الغش خلال نظام غذائي ، أصنافه. إيجابيات وسلبيات يوم التمهيد ، وقواعد وخيارات القائمة. الغش في النظام الغذائي هو اتجاه حديث بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. وقت متفق عليه بشكل خاص ، عندما يُسمح بتدليل نفسك بالأشياء المرغوبة ، يكون يوم الصيام هو عكس ذلك.
إيجابيات وسلبيات الغش في إنقاص الوزن
يعرف عشاق ألعاب الكمبيوتر جيدًا معنى الغش. هذا هو الاسم الذي يطلق على الحصول على أي مزايا على اللاعبين الآخرين من خلال استخدام البرامج المناسبة أو الإجراءات الخاصة. الكلمة نفسها مستعارة من اللغة الإنجليزية (غش) وتعني حرفيًا "غش ، غش".
ما هو الغش في إنقاص الوزن؟ هذه معلومات خاطئة عن جسمك عندما تسمح لنفسك بتناول كمية صغيرة من الطعام الممنوع أثناء النظام الغذائي. ومثل هذا الانتهاك المخطط ، الغريب ، يساهم في إنقاص الوزن بنجاح.
بالإضافة إلى حقيقة أن مثل هذا الخداع للذات والجسد لا ينتهك المعايير الأخلاقية على الإطلاق ، فهناك العديد من الجوانب الإيجابية فيه:
- الراحة النفسية … أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غالبًا ما يعانون من انهيار عصبي بسبب الرغبة في تناول شيء لذيذ. يمكن أن تساعدك الأعطال المخططة على تجنب هذه التجارب لأنه يمكنك التأكد من الاسترخاء في عطلة نهاية الأسبوع.
- نقص المغذيات … من أجل الأداء الطبيعي ، يحتاج الجسم إلى مختلف المكونات والعناصر النزرة ، بما في ذلك الدهون والكربوهيدرات. الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية طويلة الأمد يمكن أن تضر بالصحة على وجه التحديد بسبب نقص هذه المواد. الغش هو الحل لهذه المشكلة.
- القضاء على "أثر الهضبة" … يعزز يوم التمهيد عملية التمثيل الغذائي ، ويصبح من الممكن تجنب إيقاف فقدان الوزن ، حتى مع اتباع نظام غذائي صارم في كثير من الأحيان.
- القدرة على زيادة مدة الرجيم … الغش ، من خلال حرمان النظام الغذائي من رتابة ، من خلال جلب التنوع والراحة النفسية للنظام الغذائي ، يجعله أطول.
هناك بعض الجوانب السلبية للنظام الغذائي ذي أيام التحميل المجدولة:
- خطر الانهيار … هناك عيب خطير إلى حد ما من الاحتيال الغذائي أثناء اتباع نظام غذائي هو خطر السقوط منه ، ونسيان رغبتك في إنقاص الوزن. الشيء الرئيسي هو عدم فقدان رأسك والتذكر: الإذن هو كل ما تريد ، في يوم الغش لا يعني على الإطلاق أنه يمكنك تناوله بأي كمية.
- خطر الإفراط في الأكل … يجب أن تكون حصة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية صغيرة. بشكل عام ، في يوم التحميل هذا ، لا يمكنك تناول أكثر من 2500 سعرة حرارية ، والتي ، بالمناسبة ، قد تبدو غير كافية للرياضيين ، ومرضية للغاية للنساء المصغرات. من المهم أن تتذكر أن الإفراط في تناول الطعام بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يكون ضارًا بالصحة (سيتعطل عمل الجهاز الهضمي والكبد والمرارة).
يجب أن تتم أيام الغش بانتظام ، وتحتاج النساء أيضًا إلى تتبع مراحل الدورة الشهرية. الحقيقة هي أن الرغبة في تناول شيء لذيذ عند النساء غالبًا ما ترتبط بالإباضة وتأثير الهرمونات. في الأيام الخاصة من الدورة ، عندما يحتاج الجسم إلى الدهون والكربوهيدرات لتكوين ما يسمى بالجسم الأصفر في جسد الأنثى ، من الصعب أن تمزق نفسك بعيدًا عن طبق به كعكة وكيس من البطاطس المقلية. لكن من المهم أن نتذكر أنه من أجل الأداء الكامل لجسم الأنثى ، لا حاجة إلى كيلوغرامات من الأطعمة عالية السعرات الحرارية. يكفي أن تأكل شيئًا مغذيًا بشكل إضافي في الوقت المناسب في اليوم الصحيح من الدورة.
