتسب الاستدارة المرغوبة على أساس شهري ، من الضروري فهم كيفية نمو الأنسجة العضلية. يعرف كل لاعب كمال أجسام أن هناك ثلاث خطوات أساسية لتصبح أكثر جمالًا وأكثر بروزًا:
- يتلقى الجسم بانتظام العناصر الغذائية التي يحتاجها. البروتين عالي الجودة يغذي تمرينًا شاقًا. لقد توصلوا إلى مسحوق بروتين مصل اللبن المركز للاعبي كمال الأجسام ، لأولئك الذين ليس لديهم الوقت والفرصة للحصول عليه من الطعام.
- ستنمو العضلات عند تحفيزها بتدريبات القوة.
- يجب أن تكون قادرًا على الراحة وتخصيص وقت للنوم الصحي. سيؤثر الإجهاد والتعب سلبًا على حالتك البدنية العامة.
عليك أيضًا أن تتعلم تناول الطعام بشكل جزئي 5-6 مرات في اليوم. سيسمح تصحيح نظامك الغذائي بتحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى الطاقة اللازمة. من المهم أن تحصل من الطعام على أكثر مما يمكنك إنفاقه. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها أن تصبح رياضيًا حقيقيًا.
تعلم عد السعرات الحرارية
إذا قررت أنك تريد أن تصبح صاحب جسد جميل ، فعليك أن تصبح فردًا منضبطًا. الجودة مهمة بشكل خاص عند صياغة التغذية الرياضية. دعنا أولاً نقرر عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم. المتوسط من 2000 إلى 2500 سعرة حرارية. في الواقع ، يجب أن تكون هذه المؤشرات فردية تمامًا. كل هذا يتوقف على نوع الشكل ومكان العمل. على سبيل المثال ، سيتعين على المحامي الذي يجلس في مكان واحد فقط أن يقلل من تناول السعرات الحرارية ، وإلا فسيصبح صاحب بطنه في غضون شهرين. لكن يجب أن يستهلك الحداد الذي يتأرجح بمطرقة 3000 سعرة حرارية على الأقل.
يمكن حساب متوسط محتوى السعرات الحرارية اليومية في نظامك الغذائي بطريقة بسيطة. اكتب كل ما أكلته وشربته خلال النهار. يؤخذ وزن المنتج ومحتواه من السعرات الحرارية في الاعتبار. بعد ذلك ، يتم تلخيص كل شيء وتقسيمه على 7 أيام في الأسبوع. انظر الآن إلى لياقتك البدنية. إذا كنت شابًا نحيفًا ، فعليك أن تتناول 500-700 سعرة حرارية في اليوم. إذا كان البطن مرئيًا ، والصدر يطلب حمالة صدر ، فلا داعي لإضافة أي شيء. سوف تهدر احتياطياتك من الدهون تحت الجلد ، والوظيفة ليست سهلة. لكن تصحيح الطاقة للمنتج لا يكفي. ليست كل السعرات الحرارية متساوية. تحتوي الدهون على سعرات حرارية لكل جرام من المنتج أكثر من الكربوهيدرات ، لكن جودة هذه العناصر الغذائية ستكون أسوأ عدة مرات.
إذا كنت لا ترغب في تتبع عدد السعرات الحرارية الخاصة بك ، فنحن نقدم لك صيغة واضحة. يتيح لك معرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات. على سبيل المثال ، أنت تزن 80 كجم ، لذلك ستحتاج إلى 2800 سعرة حرارية لتعمل بشكل طبيعي.لقد تعلمنا هذا المؤشر من صيغة بسيطة: الوزن بالكيلوجرام مضروبًا في 35 عامل. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى إضافتها لتنمو العضلات؟ للقيام بذلك ، اضرب كمية السعرات الحرارية اليومية (2800) بمعامل 1 ، 2. نتوصل إلى أن الرجل الذي يزن 80 كجم يجب أن يأكل 3360 سعرة حرارية في 12 ساعة.
