بناء العضلات أمر صعب. يجب أن نتذكر أن الجسم يجب أن يتطور بانسجام. تعرف على خمس استراتيجيات لتحقيق النتيجة المرجوة. يريد جميع الرياضيين تقريبًا شخصية مشابهة لـ Arnie أو نجوم كمال الأجسام الآخرين. ومع ذلك ، لا ينجح الكثير من الناس. من نواح كثيرة ، فإن علم الوراثة هو "المسؤول" هنا. ومع ذلك ، يمكن للجميع إحراز تقدم مستمر باستخدام الاستراتيجيات الخمس الموضحة أدناه.
الإستراتيجية رقم 1: زيادة مدة تمرين العضلات
يجب أن تعني مدة الحمل على العضلات الوقت الذي تكون فيه العضلات في حالة توتر عند أداء الحركة. ماهية القوة المطبقة ليست مهمة جدًا: متحدة المركز أو متساوية القياس أو غريبة الأطوار ، من المهم أن تكون العضلات متوترة.
وتجدر الإشارة إلى أنه لبناء كتلة العضلات ، ليس وقت التوتر نفسه ذو أهمية خاصة ، ولكن فترة من التوتر لفترات طويلة ، مصحوبة بانضغاط الأوعية الدموية. عندما تنقبض العضلات ، يتم ضغط الأوعية حتى يتم انسدادها تمامًا ، مما يحد من تدفق الدم إلى الأنسجة. مثال على ذلك هو خرطوم الري. وكلما طالت هذه المرة ، زاد عدم تدفق الدم إلى الأنسجة. في الوقت نفسه ، يستمر القلب في ضخ الدم وبعد إزالة الحمل ، يندفع مجرى الدم إلى أنسجة العضلات. يسمى هذا التأثير بالضخ ، أو وفقًا للمصطلحات العلمية ، التعويض الفائق المفرط. بسبب التدفق الكبير للدم في الأنسجة ، ينخفض الضغط بشكل حاد.
بالنسبة للرياضيين ، من المهم للغاية أن الدم الذي يصل بعد إطلاق الجهد يمارس أقصى ضغط ممكن على القشرة الصلبة للعضلة - اللفافة. وتجدر الإشارة إلى أن اللفافة يصعب شدها ، ولكن بسبب الضغط الناتج داخل الأنسجة ، فإنها لا تزال تمتد. لهذا السبب ، من الأفضل القيام بحركات سريعة ، واختيار أوزان العمل التي تسمح لك بإكمال المجموعة في غضون 45 ثانية. لفترة زمنية أقصر ، قد لا يتراكم ما يكفي من الدم ليكون له التأثير المطلوب على اللفافة.
الإستراتيجية رقم 2: القيام بالكثير من العمل
جسم الإنسان لديه قدرة رائعة على التكيف. يبذل الجسم قصارى جهده للتكيف بسرعة مع الإجهاد البدني الخارجي. يجب أن تُعزى هذه الحقيقة أيضًا إلى جلسات التدريب الكبيرة.
حجم التمرين يفترض إجمالي التكرارات والمجموعات. بمعنى آخر ، هذا هو مقدار العمل الذي تؤديه العضلات أثناء الجلسة. كلما زاد حجم التدريب ، زادت الطاقة التي يحتاجها الجسم. تستخدم العضلات الجليكوجين في أنسجة العضلات لتوليد الطاقة. على افتراض أن الرياضي يؤدي حركات صدرية لمدة 12 ممثلاً لتمديد اللفافة. نتيجة لذلك ، سوف تستهلك العضلات مخزونًا أكبر من الجليكوجين لمدة 10 مجموعات من 12 تكرارًا مقارنة بمجموعتين مع نفس 12 تكرارًا. من المهم أن تتذكر أن الجليكوجين يستخدم فقط من قبل العضلات العاملة.
عندما تنضب مخازن الجليكوجين ، يبدأ الجسم في استعادتها بسرعة حتى يكون جاهزًا لمثل هذه الأحمال في المستقبل. تسمى العملية ، التي يزداد فيها محتوى الجليكوجين في أنسجة العضلات لفترة قصيرة ، بالتعويض الفائق للجليكوجين. هذا يسمح للجسم بإنتاج كمية أكبر من هذه المادة. مع الاستخدام المتكرر لهذه الطريقة ، سيزداد حجم الجليكوجين ، والذي يمكن استخدامه في المستقبل.