يرجى الملاحظة! لا يتم منع أي نوع من النشاط البدني أثناء اتباع نظام غذائي غش.
أنواع الغش
هناك طرق مختلفة لكيفية وبأي نظام غذائي يجب أن تقدم أيام الغش. فيما يلي قائمة بأشهر إصدارات الغش:
- حمية المخادع … تم تقديم مفهوم الغش في علم التغذية في عام 2005 من قبل الأمريكي بول ريفاس ، الذي وصف مبادئه في كتابه The Cheating Diet. طور الأرجوحة الأيضية: نظام غذائي يتبعه أيام من الإفراط في التساهل. وفقًا لريفاس ، لمدة خمسة أيام ، يجب أن يكون النظام الغذائي منخفضًا في السعرات الحرارية ، مع كمية منخفضة من الكربوهيدرات (شيء مثل حمية البحر الأبيض المتوسط). في عطلة نهاية الأسبوع ، يمكنك أن تأكل ما تريد ، الجبن ، الآيس كريم ، المكسرات ، البيتزا ، ولكن ضمن حدود معقولة.
- الغش لاعب كمال اجسام … في عام 2008 ، وصف الرياضي جويل ماريون شرائح الكربوهيدرات التي جربها شخصيًا. وفقا لماريون ، مدعما بعدد كبير من الحقائق الطبية المثيرة للاهتمام المذكورة في كتابه "الغش لإنقاص الوزن" ، ستة أيام في الأسبوع تحتاج إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. في نفس الوقت ، تحتاج إلى زيادة كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي قليلاً كل يوم. في اليوم الأخير من الأسبوع ، يجب أن تسترخي وتسمح لنفسك بكل ما تحبه وتتذوقه. الأنشطة الرياضية مع مثل هذا النظام الغذائي مطلوبة. في 16 أسبوعًا ، يمكنك التحول من مسحوق إلى صاحب شخصية رياضية رائعة.
- دورة كلاسيكية … تم تطويره من قبل مدربي اللياقة البدنية وخبراء التغذية هايدي وكريس باول. خطتهم هي 3 أشهر ، من الضروري خلالها حساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها بعناية. يبدأ النظام الغذائي بيوم غش ، حيث يمكنك شراء أي شيء ، مقابل 2500 سعرة حرارية. بعد ذلك ، ستة أيام متتالية ، تحتاج إلى تبديل أيام البروتين والكربوهيدرات بمقدار 1200 و 1500 سعرة حرارية على التوالي. اليوم السابع هو يوم التمهيد ، مقابل 2000 سعرة حرارية ، وبعد ذلك تتكرر الدورة.
- نهج المتعة … تم اقتراح خيار الغش هذا من قبل مدوّنة الطعام في نيويورك ماريسا ليبرت. في رأيها ، لا يجب أن تكرس حياتك لأكل الكرفس. يتكون نظامها الغذائي لمدة 8 أسابيع من أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها متنوعة ولذيذة. يومين في الأسبوع ، يمكنك "الخطيئة" عن طريق الانغماس في شيء عالي السعرات الحرارية. لكن بشرط: لا تأكل أشياء سيئة مثل رقائق البطاطس ، فالطعام الممنوع يجب أن يرضي العين والذوق: حلوى رائعة تتناسب تمامًا مع مفهومها.
القواعد الأساسية ليوم التمهيد
الغش له قواعد ، فملاحظة يمكنك كبح جماح نفسك وعدم التحرر والاسترخاء ونسيان رغبتك في إنقاص الوزن.
يمكنك أن تأكل ما تريد ، ولكن تذكر أن نصف النظام الغذائي اليومي يجب أن يكون من الخضار ، والربع - البروتينات (البيض ، المأكولات البحرية ، الأسماك أو اللحوم) ، والباقي - الكربوهيدرات (البطاطس ، الحبوب ، المخبوزات ، إلخ). الشرط الأساسي هو شرب الكثير ، على الأقل 1.5-2 لتر في اليوم.
كمية الطعام ضمن حدود معقولة. إذا كنت تريد أن تأكل الكعكة ، فلا تسمح لنفسك بكاملها ، بل قطعة واحدة. خلال النهار يجب ألا يزيد استهلاكك عن 2500 سعرة حرارية.
الشروط - 48 ساعة ، لا أكثر. هذه هي الفترة المحجوزة لأيام التحميل في جميع أنواع الغش الرئيسية. عادة ما يتم التخطيط لحفلة "البطن" في عطلة نهاية الأسبوع.