تغذية الرياضيين: البروتينات والدهون والكربوهيدرات
يعاني المجتمع الحديث من نقص البروتينات الصحية في نظامه الغذائي. لتصبح لاعب كمال أجسام ، عليك أن تختار الطعام المناسب. يقدم مصنعو المواد الغذائية الأطعمة المليئة بالنكهات والدهون. موافق ، أنت تريد أن تأكل لحم الخنزير المقلي بالزيت مع الكاتشب العطري أكثر من الدجاج المسلوق بدون ملح. هذا هو المكان الذي يعاني فيه معظم الناس من مشكلة.
يجب أن تحتوي تغذية الرياضي على عدد لا يتزعزع من العناصر:
- الدهون لا تزيد عن 20٪
- بروتينات لا تقل عن 25٪
- كربوهيدرات لا تقل عن 50٪
يجب على أي شخص يرغب في تطوير عضلات مخبأة خلف طبقة من الدهون أن يتخلى عن الدهون. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل عنصر غذائي.
بروتين
أكثر العناصر الغذائية شيوعًا بين لاعبي كمال الأجسام هو البروتين. لنتذكر أن هناك نوعين منه - نباتي وحيواني. في التغذية الرياضية ، يتم تسجيل النوع الثاني من البروتين. لا تصدق أولئك الذين يتحدثون عن كيف يمكن أن تنمو العضلات من تناول الحبوب وحدها. مقابل كيلوغرام واحد من وزنك ، تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 2 جرام من البروتين (يحتوي 100 جرام من صدور الدجاج على 20 جرامًا من البروتين ، و 100 جرام من البيض المسلوق حوالي 13 جرامًا). ما هي الأطعمة التي تحتوي على بروتينات مختلفة كافية؟ توجد الخضروات في البقوليات والحبوب والمكسرات. من الأفضل الحصول على البروتينات الحيوانية من الأسماك والجبن قليل الدسم ولحم البقر وصدور الدجاج. من الأفضل الجمع بين البروتينات النباتية والبروتينات الحيوانية. لذلك يتم امتصاص الأول بشكل أسرع. يقدم مصنعو المكملات الرياضية للرياضيين مشروبًا بروتينيًا للشرب بعد التمرين الشاق. فقط ضع في اعتبارك أنك لست بحاجة إلى تناول جزء إضافي من اللحوم أو الأرز بعده.
الكربوهيدرات
يجب أن يكون محتوى الكربوهيدرات ضعف محتوى البروتين. إذا لم تكن كافية ، فسيظهر اللامبالاة والضعف. هذا غير مقبول عندما يتعلق الأمر بأحمال الطاقة. للحصول على 1 كجم من وزنك ، يجب أن تأكل 4 جرامات على الأقل من الكربوهيدرات. تنقسم الكربوهيدرات أيضًا إلى نوعين: سريع وبطيء. تستهلك الأولى قبل ساعة من التدريب ، والأخيرة على الأقل بساعتين. يُسمح بتناول الكربوهيدرات السريعة (البسيطة) بعد التمرين المكثف في صالة الألعاب الرياضية.
يفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب. لكن البساطة تتركز في الحلويات والفواكه. أنت الآن تفهم لماذا يختار الرياضيون مغذيات أبطأ. يجب أن تكون الفاكهة أيضًا في نظامك الغذائي الغذائي ، فلا يجب أن ننسى مصدر الفيتامينات المفيدة.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أيضًا. أولئك الذين لديهم أسنان حلوة يجدون صعوبة في الأشهر الأولى من نظامهم الرياضي. لكن يجب أن تعترف بأنك ستتمتع بمزيد من المتعة من التفكير في شخصية الراحة الخاصة بك ، وليس من العشاء مع كعكة مغسولة بالماء الحلو الفوار.
الدهون
أثناء التغذية الرياضية ، عليك أن تفهم أن هناك دهون صحية وغير صحية. يشمل النظام الغذائي للرياضي المكسرات والأسماك الزيتية وكمية معتدلة من الزيت النباتي. يتم أخذ الجزء الأكبر من الدهون من هذه المنتجات. تحتاج إلى تناول ما يصل إلى 1 جرام من الدهون لكل كيلوغرام واحد من وزنك. ولكن سيتعين ترك البيتزا والهامبرغر للأصدقاء الذين لا يريدون أن يكونوا جميلين وصحيين.