بالطبع ، بعد بضع تمرينات كبيرة الحجم ، لن تكون النتيجة ملحوظة ، لكنها لن تجعلك تنتظر على المدى الطويل.
الإستراتيجية رقم 3: تحسين فترات الراحة بين المجموعات
هذه ، إحدى الاستراتيجيات الخمس التي ستتعلمها اليوم ، تزيد أيضًا من تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية. على سبيل المثال ، يقوم رياضي بأداء مجموعة قاتلة ويشعر بانتفاخ العضلات. يجب أن يتبع ذلك وقفة للراحة حتى يتسنى للجسم الوقت للتعافي. لتحقيق الأهداف في النهج التالي ، هذه الطريقة مفيدة للغاية.
ومع ذلك ، للحفاظ على الضغط العضلي ، فإن التوقف لمدة ثلاث دقائق طويل جدًا. هذه المرة كافية لترك الدم للعضلات. لتحقيق أقصى شد لللفافة ، من الضروري ملء العضلات بالدم لأطول فترة زمنية ممكنة.
بالطبع ، هذه الاستراتيجية لها مزايا وعيوب. عندما يتم اتباع النهج التالي في وقت مبكر جدًا ، فلن يتم إكماله بتفان كامل. من المعروف أن إزالة منتجات العمل من الأنسجة العضلية تستغرق وقتًا معينًا. في الوقت نفسه ، فإن التوقف لفترة طويلة بين المجموعات سيقلل من الضغط العضلي. تحتاج إلى تعلم سماع جسدك ومحاولة اللحاق باللحظة التي تتوقف فيها العضلات عن الانتفاخ بسبب تدفق الدم. سيؤدي ذلك إلى تحسين وقت راحتك. إذا كنت لا ترغب في التركيز على الأحاسيس ، فيجب أن تتراوح فترة التوقف بين المجموعات من 30 إلى 60 ثانية. كلما كان التمرين أخف ، يجب أن يكون وقفة أقصر.
الاستراتيجية رقم 4: شد العضلات المليئة بالدم
يجب أن يتذكر الرياضيون أن التمدد مفيد في جميع الأوقات. لسوء الحظ ، يستخف العديد من الرياضيين بهذه الطريقة في اكتساب كتلة العضلات. يمكن أن يؤدي التمدد إلى تحرير ضغط الأنسجة عن طريق اللفافة أو إبقائها مطولة لفترة أطول من الوقت. سيؤدي ذلك إلى تمدد اللفافة أيضًا.
لزيادة ضغط الشد على قشرة العضلات ، يجب إجراء تمارين الإطالة في وقت تمتلئ فيه الأنسجة بالدم إلى أقصى حد. ببساطة ، يجب أن يتم ذلك في غضون 30 ثانية بعد الانتهاء من النهج. في هذه الحالة ، يجب الاحتفاظ بها في هذه الحالة (مشدودة) لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
الاستراتيجية رقم 5: عزل العضلات الرخوة
سيؤدي استخدام هذه الإستراتيجية إلى زيادة حجم العضلات من خلال تركيز الحمل على العضلات المستهدفة. يتمثل جوهر الاستراتيجية في تعريض العضلات لأحمال غير قياسية ، ثم السماح لها بالتكيف معها. لتنمية العضلات المتخلفة ، يجب التأكد من تطبيق الحمل الرئيسي عليها. على سبيل المثال ، عند إجراء تمرين ضغط البنش في وضعية الاستلقاء ، يجب أن تعمل عضلات الصدر أكثر. إذا وقع معظم الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ، فهو الذي سيتطور بشكل أكثر نشاطًا.
في هذه الحالة ، يجب أن ترهق عضلات المجموعة الصدرية بتمارين العزل قبل القيام بضغطة البنش. يجب أن نتذكر أن هذا يجب أن يقلل من وزن العمل ، الأمر الذي قد لا يرضي كل رياضي. ولكن عند القيام بضغطة البنش ، فإن العضلات الصدرية هي التي ستقوم بمعظم العمل.
يمكنك استخدام الاستراتيجيات الخمس الموضحة أعلاه لجعل جسمك مثاليًا قدر الإمكان.
تحقق من قواعد التدريب لنمو العضلات في هذا الفيديو:
[media =