التكرار هو يوم أو يومين من أيام الغش في الأسبوع ، ويعتمد ذلك على خيار النظام الغذائي الذي اخترته. إذا كان النظام الغذائي قصير الأجل ، فيجب ترتيب أيام التحميل بشكل أقل.
في بعض الأحيان يكون من الصعب على أولئك الذين يفقدون الوزن الالتزام بنظام غذائي ، حتى لو كان أمامهم يوم من الغش. ويحدث أنه يصبح سببًا لانهيار غير مخطط له. لتجنب مثل هذه المشاكل ، اتبع هذه النصائح:
- اشرب كثيرا … إذا شعرت بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة ، اشرب بعض الماء أولاً ، فقد تخلط بين العطش والجوع.
- تخلص من الإغراءات … يجب ألا يكون هناك حلويات أو كعكات أو كعكات أو أفراح أخرى ممنوعة في منزلك. شراء الأشياء الجيدة بدقة وفقًا للخطة في يوم الغش. لا تذهب إلى المتجر على معدة فارغة ، حاول التخطيط لمسارك حتى لا تقابل محلات المعجنات ، وأكشاك المعجنات الطازجة ، وما إلى ذلك على طول الطريق.
- اغسل أسنانك كثيرًا … بعد كل وجبة وعندما تريد فجأة شيئًا لذيذًا - وأنت نفسياً لا تريد أن تلطخ فمك النظيف بالطعام.
الغش في القوائم والأمثلة
مما لا شك فيه أن تفضيلات ذوق الجميع والأطعمة المحظورة ، والتي يرغب المرء في اتباعها في نظام غذائي ، مختلفة. ولكن مع وجود نسخة جاهزة من قائمة الغش ، فمن الأسهل التنقل في كيفية تنظيم وجبات الطعام بالضبط في يوم التحميل.
قائمة ليوم تمهيد ليوم واحد
قد تبدو قائمة الغش كما يلي:
- إفطار … العصيدة التي تحبها. فواكه أو توت (تفاح ، كمثرى ، برتقال ، موز ، كيوي ، فراولة ، عنب).
- غداء … قطعة شوكولاتة ويفضل أن تكون سوداء.
- وجبة عشاء … بورشت أخضر ، لحم مخبوز بالخضار.
- وجبة خفيفه بعد الظهر … شريحة من الكعك أو الكعك ، أو حصة من الآيس كريم.
- وجبة عشاء … سمك مخبوز بالليمون والأعشاب. سلطة خضار بجبنة الفيتا (يمكن تتبيلها بزيت الزيتون).
- قبل وقت النوم … كوب من اللبن أو الكفير.
تذكر! أثناء النظام الغذائي ، لا يتم تشجيع استخدام الشاي والقهوة العاديين ؛ فمن الأفضل شرب الشاي الأخضر أو الشاي العشبي. في يوم الغش ، يمكنك تدليل نفسك بمشروبك المفضل ، حتى كأس من النبيذ الجيد مسموح به.
قائمة الغش في عطلة نهاية الأسبوع
فيما يلي مثال على قائمة الغش في عطلة نهاية الأسبوع.
السبت:
- للإفطار - دقيق الشوفان المتبل بالمكسرات والبذور وقطع الفاكهة الطازجة أو الفواكه المجففة وكوب من الزبادي.
- يمكنك أن تأكل الحلوى على الغداء.
- للغداء - حساء الخضار مع كرات اللحم وقطعة سمك مخبوزة مع الخضار.
- في وجبة خفيفة بعد الظهر ، دلل نفسك بكابتشينو وشريحة من المعجنات المفضلة لديك.
- للعشاء - صدر دجاج مع سلطة خضار خفيفة.
- قبل النوم - الشاي الأخضر.
يوم الأحد:
- لتناول الإفطار - عصيدة الحنطة السوداء وسلطة فواكه وكوب من الزبادي.
- لوجبة الإفطار الثانية - جزء من الآيس كريم.
- للغداء - حساء الخضار المهروس مع خبز محمص بالثوم وسلطة المأكولات البحرية والعصير.
- في شاي بعد الظهر - كعكة.
- للعشاء - السمك والبطاطا المهروسة والخيار الطازج.
- قبل الذهاب إلى الفراش - تفاحة.
عند تطوير قائمة طعام لنفسك ، ضع في اعتبارك أنه خلال يوم التحميل لا يمكنك تناول أكثر من 2500 سعرة حرارية. أي أنه لا يمكن استهلاك جميع المنتجات المخططة بكميات غير محدودة. احسب عدد الحلويات التي يمكنك تناولها في الصباح حتى يتضح أنه بالنسبة للعشاء ، حتى لا تزعج السعرات الحرارية ، يجب أن تكون قطعة الدجاج التي يحق لك الحصول عليها بحجم رأس عود الثقاب.