التغذية الجزئية
نسيان تناول ثلاث وجبات في اليوم. لا يمكنك رفض وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة على طبق تشيبوريك من كشك أثناء الركض. يتطلب بناء العضلات الانضباط الغذائي. يجب أن تأكل 5 مرات على الأقل في اليوم. يتم تناول الطعام كل 3 ساعات. تعمل التغذية الجزئية على تحسين التمثيل الغذائي في الجسم.تكتسب عملية التوليف أيضًا زخمًا ، لذلك تبدأ العضلات في النمو. يعد امتصاص البروتين أمرًا صعبًا أيضًا. كلما تناولت طعامًا أكثر ، زاد امتصاص الجسم لهذه المادة.
لتسهيل التنقل في الجرعات. قم بإعداد العديد من الأطعمة كل صباح حسب الحاجة لاستهلاك السعرات الحرارية التي تريدها. بعد ذلك ، قسّمي كل الطعام إلى 5-8 أجزاء وضعيها جانبًا في أوعية صغيرة. تناول حصة مطبوخة كل ثلاث ساعات ، وستحصل على نتائج! تذكر أنه لا يمكنك تخطي وجبات الطعام ، فالطريقة الوحيدة التي ستفقد بها كتلة عضلاتك.
ابدأ اليوم بالكربوهيدرات
من المهم أن تكون قادرًا على توزيع الوجبات بشكل صحيح وفقًا للمكونات الغذائية. في بداية اليوم يحتاج الإنسان إلى الكربوهيدرات فينتصر. إذا أكلنا الكثير من الكربوهيدرات قبل النوم ، فسوف تترسب بشكل خفي في الدهون تحت الجلد. خلال النهار سيتم استخدامها.
البروتين مسؤول عن إصلاح تلف العضلات. لذلك ، من الأفضل ترك هذه العملية بين عشية وضحاها. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين قبل النوم وستجد نفسك تستيقظ منتعشًا ومنتعشًا في الصباح. لكن بالنسبة للفطور ، فأنت بحاجة إلى تناول معظم الكربوهيدرات. هناك حاجة أيضًا إلى الكربوهيدرات بعد التمرين ، ويمكن تناولها من مكملات البروتين المتوفرة في مجموعة واسعة في المتاجر الرياضية.
للوصول إلى الإيقاع الصحيح ، يجب أن تتعامل تدريجيًا مع التغذية الرياضية. خلاف ذلك ، سوف تشعر بالتوتر والتوتر. بالنسبة للمبتدئين ، لا تتناول المايونيز والخبز والمشروبات الغازية والمعجنات والوجبات السريعة. لا تشتري اللحوم المدخنة والنقانق الأسبوع المقبل. اشرب بروتين الكازين في الليل ، وبعد التمرين المكثف ، تناول مشروب البروتين والكربوهيدرات.
مثال على التغذية الرياضية لهذا اليوم
لاكتساب كتلة عضلية ، يمكنك أن تأخذ هذه القائمة في نظامك الغذائي. بعد فترة ، ستتمكن من تشكيل نظامك الغذائي. قم بإعداد الكمية المطلوبة من الطعام: أي لحم (0.5 كجم) ، خضروات وفواكه (0.3 كجم) ، جبن قريش (0.4 كجم) ، عصيدة (0.3 كجم) ، 4 × 5 بيضات. وماء 1.5 لتر.
الآن يجب تقسيم هذه المنتجات إلى 6 أجزاء متساوية ، مع مراعاة قيمة الطاقة:
- المزيد من الكربوهيدرات وبعض البروتين. من الأفضل شرب خليط خاص.
- نحن نأكل الكربوهيدرات المعقدة في شكل حبوب وبروتين مع الأسماك أو لحوم الدواجن.
- نحن نركز على البروتين.
- يجب تناول هذه الوجبة قبل التمرين. أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات والبروتينات. بعد التمرين ، نشرب مخفوق البروتين.
- معظمها من الأطعمة البروتينية.
- البروتين فقط ، باستثناء الدهون والكربوهيدرات.
تشكيل كتلة العضلات هي عملية تتطلب نهجا خاصا. لا يمكنك إعطاء التراخي ونسيان التغذية الرياضية. فقط مع التغذية الجزئية سوف يصبح جسمك مرنًا ومريحًا.
