يعتمد تقدمك في كمال الأجسام بنسبة 90٪ على نظامك الغذائي. السؤال الذي يطرح نفسه ، كيف تصنع نظامًا غذائيًا لتحقيق أهدافك في تصميم جسمك؟ يدعي بعض خبراء التغذية الرياضية أن التونة وبياض البيض من أفضل مصادر البروتين. يفضل بعض خبراء التغذية الدجاج. يستخدم بعض الرياضيين برنامجًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، بينما ينصح العديد من الأنظمة الغذائية الفعالة بتحميل هذه المغذيات.
يمكن لمثل هذه التوصيات المتنوعة أن تشير فقط إلى أنه عند وضع برنامج التغذية ، من الضروري التعامل مع هذا بشكل فردي. وهذا صحيح ، لأنه بالنسبة لرافع الأثقال ولاعب كرة القدم لا يمكن أن يكون هناك نفس التغذية.
من الضروري هنا مراعاة الخصائص الفردية لجسم الرياضي والمهمة الموكلة إليه. سنتحدث اليوم عن كيفية تحديد الهدف من اتباع نظام غذائي لكمال الأجسام ثم إنشاء برنامج التغذية الخاص بك الذي سيكون مناسبًا لك. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى القيام بعدة خطوات من أجل تحديد خصائص جسمك.
كيفية تحديد معدل التمثيل الغذائي في النظام الغذائي؟
يتأثر التمثيل الغذائي للشخص بشكل أكبر بنوع الجسم. إذا اكتشفت أيًا من أنواع الجسم الثلاثة تنتمي ، يمكنك أيضًا تحديد سرعة عمليات التمثيل الغذائي في جسمك. دعنا نلقي نظرة على كيفية القيام بذلك.
- إذا كنت تعمل لوقت طويل وشاق في صالة الألعاب الرياضية ، والنتيجة ليست عالية بما يكفي ، ولكن العضلات تبدو مثالية ، فأنت ظاهري الشكل.
- إذا تم اكتساب الكتلة ، بما في ذلك الدهون ، بسرعة ، وأثناء التجفيف ، يجب عليك اتباع نظام غذائي صارم ، فأنت شخص باطني الشكل.
- تحتاج إلى القيام بعمل جيد لزيادة الوزن أو حرق الدهون. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى إجهاد نفسك كثيرًا في الفصل ويتغير جسمك بسهولة تامة ، فأنت بالتأكيد محظوظ - فأنت متوسط الشكل.
كيف تحدد الغرض من النظام الغذائي؟
تحتاج إلى تحديد ما تريد تحقيقه - زيادة كتلة العضلات أو التخلص من الدهون تحت الجلد. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة الشكل الذي تريده بالضبط.
عندما تتزامن مهامك الفورية مع مهام أبعد ، على سبيل المثال ، فأنت تخطط فقط لزيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى تطوير برنامج تغذية لنفسك وفقًا للتوصيات التي سيتم تقديمها أدناه والالتزام بها.
إذا كنت تخطط للقيام بالعديد من المهام ، فلا تفعل ذلك في نفس الوقت ، على سبيل المثال ، اكتساب الكتلة وحرق الدهون. يجب معالجتها تدريجيا. أولاً ، تكتسب كتلة ، ثم تحرق الدهون ، وبعد ذلك تتكرر الدورة الكبيرة. في هذه الحالة ، يجب تصميم برنامج التغذية الخاص بك وفقًا لهذه الدورات الصغيرة. في أغلب الأحيان ، يكتسب لاعبو كمال الأجسام أولاً كتلة عضلية ، وبعد ذلك يحرقون الدهون الزائدة بمساعدة تمارين القلب والنظام الغذائي.
كيف نحدد مدى تأثر الجسم بالكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. لكن كل كائن حي له حاجته الخاصة من المغذيات. بالتأكيد كل شخص على دراية بالشعور بعد عشاء دسم ، عندما يظهر شعور بالرضا والكسل. بعد ذلك ، أريد حقًا أن آخذ قيلولة صغيرة.
