من المهم الحفاظ على كتلة العضلات أثناء التجفيف. طور لايل ماكدونالد خطة تغذية وتدريب. تعلم كيفية حرق الدهون واكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون. يشتهر Lyle McDonald ببرامجه الغذائية لحرق الدهون بكفاءة وسرعة مع الحفاظ على كتلة العضلات. اليوم سنتحدث عن Ultimate Diet 2.0. في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية حرق الدهون مع الحفاظ على العضلات والقوة في كمال الأجسام.
يجب أن يقال على الفور أن برنامج التغذية والتدريب هذا مخصص للرياضيين الذين لا تقل خبرتهم في التدريب عن ستة أشهر. بالإضافة إلى ذلك ، هناك متطلبات لنسبة كتلة الدهون. بالنسبة للرجال ، يجب ألا يتجاوز هذا الرقم 15 في المائة ، وبالنسبة للفتيات - 22.
ببساطة ، قبل استخدام Ultimate Diet 2.0 ، يجب أولاً التخلص من كتلة الدهون الزائدة. إذا لم تتمكن من إجراء أربع جلسات في الأسبوع ، فهذا البرنامج غير مناسب لك أيضًا.
Ultimate Diet 2.0 مخطط حرق الدهون
Ultimate Diet 2.0 هو برنامج تغذية دوري مع فترة زمنية لا تقل عن أسبوع. هناك قيود خطيرة لثلاثة أيام من كل دورة ، واحدة لكل منها انتقالية وتفريغ ، وهناك أيضًا يومان داعمان. كما قلنا أعلاه. خلال الأسبوع ، عليك القيام بأربعة تمارين.
الإثنين و الثلاثاء
في هذه الأيام ، يجب خفض مدخول السعرات الحرارية المداومة إلى النصف ، ولكن في نفس الوقت يجب ألا يقل عن 1200. إذا لزم الأمر ، يجب تضمين تمارين القلب في التدريب. لتسهيل فهمك ، إليك عملية حسابية. على سبيل المثال ، محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي هو 2600. يجب خفض هذا الرقم إلى النصف والنتيجة هي 1300. وبالتالي ، تحتاج إلى حرق 300 سعرة حرارية باستخدام تمارين الكارديو.
في هذه الأيام ، لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 20 في المائة من الكربوهيدرات من إجمالي السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، سيكون الخيار المثالي هو تقليل استخدام هذه المغذيات إلى 50 جرامًا. يجب أن تتراوح كمية مركبات البروتين في النظام الغذائي بين 2 و 3.3 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم الجاف ، ويجب أن تكون السعرات الحرارية المتبقية دهونًا.
تشمل المكملات زيت بذور الكتان أو زيت السمك وفيتامين هـ والزنك والكالسيوم. لتحسين أنماط النوم ، يمكنك تناول 2 إلى 10 جرام من الجلوتامين قبل النوم. يجب تضمين هذا المكمل في إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي والإشارة إلى مركبات البروتين. خذ 200 ملليجرام من الكافيين أو 1 إلى 3 جرام من الكافيين L-tyrosine قبل بدء فصلك الدراسي. أيضًا ، يمكن استخدام ECA أو Clenbuterol بدلاً من هذه المكملات.
أثناء التدريب ، يجب أن يكون وزن العمل للمعدات الرياضية حوالي 60 بالمائة من الحد الأقصى المتكرر. لكل مجموعة عضلية ، يجب إجراء 10 إلى 12 مجموعة من 15-20 تكرارًا لكل مجموعة. في اليوم الأول يمكنك العمل على النصف العلوي من الجسم وفي اليوم الثاني في النصف السفلي. يتوفر خيار أيضًا بتدريب عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس يوم الاثنين ، وفي الثانية - الساقين والعضلة ذات الرأسين والظهر. تذكر أمراض القلب أيضًا إذا كنت بحاجة إلى حرق السعرات الحرارية الزائدة.
الأربعاء
يبقى الطعام في هذا اليوم دون تغيير. لا تمارين القوة ولا الكارديو عند الطلب.
الخميس و الجمعة
في هذه الأيام ، هناك انتقال من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى مرحلة التحميل.
خلال النهار ، نأكل بالطريقة نفسها كما في الأيام السابقة ، ولكن في نفس الوقت يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى 75 بالمائة. قبل 60 دقيقة من بدء التدريب ، تحتاج إلى تناول 15 جرامًا من مكملات البروتين و 15 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات.
ابتداءً من ليلة الخميس لمدة 24 ساعة (ليلة الجمعة) ، يجب أن تستهلك 2.3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن الجاف ، وحتى 1 جرام من الدهون و 12 إلى 16 جرامًا من الكربوهيدرات.
قبل بدء جلسة التمرين ، تناول خمسة جرامات من الكرياتين والكافيين وإل-تيروزين. لا ينبغي أن تستهلك ECA هذه الأيام. يمكنك أيضًا استخدام 20 إلى 600 ملليغرام من حمض ألفا ليبويك لزيادة مخازن الجليكوجين.
جرب أداء تمارين القلب صباح يوم الخميس. يجب عقد جلسة تمارين القوة في المساء. لكل مجموعة عضلية ، قم بأداء 2-4 مجموعات مع 6-12 ممثلين لكل مجموعة. يجب أن تتراوح أوزان العمل بين 70 و 85 بالمائة من RMA.
السبت والأحد
في الصباح ، يجب أن تتحقق من الكيفية التي ذهب بها حمل الكربوهيدرات. إذا تم العثور على تورم شديد ، فسيكون من الضروري في الأسبوع المقبل تقليل كمية الكربوهيدرات أو السكروز والجلوكوز المأخوذ.
تناول وجبة جيدة قبل التمرين بحوالي ساعتين أو ثلاث ساعات. قبل 30 دقيقة من التدريب ، يجب أن تستهلك 30 جرامًا من الكربوهيدرات و 15 جرامًا من مكملات البروتين. سيكون إجمالي السعرات الحرارية في هذه الأيام أقل بقليل من جرعة الصيانة. خذ 2.3 جرام من مركبات البروتين ، 4-5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلو من الوزن الجاف. يجب أن تكون كمية الدهون خلال هذه الفترة 50 جرامًا. يوم الأحد ، يجب تقليل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى 2-3 جرام.
يوم السبت ، يجب أن تمارس تمرينًا ثقيلًا لكامل الجسم. نظرًا لأن مدته ستكون طويلة ، يمكن عقد جلستين (صباحًا ومساءً). لكل مجموعة عضلية ، قم بعمل 3 إلى 6 مجموعات من 3 إلى 6 ممثلين لكل مجموعة. يجب أن تكون أوزان العمل كبيرة ، والباقي بين الأزواج حوالي 12 ثانية. يمكنك أيضًا استخدام مجموعات فائقة ولا تنسَ الإحماء.
كما لاحظت ، فإن هذا البرنامج الذي اقترحه Lyle MacDonald معقد للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب تصنيفها كبرنامج غذائي. هذا يرجع إلى حقيقة أنه يجب أن تكون على وشك الدخول في الحالة الكيتونية لبضعة أيام ، ثم تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن برنامج Ultimate Diet 2.0 يعمل ويمكنك حرق الدهون بشكل فعال مع الحفاظ على كتلة العضلات وأدائها. ومع ذلك ، تذكر أن هذا البرنامج مناسب فقط لأولئك الرياضيين الذين لديهم خبرة تدريبية كافية وليس لديهم الكثير من كتلة الدهون.
لمزيد من المعلومات حول برنامج Ultimate Diet 2.0 ، شاهد هذا الفيديو:
