يعد البرنامج الغذائي المناسب أمرًا ضروريًا لتحقيق نتائج رائعة. يولي الرياضيون اهتمامًا متزايدًا لهذه المشكلة. تعرف على التغذية والنظام الغذائي لرافع الأثقال. سيقول أي شخص تقريبًا أن التغذية السليمة تتمثل في استخدام المنتجات الطبيعية ، ويجب أن تكون متوازنة وتزود الجسم بالكمية المطلوبة من السعرات الحرارية. لكن الأنظمة الغذائية التقليدية ليست مناسبة للرياضيين الذين يقودون أسلوب حياة نشط.
ستتعرف اليوم على بعض النصائح حول كيفية تنظيم التغذية السليمة والنظام الغذائي لرافع الأثقال.
الأكل كل ساعتين
وجد العلماء أنه مع الاستهلاك المتكرر للطعام ، يزداد التمثيل الغذائي ويقلل الجسم من تراكم الدهون. إذا كنت تستهلك ، على سبيل المثال ، 2500 سعرة حرارية خلال اليوم ، ووزعتها على ست وجبات ، فسيحرق الجسم معظمها مما لو تم تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية مرة أو مرتين.
أيضًا ، من المزايا المهمة لهذا النهج في التغذية القدرة على استهلاك سعرات حرارية أقل في المرة الواحدة. إذا حصل الجسم على كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، فسيتم تخزين بعضها على شكل دهون. باستخدام أجزاء أصغر ، لن يكون لدى الجسم ما يخزنه للاستخدام المستقبلي.
المزيد من مركبات البروتين الخالية من الدهون الكاملة في النظام الغذائي
يعد تناول مركبات البروتين مع كل وجبة أمرًا ضروريًا لثلاثة أسباب:
- يعرف كل رياضي أن الأنسجة العضلية لا يمكن أن تنمو إلا إذا كان هناك ما يكفي من البروتين في الجسم. وفقًا لنتائج العديد من الدراسات ، فإن زيادة المدخول اليومي من مركبات البروتين تسرع بشكل كبير من نمو الأنسجة العضلية. يستهلك معظم الرياضيين المحترفين ما لا يقل عن 1 جرام من مركبات البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
- البروتين هو أكثر المغذيات حرارة ، مما يعني أن الجسم سيستخدم المزيد من الطاقة لهضمها وامتصاصها مقارنة بالدهون والكربوهيدرات. وبالتالي ، يمكننا القول أنه بفضل مركبات البروتين ، من الممكن زيادة التمثيل الغذائي.
- والسبب الأخير هو أن مركبات البروتين هي أكثر العناصر الغذائية المغذية. نتيجة لذلك ، ستقلل بشكل كبير من خطر الإفراط في تناول الطعام عند استخدام نظام غذائي ونظام غذائي عالي البروتين.
الآن من الضروري إعطاء بعض التوضيحات لعنوان هذا القسم. من المهم أن تعرف أنه ليس كل مركب بروتيني كاملًا وخاليًا من الدهون. لا تحتوي البروتينات غير السليمة على قائمة كاملة من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم. تشمل هذه البروتينات بروتينات نباتية. في الوقت نفسه ، تنتمي مركبات البروتين من أصل حيواني إلى المجموعة بأكملها.
لا يمكن اعتبار جميع البروتينات الحيوانية خالية من الدهون. وتشمل هذه الدواجن منزوعة الجلد ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
يجب أن تكون الخضار موجودة في كل وجبة
من المعروف منذ فترة طويلة أن الخضروات غنية بالكربوهيدرات والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن. كما ثبت أن استخدام برامج التغذية عالية الكربوهيدرات يسهل على الجسم محاربة الأمراض المختلفة. على سبيل المثال ، في الولايات المتحدة ، يوصى بحد أدنى 5 وجبات نباتية يوميًا للحفاظ على الصحة.
لا تعتقد أن خمس دورات كثير. في هذا السياق ، يشير مصطلح "طبق" إلى فنجان من السلطة أو الخضار النيئة. يجب أن نتذكر أيضًا أن الكربوهيدرات تختلف في مؤشر نسبة السكر في الدم.المواد التي يكون فيها هذا المؤشر مرتفعًا يتم امتصاصها بشكل أفضل وتسهم في إطلاق قوي للطاقة. تحتوي جميع الفواكه والخضروات تقريبًا على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للطاقة في أي وقت. لكن من الأفضل استهلاك باقي الكربوهيدرات بعد الانتهاء من جلسة التدريب.
الدهون الصحية في نظامك الغذائي كل يوم
تنقسم جميع الدهون عادة إلى دهون متعددة غير مشبعة ، ومشبعة ، وأحادية غير مشبعة. للحفاظ على جسمك في حالة جيدة ، يجب أن تستهلك الأنواع الثلاثة من الدهون يوميًا. النسبة المثالية للدهون المشبعة إلى غير المشبعة هي 1: 2. وبالتالي ، حاول الحد من تناول الدهون المشبعة وإدراج الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي.
استبعد المشروبات عالية السعرات الحرارية من النظام الغذائي
تتمثل إحدى طرق تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي في استبعاد المشروبات عالية السعرات الحرارية منه. مشكلة استهلاك هذا المنتج الغذائي من قبل السكان حادة للغاية في الولايات المتحدة. إذا كنت تهتم بصحتك ، فمن الأفضل أن تستهلك الماء العادي والشاي الأخضر. لا داعي للحديث عن حاجة الرياضيين لاستخدام مشروب البروتين ، وفقط بسبب الشعبية الكبيرة لهذه الحقيقة ، لم يتم ذكرها الآن.
تناول الأطعمة الطبيعية فقط
يتكيف جسم الإنسان مع المنتجات الطبيعية التي لم يتم طهيها. يجب أن يعتمد برنامج التغذية الخاص بك عليها ، ولكن يجب أن تحاول تجنب البدائل المختلفة. الآن نحن لا نتحدث عن مخفوقات البروتين والكرياتين والمكملات الرياضية الأخرى. لقد تم بالفعل إثبات فوائدها في التغذية والنظام الغذائي لرافع الأثقال أكثر من مرة.
خطط لنظامك الغذائي
بالطبع ، في العالم الحديث ، من الصعب جدًا الالتزام بنظام غذائي دقيق ، لكن يجب أن تسعى جاهدة لتحقيق ذلك. يجب أن تعرف مسبقًا أين يمكنك تناول الطعام. إذا كان كل شيء في المنزل في الوقت الحالي بسيطًا للغاية ومهمتك في هذه الحالة هي فقط إنشاء مخزون من الطعام مقدمًا ، فسيكون الأمر أكثر صعوبة أثناء العمل. يجب أن تجد مطاعم تقدم طعامًا صحيًا وصحيًا. سيسمح لك ذلك بتجنب الزيارات غير المرغوب فيها للوجبات السريعة.
تنويع نظامك الغذائي قدر الإمكان
تحتوي كل مادة غذائية على عناصر غذائية مختلفة. لا يوجد طعام يحتوي على كل ما يحتاجه الجسم ، ولهذا السبب يجب أن يكون نظامك الغذائي متنوعًا قدر الإمكان. حتى تتمكن من تزويد جسمك بكل المواد الضرورية.
ستساعدك النصائح المذكورة أعلاه على تنظيم نظام غذائي سليم ونظام غذائي لرافع الأثقال. حاول متابعتها ومن خلال مزيج من برامج التغذية والتدريب الصحيحة ، يمكنك تحقيق أهدافك. لمزيد من المعلومات حول التغذية والمكملات الغذائية في حمية رافعي الأثقال ، انظر هذا الفيديو:
