التدريب السلبي هو وسيلة شائعة وفعالة للغاية لتحفيز نمو العضلات في كمال الأجسام. تعرف على أسرار تدريب كمال الأجسام. يبحث الرياضيون باستمرار عن التقنيات الجديدة التي يمكن أن تحسن أداءهم التدريبي. في الوقت نفسه ، توجد اليوم طرق عديدة بالفعل لتحقيق هذا الهدف. اليوم نريد أن نقدم لكم النصائح العملية حول التدريب السلبي في كمال الأجسام. خاصة بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، يمكن أن تكون هذه المعلومات مفيدة للغاية.
ما هو التدريب السلبي؟
كل تمرين يتم إجراؤه باستخدام آلات الوزن الحر (باستثناء متساوي القياس) له مرحلتان - إيجابية وسلبية. في الحالة الأولى ، تنقبض العضلات تحت تأثير الحمل ، وفي الحالة الثانية تتمدد.
كمثال ، فكر في واحدة من الحركات الأكثر شعبية - الصحافة مقاعد البدلاء. عند رفع المعدات الرياضية ، تنقبض العضلات ويتم تنفيذ مرحلة إيجابية. أثناء الحركة الهبوطية للشريط ، يتم شد ألياف العضلات ، وهو ما يتوافق مع المرحلة السلبية.
أثناء العمل العادي ، يستخدم الرياضيون كلتا المرحلتين السابقتين. لكن لوحظ منذ فترة طويلة أن خفض الوزن أسهل بكثير من رفعه. هناك عدة تفسيرات لهذا:
- من أجل خفض القذيفة ، تحتاج العضلات إلى بذل جهد أقل.
- نظرًا لخصائص بنية جسم الإنسان ، فإن العضلات قادرة على إنتاج المزيد من القوة على وجه التحديد خلال المرحلة السلبية من الحركة.
يسمح التدريب السلبي للرياضيين باستخدام المزيد من الوزن. وهذا بدوره يحفز نمو الأنسجة العضلية بشكل أفضل. من المهم جدًا عند استخدام التدريب السلبي ، أن تكون كل الحركات تحت السيطرة الكاملة للرياضي. للقيام بذلك ، من الضروري خفض القذيفة لمدة 5 ثوانٍ أو أكثر.
ومع ذلك ، هناك أيضًا جوانب سلبية لاستخدام الإعادة السلبية. يجب أن نتذكر. أن هذا نوع من التدريب مؤلم للغاية. لهذا السبب ، غالبًا ما يتم تثبيط التكرار السلبي. سيكون الحل الأمثل هو استخدام التدريب السلبي في المرحلة الأخيرة من تدريب مجموعة العضلات. بعد الانتهاء من كل المجموعات ، يمكنك إضافة بضع مجموعات سلبية.
الآن يجب أن تُقال بضع كلمات حول كيفية اختيار الوزن المناسب لجهاز رياضي لأداء المجموعات السلبية. ابدأ بوزن قريب من الحد الأقصى. على سبيل المثال ، يمكنك الضغط على 100 كيلوجرام بحد أقصى. في هذه الحالة ، ابدأ بنفس الوزن أو 95 كجم. إذا كنت قادرًا على القيام بالعديد من التكرارات بهذا الوزن بكل بساطة ، فقم بزيادة الوزن قليلاً ، بحوالي خمسة بالمائة.
من المهم جدًا أن يفهم رفيقك الذي يساعدك في أداء ممثلين سلبيين مهامهم بوضوح.
التدريب السلبي في التمارين الأساسية
يجب القول أنه يمكنك استخدام طريقة التكرار السلبي في أي تمرين تقريبًا. سنقدم الآن نصائح عملية حول تدريب كمال الأجسام السلبي من أجل تمارين محددة أكثر شيوعًا بين الرياضيين. عن طريق القياس ، يمكنك بعد ذلك استخدام هذه التقنية في تمارين أخرى.
صف الكتلة العمودية في اتجاه الصدر
اضبط الوزن الذي تحتاجه وبمساعدة أحد الأصدقاء ، اسحب مقبض الكتلة باتجاه الصدر. بعد ذلك ، تحتاج إلى التحكم بشكل مستقل في الحركة والعودة إلى وضع البداية.
تجعيد الساق في جهاز المحاكاة
يساعدك شريكك على خفض الوزن ، ثم تمد ساقيك بمفردك.
كما ترى ، كل شيء بسيط للغاية.في نفس الوقت يمكنك أداء بعض التمارين في مرحلة سلبية وبدون مساعدة من شريك. هنا بضعة أمثلة.
اضغط على الساق
ضع وزنًا خفيفًا لكلتا الساقين وثقيلًا للرجل. ادفع الوزن للخارج بقدمين وقم بخفض المنصة بواحد. تذكر أن كل الحركات في المرحلة السلبية يجب أن تتحكم فيها بالكامل. أيضًا ، يجب ألا تزيل الرجل الأخرى حتى تتمكن من التحوط بنفسك إذا لزم الأمر.
العجل يرفع باستخدام المدرب
يتم تنفيذ التمرين بشكل مشابه للتمرين السابق. تحتاج إلى أن ترتفع بقدمين ، وأن تنخفض بساق واحدة فقط.
قضبان الكتل العلوية
قم بتثبيت مقابض D لكل يد. اسحب الكتلة لأسفل بيدين واخفضها بيد واحدة.
كيف تجمع الممثلين السلبيين والإجباريين؟
يمكنك أيضًا تحسين فعالية الإعادة السلبية من خلال دمجها مع تقنيات أخرى. يمكن أن تكون عمليات إعادة المحاولة القسرية واحدة منها. لهذا تحتاج إلى رفيق. بمساعدتها ، ترفع الوزن ، وبعد ذلك تبدأ في الضغط عليه ، وتخفض القذيفة بطريقة محكومة.
تعرف على المزيد حول الممثلين السلبيين والضغط السلبي على مقاعد البدلاء في هذا الفيديو:
[media =