قائمة ليوم التمهيد للأسبوع
هذا هو البديل لقائمة الدورة الكلاسيكية ، عندما تتناوب أيام البروتين والكربوهيدرات لمدة ستة أيام عند 1200 و 1500 سعرة حرارية ، وفي اليوم السابع يمكنك تدليل نفسك وزيادة عدد السعرات الحرارية إلى 2500 سعرة حرارية.
الإثنين والأربعاء والجمعة (بروتين 1500 سعرة حرارية):
- للإفطار - الحنطة السوداء أو الأرز أو دقيق الشوفان (100 جم) مع المكسرات والفواكه المجففة وكوب من الكفير.
- لوجبة الإفطار الثانية - أي فواكه أو حفنة من المكسرات (أو خبز الجاودار المحمص في المنزل) ، شاي أخضر بدون سكر.
- للغداء - سمك (سمك النازلي ، سمك القد ، بولوك) أو لحم (دجاج ، لحم بقري) فيليه مطهو على البخار ، مسلوق أو مخبوز ، مقبلات نباتية بدون بطاطس.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - أي فاكهة أو خضروات طازجة ، أو رغيف مع قطعة جبن وشاي أخضر بدون سكر.
- لتناول العشاء - الجبن أو البيض المسلوق أو قطعة من اللحم المسلوق.
- قبل الذهاب إلى الفراش - الكفير أو اللبن.
الثلاثاء والخميس والسبت (كربوهيدرات 1200 كالوري):
- للإفطار - موسلي مع العسل والحليب والفواكه المجففة.
- لتناول طعام الغداء - تفاحة.
- للغداء - الحنطة السوداء أو عصيدة الأرز ، سلطة الخضار ، خبز الجاودار ، كخيار ، معكرونة ، محنك بصلصة الطماطم.
- في شاي بعد الظهر - أي فاكهة.
- للعشاء - لحم أو سمك ، خس.
- قبل الذهاب إلى الفراش - الكفير أو الحليب المخمر.
الغش يوم الأحد (2500 سعرة حرارية):
- للإفطار - 2 بان كيك مع شراب وقطعة زبدة و 2 قطعة لحم مقدد.
- لوجبة الإفطار الثانية - دقيق الشوفان مع الموز.
- للغداء - 100 غرام من الديك الرومي مع سلطة الخضار من الطماطم والأفوكادو والخس والبيغل والجبن والخردل.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - كوب من الزبادي ، نصف كوب من التوت ، 30 غرام من البسكويت المملح.
- للعشاء - فيليه دجاج (100 جم) مع أرز وفطر ، صلصة الصويا ، بيض مسلوق ، سلطة فلفل حلو وبصل ، متبل بزيت الزيتون.
- قبل الذهاب إلى الفراش - اللبن الرائب.
أعرف! يدعي الطب أن نهج البحر الأبيض المتوسط تجاه الطعام (الذي روج له بول ريفاس "النظام الغذائي الغش") يمنع أمراض القلب والسكري.
نتائج الغش في النظام الغذائي
ما الذي سيحصل عليه الشخص الذي قرر اتباع نظام الغش في النهاية:
- فقدان الوزن … علاوة على ذلك ، إنه أمر مهم ، لأنه يمكنك اتباع نظام غذائي غش لفترة طويلة ، فمن السهل تحمله.
- التنوع في النظام الغذائي … مهما كانت أيام الصيام في نظامك الغذائي ، ستحصل في أيام الغش على جميع المواد والفيتامينات والعناصر الدقيقة التي يفتقر إليها جسمك.
- الراحة النفسية … يسمح لك نظام الغش بإنقاص الوزن دون إزعاج نفسي ، لأنه في عطلة نهاية الأسبوع ينتظر الغشاش يوم التحميل المرغوب.
- التأرجح الأيضي … إنهم يخدعون الجسد ، ولا يأمرون بتزويده. كما أنها تساعد على تجنب "تأثير الهضبة" عندما لا ينقص الوزن ، على الرغم من استمرار النظام الغذائي.
ما هو الغش لفقدان الوزن - شاهد الفيديو:
الغش في النظام الغذائي هو انهيار مخطط له ، عندما يقوم الشخص الذي يفقد الوزن بتدليل نفسه ، وبالتالي السماح بإطالة النظام الغذائي لفترة أطول ، وتنويع النظام الغذائي وتقليل الوزن بشكل كبير دون الشعور بعدم الراحة النفسية.
