ستوضح لك هذه المقالة كيفية تعزيز تقدم العضلات وقوتها من خلال التكرارات السلبية في التمارين الأساسية. تلميحات مفيدة لأداء التكرارات السلبية:
- من الأفضل القيام بهذا التدريب لفترة قصيرة. الشيء هو أنه في حالة القوة الغاشمة باستخدام هذه التقنية ، فإن الإفراط في التدريب ممكن تمامًا.
- على خلفية استخدام التكرار السلبي في الفصل الدراسي ، من الممكن ظهور ألم ما بعد التمرين في منطقة العضلات.
- بعد الانتهاء ، برد المجموعات العضلية الرئيسية عن طريق وضع الثلج عليها. لا تنسى المفاصل التي تظل مشدودة بعد التكرار السلبي. إذا بدأت المفاصل تؤلمك ، سيساعدك Sustafast gel ، وسيخفف الألم بسرعة.
- يجدر التفكير في كل شيء بأدق التفاصيل: لضمان نمو العضلات ، هناك حاجة إلى عناصر مهمة مثل السعرات الحرارية والأحماض الأمينية. الشيء نفسه ينطبق على الهرمونات.
- الراحة ضرورية للغاية - لا ينبغي نسيان ذلك أبدًا.
- يجب أن تعمل بجد أثناء التدريب دون المبالغة فيه. من المهم أن تتذكر أن التدريب السلبي يمثل عبئًا مثيرًا للإعجاب على العضلات. لذا حان الوقت للاستفادة منه.
ملامح الممثلين السلبيين
فيما يلي بعض الأمثلة: تمرين ضغط البنش ، والضغط بالجلوس ، وتجعيد الساق ، والتمديد ، وتموجات العضلة ذات الرأسين. يمكن استخدام تقنية السلبيات النظيفة في أي تمرين - قد يكون الاستثناء هو deadlifts. بعد كل شيء ، هناك حمل قوي إلى حد ما على منطقة أسفل الظهر. وسيطلب على الأقل اثنين من الرياضيين للمساعدة.
السلبيات الفارغة هي تقنية مؤلمة في كمال الأجسام. يجب استخدامه فقط من قبل أولئك الذين لديهم بالفعل خبرة تدريبية رائعة وراءهم. لا يمكن أن تكون مثل هذه التقنية المروعة أساس التدريب بأكمله. يجب استخدامه بشكل دوري لهز العضلات التي تكيفت بالفعل مع العمل الطبيعي. بعد هذه الجلسة ، لا تنس تخصيص وقت للشفاء التام. الباقي هو مساعد لا يمكن الاستغناء عنه في هذه الحالة.
يشيع استخدام الممثلين السلبيين في الرياضات مثل كمال الأجسام. بعد كل شيء ، هذا هو المكان الذي يكون فيه الحجم مهمًا جدًا. كيف تبدو؟ لنفترض أنك تقوم بتمرين 10 مرات مع حمل معين. بعد ذلك ، يتم تنفيذ التكرار الحادي عشر بالفعل من خلال القوة ، ثم تقوم بتخفيض المقذوف ببطء إلى موضعه الأصلي.
للحصول على تدريب فعال ، يمكنك أن تطلب من شخص ما أن يصبح مساعدًا بعد إكمال التكرار الحادي عشر بنفسك. اسمح لشريكك بمساعدتك في رفع المستوى ، ثم قم بمزيد من التكرارات السلبية.
يؤدي التكرار البطيء للتمرين إلى تسريع نمو العضلات. ستكون مثل هذه التدريبات خيارًا ممتازًا للرياضيين المبتدئين الذين يحلمون بإتقان تقنية أداء التمارين ، وكذلك لأولئك الذين يقررون العودة إلى الرياضة بعد استراحة طويلة أو بسبب إصابة خطيرة. يجب إجراء التكرار البطيء ببطء وبوتيرة بطيئة إلى حد ما. وبالتالي ، لن يتم تحميل المفاصل ، ولا يوجد خطر الإصابة. يستخدم لاعبو كمال الأجسام المحترفون التكرار البطيء كعنصر من عناصر الفترة أثناء التدريب.
غالبًا ما تستخدم الفصول التي تهدف إلى نمو القوة في رفع الأثقال في التدريبات الأساسية. كيف يحدث هذا؟ تخيل أن أقصى وزن ممكن للتدريب في حالتك هو 90 كجم. أضف الآن عشرة أو خمسة عشر جنيهاً أخرى للمقعد.
عند التدرب مع ممثلين سلبيين ، فأنت بحاجة إلى تأمين - واحد أو ربما اثنان ، يجب أن يساعد الناس في أداء هذه التمارين. هذا ينطبق بشكل خاص على تلك اللحظات عندما تفعلها في الضغط على مقاعد البدلاء. هناك حاجة أيضًا إلى مساعد عند إزالة الشريط من الرفوف ، وكذلك عند إجراء تكرار واحد ومن الضروري رفع الشريط لأداء الثانية.
للتكرار السلبي - شاهد الفيديو:
دعونا نلخص. التكرار السلبي مصحوب بخفض المقذوف - بطيء ومسيطر عليه. الشيء نفسه ينطبق على جسمك. من المهم هنا أن يكون الوزن مثيرًا للإعجاب لدرجة أن الرياضي لا يستطيع تحمل رفعه. أما بالنسبة للعضلات فيجب أن تكون في حالة إرهاق. هذا التدريب ضروري ببساطة لأولئك الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات وتحقيق نمو القوة.