ترتبط هذه الحالة بزيادة الكربوهيدرات ، ومع ذلك ، يمكن أن تكون برامج التغذية منخفضة الكربوهيدرات ضارة بالجسم. بالنسبة للبعض فهو مثالي ، ولكن ليس للآخرين. إذا ساءت صحتك بعد تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة ، فلا يجب أن تستمر في التنمر على الجسم.
لمعرفة مدى تأثر الجسم بالكربوهيدرات ، عليك الاستماع إليه.حدد ما تشعر به بعد تناول كمية كبيرة من المعكرونة (الكربوهيدرات) وكيف بعد تناول حصص مماثلة من اللحوم (مركبات البروتين) والخضروات.
عندما تشعر بالنعاس بعد تناول المعكرونة ، وبعد تناول اللحوم تكون مليئًا بالطاقة ، فإن جسمك لا يتقبل الكربوهيدرات جيدًا. إذا كان الوضع عكس ذلك تمامًا ، فإن إدراك الكربوهيدرات أمر طبيعي.
كيفية وضع برنامج التغذية؟
بمجرد أن تعرف نوع جسمك وتحمل الكربوهيدرات ، يمكنك البدء في تصميم برنامجك الغذائي. الآن أنت بحاجة إلى استخدام البيانات المتاحة بمساعدة الجداول الخاصة لتحديد الاحتياجات اليومية للجسم من العناصر الغذائية.
من المحتمل أن تجد نفسك في فئتين في وقت واحد ، ثم في هذه الحالة من الضروري حساب المتوسط الحسابي. لنفترض أنك شخص ظاهري الشكل وتريد اكتساب كتلة ، ولكن تجد صعوبة في تحديد مدى حساسية الكربوهيدرات. وفقًا للجدول ، فأنت بحاجة إلى نفس الكمية من مركبات الدهون والبروتين ، لكن عدد الكربوهيدرات مختلف. في هذه الحالة ، من الضروري حساب المتوسط. الكربوهيدرات - (6 + 7) / 2 = 6.5 حصص. في جدول الطعام ، لا يُشار إلى حجم الحصة بمحتوى المغذيات ، ولكن من خلال إجمالي السعرات الحرارية. في كثير من الأحيان ، واحد فقط من كل ثلاثة عناصر غذائية هو المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية. ومع ذلك، كانت هناك بعض الاستثناءات. خذ البيض أو السلمون ، اللذان يعتبران مصدرًا لاثنين من العناصر الغذائية. كقاعدة عامة ، هذه هي الدهون ومركبات البروتين. هذا يرجع إلى حقيقة أن مصدر السعرات الحرارية في مثل هذه الأطعمة ليس أحد العناصر الغذائية ، ولكن كلاهما. في مثل هذه المواقف ، يجب أن تحسب حصة واحدة من المنتج على أنها نصف حصة كل مصدر من مصادر السعرات الحرارية. خذ السلمون كمثال لترى أن الوجبة الواحدة تساوي؟ أجزاء من مركبات البروتين و؟ أجزاء من الدهون.
على مدار اليوم ، يمكنك تغيير عدد الحصص بأمان. كل ما عليك فعله هو أنه في نهاية اليوم ، يكون العدد الإجمالي للوجبات التي تتناولها وفقًا للمعايير اليومية.
يمكنك توسيع قائمة المنتجات ، حيث يتم عرض المنتجات الأكثر شيوعًا هنا فقط. للوهلة الأولى ، قد يبدو لك أن اتباع نصيحتنا أمر صعب ، لكنك ستكتشف جميع الجداول بسرعة كبيرة. بعد تجميع برنامج التغذية الخاص بك ، يمكنك أن ترى التقدم بسرعة.
لمزيد من المعلومات حول كيفية تحديد الغرض من النظام الغذائي بشكل صحيح وتكوين نظام غذائي ، انظر هذا الفيديو:
