اكتشف ما إذا كان الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم سيزيد من اكتساب عضلاتك ومكاسب قوتك. يرغب جميع الرياضيين في إنجاز الأمور بسرعة ، وهذا يتطلب تدريبًا. ومع ذلك ، يعلم الجميع عن الإفراط في التدريب ، مما يؤدي إلى سؤال منطقي - هل من الممكن التدرب يوميًا في صالة الألعاب الرياضية؟
الانتعاش بين التدريبات
للإجابة على هذا السؤال لا بد من فهم عملية تعافي الجسم بعد التدريب. للقيام بذلك ، من الضروري القضاء على جميع الأضرار الدقيقة للأنسجة ، وتجديد احتياطيات مصادر الطاقة ، وإجراء مرحلة التعويض الفائق. يتأثر وقت الاسترداد بعدد كبير من العوامل. وتشمل هذه شدة التمرين ، وقابلية الجسم للتوتر ، وأوزان العمل ، وما إلى ذلك.
يُعتقد الآن أن الأمر يستغرق يومًا على الأقل للتعافي. هذه هي الفترة الزمنية الدنيا التي يمكن للجسم خلالها الاستعداد لأحمال جديدة. هذا صحيح أكثر بالنسبة للمبتدئين الذين يتدربون أقل من ثلاثة أشهر ، وكبار السن والرياضيين الذين لا يستخدمون تدريبات عالية الكثافة.
هناك أيضًا فترة نقاهة قصوى تبلغ ثلاثة أيام. هذا هو مقدار ما سيحتاجه الرياضي بعد التدريب المكثف بأوزان كبيرة. ومع ذلك ، يجب ألا تقبل كل هذه الأرقام باعتبارها الأرقام الصحيحة الوحيدة.
كم مرة يجب أن تعمل على كل مجموعة عضلية في صالة الألعاب الرياضية؟
يُعتقد الآن على نطاق واسع أن كل مجموعة عضلية كبيرة يجب أن تتدرب مرة واحدة خلال الأسبوع ، ويمكنك حتى العمل على نفس القيمة المطلقة كل يوم. لكن في الوقت نفسه ، لا يتذكرون أن قدرات التعافي لكل شخص مختلفة ، ويجب عليك اكتشافها وبعد ذلك فقط تتخذ قرارًا. هناك العديد من المبادئ التي ستحتاج إلى أخذها في الاعتبار عند تصميم برنامج تدريبي.
تحتاج المجموعات الأكبر إلى مزيد من الراحة
كلما زادت كتلة العضلات ، كلما استغرق الجسم وقتًا أطول للتعافي. هذا يرجع في المقام الأول إلى حقيقة أنهم بحاجة إلى تدريب أكثر كثافة. تشمل مجموعات العضلات الكبيرة الظهر والساقين والصدر ، وفي المقابل ، تكون عضلات الساق والذراعين مجموعات صغيرة.
تجمع العديد من البرامج المنقسمة بين التدريب لمجموعة كبيرة ويمكن تدريب الساقين الصغيرة ، على سبيل المثال ، جنبًا إلى جنب مع حزام الكتف. هذا ليس جيدًا تمامًا ، حيث أن عضلات الساق تقارب نصف مجموع عضلات الجسم. الخيار الأفضل هو تخصيص يوم منفصل لتمرين الساقين. يجب أن تفهم أن ساقيك ستستغرق وقتًا أطول بكثير للتعافي من ذراعيك أو حزام الكتف.
يمكن للمبتدئين الراحة أقل
المبتدئين ببساطة لا يمكنهم العمل بكثافة عالية. بالمناسبة ، يجب فهم كلمة "مبتدئين" على أنهم رياضيون لا تتجاوز خبرتهم التدريبية سنة واحدة. نظرًا لأن كثافة تدريبهم بالمقارنة مع لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة أقل ، فلا يحدث ضرر كبير للأنسجة. بعد تدريب العضلات الكبيرة ، غالبًا ما يحتاجون إلى يومين كحد أقصى للتعافي.
الرياضيون المتمرسون يجب أن يستريحوا أكثر
نظرًا لأنهم يتدربون بشكل مكثف ، يجب أن يرتاحوا أكثر. بالمقارنة مع المبتدئين ، بعد التدريب ، تتلقى العضلات أضرارًا أكثر خطورة ، والتي تستغرق وقتًا طويلاً للتعافي. يحتاجون للراحة في غضون يومين إلى ثلاثة أيام.
عدد المناهج ومدة الحصص
يجب أن تتذكر أن عضلاتك يجب أن تعمل لمدة 40 أو 45 دقيقة. هذا هو وقت التدريب الخالص ، والذي يتأثر بشكل أساسي بعدد الأساليب والممثلين. هناك قاعدة يجب أن تعرفها:
- عضلات كبيرة - 4-6 مجموعات.
- عضلات صغيرة - 1-3 مجموعات.
سبق أن قلنا أعلاه أن الكثيرين مقتنعون بالحاجة إلى التدريب المتكرر لعضلات البطن. ليس من الواضح سبب اتخاذ هذا القرار ، لأن الصحافة قوة عادية وتنطبق عليها نفس المبادئ على المجموعات الأخرى. لتمرين عضلات البطن بجودة عالية ، ما عليك سوى تدريبه عدة مرات على مدار الأسبوع. يمكن قول الشيء نفسه بالنسبة لعدد التكرارات. في بعض الأحيان ، يمكنك العثور على معلومات حول الحاجة إلى إجراء 100 تكرار في وقت واحد. لا تستمع إلى أي شخص وقم بعمل 20 إلى 25 ممثلاً. سيكون هذا أكثر من كاف.
لماذا يتدرب الرياضيون المحترفون كثيرًا؟
بالنسبة للكثيرين ، ليس سراً أن أرني نفسه لم يغادر القاعة عملياً. كان التدريب المرهق كل يوم تقريبًا في تلك الأيام أمرًا ضروريًا ، وكان لاعبو كمال الأجسام يتدربون كثيرًا.
لكن Arnie بدأ التدريب ، مثلك ، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. تدريجيًا ، تتكيف أجساد الرياضيين المحترفين مع الإجهاد ، وعليهم ممارسة الرياضة أكثر فأكثر. في الوقت نفسه ، لا تنس أنه في لحظة معينة يبدأ المحترفون في كسب المال عن طريق كمال الأجسام وعليهم إعادة بناء برامجهم التدريبية.
هناك الكثير مما يمكن قوله اليوم عن الوصلات العصبية العضلية. قد يعتبر بعض المبتدئين هذا خيالًا ، لكن نفس آرني ، بفضل الاتصال المتطور بين الدماغ والعضلات ، يمكن أن يضخ العضلات المستهدفة نوعيًا بمساعدة وزن منخفض نسبيًا.
لمدة ستة أو سبعة أيام ، يبدأ الرياضيون المحترفون التدريب قبل بدء البطولات المهمة. وبالطبع ، لديهم خبرة كافية لرؤية التدريب المفرط الوشيك ويمكنهم إعادة هيكلة خطة التدريب بسرعة إذا لزم الأمر.
أمثلة على مخططات التدريب في كمال الأجسام
إليك خطة تمرين تقريبية للعمل على كل عضلة مرة واحدة في الأسبوع:
- الاثنين. - صدر.
- الثلاثاء - الى الخلف.
- تزوج - الترفيهية.
- NS. - أرجل.
- الجمعة. - الكتفين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين.
- جلس. - الترفيهية.
- الشمس. - الترفيهية.
عند استخدام هذا النمط ، يجب أن تتأكد من أنك تستخدم حجم تدريب كافٍ لجميع العضلات. إذا كان الحمل غير كافٍ ، فستفوت لحظة التعويض الفائق ولن يكون هناك تقدم. ومع ذلك ، يجب ألا تفرط في تحميل عضلاتك أيضًا. عند العمل بهذا النمط ، يجب أن تقوم بـ 8-12 مجموعة في كل حركة ، كل منها سيكون لها 6 إلى 12 تكرارًا.
إليك مثال على تدريب كل عضلة ثلاث مرات في الأسبوع:
- الاثنين. - كل الجسم.
- الثلاثاء - الترفيهية.
- تزوج - كل الجسم.
- NS. - الترفيهية.
- الجمعة. - كل الجسم.
- جلس. - الترفيهية.
- الشمس. - الترفيهية.
في هذه الحالة ، يجب أن تخلق ضغطًا قليلًا نسبيًا لكل عضلة ، حيث يتم إجراء التدريب كثيرًا. ضع 3-4 مجموعات لكل مجموعة.
سيكون المثال الأخير اليوم هو برنامج عمل لكل مجموعة مرتين في الأسبوع:
- الاثنين. - الجزء العلوي من الجسم.
- الثلاثاء - الجزء السفلي من الجسم.
- تزوج - الترفيهية.
- NS. - الجزء العلوي من الجسم.
- الجمعة. - الجزء السفلي من الجسم.
- جلس. - الترفيهية.
- الشمس. - الترفيهية.
في هذه الحالة ، سيكون عدد الأساليب 5 أو 6 لكل مجموعة. للمبتدئين الخيار الأفضل هو تدريب العضلات ثلاث مرات في الأسبوع. عندما تكتسب الخبرة ، فإن الأمر يستحق التحول إلى تدريب كل مجموعة عضلية مرتين.
للحصول على معلومات حول ما إذا كان من الممكن التدريب يوميًا ، شاهد هذا الفيديو:
