اكتشف ما إذا كانت الفتيات بحاجة إلى تأرجح الجزء العلوي من أجسادهن وما هو برنامج التمرين الذي يجب استخدامه في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. لا تولي الكثير من الفتيات اهتمامًا كبيرًا للتدريب اليدوي ، ويفضلن العمل على الأرداف أو عضلات البطن. إذا كان لديك سؤال لماذا يجب أن تتأرجح الفتيات الجزء العلوي من أجسادهن ، فسنجيب عليه الآن. توافق على أن الجلد المترهل على يديك لا يتناسب على الإطلاق مع مفهوم الشكل الجميل. ربما تكون قد فهمت بنفسك بالفعل ما ستكون عليه إجابتنا ، ولكن عن كل شيء بالترتيب.
كيف تضخ العضلات للفتاة؟
لنبدأ حديثنا بتوصيات عامة ، لأن عضلات الجسم كله يتم تدريبها وفق نفس القواعد. ومع ذلك ، دعنا نحذرك فقط أنه يجب أن تكون مستعدًا للعمل الشاق. للتقدم ، يجب أن تأكل بشكل صحيح ، وتحافظ على نظام يومي ، وممارسة الرياضة بانتظام.
تغذية
بدون التغذية السليمة ، لن تكون قادرًا على التقدم. يجب أن تنتبه أولاً إلى نظامك الغذائي. يجب أن يكون برنامجك الغذائي متوازنًا وأن يحتوي على جميع العناصر الغذائية. لنمو العضلات ، يلزم وجود مركبات البروتين (اللحوم والدواجن والحليب والأسماك والمأكولات البحرية) ، وكذلك الطاقة على شكل كربوهيدرات (حبوب ، خضروات).
أنت بالتأكيد لا تحتاج إلى العديد من الأدوية الابتنائية ، ويمكنك استخدام التغذية الرياضية حسب الرغبة. من حيث المبدأ ، يمكن الحصول على نتائج جيدة بدون هذه المواد المضافة. من بين أمور أخرى ، قد تحتاج إلى حافز. ضع ملصقات مع نماذج صور في الغرفة واجتهد لتحقيق الشكل المثالي.
اكتشف - حل
من الأفضل بالتأكيد أن تبدأ في مركز اللياقة البدنية وأن تقوم بتمارينك تحت إشراف مدرب متمرس. ومع ذلك ، إذا كنت محدودًا من حيث الوقت والموارد المالية ، فيمكنك الدراسة في المنزل ، ولكن في هذه الحالة ، سيستغرق الأمر مزيدًا من الوقت لإنجاز المهمة.
على عكس الرجال ، لا تحتاج الفتيات إلى الكثير من المعدات الرياضية. سيكون رائعًا إذا كان لديك قضيب حديد. ومع ذلك ، يمكنك الحصول على موسع وأثقال وحبل. يجب ألا تزيد مدة التمرين عن ساعة. كإحماء ، يمكنك استخدام الجري على الفور أو القفز على الحبل. عندها فقط انتقل إلى تدريب القوة.
على الرغم من أننا نتحدث اليوم بشكل أساسي عن سبب وجوب قيام الفتيات بأرجحة الجزء العلوي من أجسادهن ، إلا أنني أود تقديم توصيات عامة أولاً. أكثر أجزاء جسم المرأة إشكالية هي البطن والفخذان مع الأرداف. إذا تحدثنا عن الصحافة ، فعليك أولاً تحديد نوعها المطلوب. يمكنك جعل البطن مطويًا ومسطحًا أو بمكعبات صغيرة.
أيضًا ، يعتمد الكثير على رقمك الحالي. إذا لم تكن لديك مشاكل خطيرة مع زيادة الوزن ، فسيكون من الأسهل بكثير الحصول على النتائج التي تريدها. يجب على الفتيات ذوات الوزن الكبير القيام بعمل جيد. تمارين الجرش و "الدراجة" مفيدة لتدريب عضلات الضغط. حتى لو كانت الأرجل جيدة معك ، فهي تستحق العمل عليها. تشمل التمارين الأساسية أيضًا عضلات الأرداف والظهر والفخذين. أفضل تمارين للساق هي القرفصاء والرافعة المميتة. يجدر أيضًا إدخال جسر الألوية والطعنات في البرنامج التدريبي. تستجيب عضلات الربلة بشكل أسوأ للتدريب ، وسيتعين عليك بذل بعض الجهد للحصول على النتيجة المرجوة. سنتحدث بمزيد من التفصيل عن سبب وجوب قيام الفتيات بأرجحة الجزء العلوي من أجسادهن وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
كيف تتأرجح الفتيات الجزء العلوي من أجسادهن؟
تخشى العديد من الفتيات من تمرين الجزء العلوي من أجسادهن وهذا عبثًا تمامًا.فلماذا تحتاج الفتيات إلى هز الجزء العلوي من أجسادهن؟ كل شيء بسيط للغاية ، لأن عضلات الظهر القوية هي الضامن لصحة العمود الفقري ، وسيعطي حزام الكتف والذراعين صورة ظلية جميلة. لا تخف من ضخ الجزء العلوي من جسمك وهناك تفسير علمي لذلك. إذا كانت عضلات الساقين عند الرجال والنساء متساوية في القوة تقريبًا ، فإن الجزء العلوي في هذا الصدد يكون أقل شأناً بشكل ملحوظ.
يشير هذا إلى أنه من أجل زيادة حجم عضلات الجزء العلوي من الجسم بما لا يقل عن 1 إلى 2 سم ، يجب عليك بذل الكثير من الجهد والعمل على الرفض وتناول الكثير من الطعام. إذا كنت تتبع برنامجًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، فلن يكون هناك أي شك في نمو العضلات بشكل كبير. يمكنك فقط تصميم راحة جميلة ، ولا يلزمك شيء آخر.
دعونا نلقي نظرة على المبادئ الأساسية لبناء عملية تدريبية للعمل على الجزء العلوي من الجسم. بادئ ذي بدء ، لنتذكر أن الأيدي يمكن أن تؤدي حركات سحب ودفع في المستويين الرأسي والأفقي. لكي يتطور الجسم بانسجام ، يجب أن يتضمن برنامج التدريب تمارين توازن الحمل على طول النواقل. سيكون هناك أربعة منهم في المجموع:
- قضبان عمودية - سحب الكتلة العلوية لأعلى باتجاه الصدر (خلف الرأس).
- اضغط في المستوى العمودي - مكابس الحديد (الدمبل) فوق الرأس ، والضغط على القضبان غير المستوية ورفع الدمبل إلى الجانبين.
- قضبان أفقية - الجر على شكل حرف T ، وجر الحديد (الدمبل) في وضع مائل ، والسحب في وضعية الانبطاح ، والجر في اتجاه الحزام على جهاز المحاكاة.
- مكابس أفقية - عمليات الدفع ، تربية الدمبل في وضعية الانبطاح ، يضغط الحديد على مقعد أفقي ومائل.
من المهم جدًا تجنب التشوهات في الحمل حتى لا تسبب اختلالات في نمو العضلات. على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمرين الرفعة المميتة بمقدار 25 كيلوجرامًا لمدة 10 عدات ، لكن يمكنك فقط الضغط على مقعد أفقي بنفس الوزن ثلاث مرات. يجب أن توازن حجم التدريب في هذه التمارين. أيضًا ، لا يمكنك استخدام المزيد من الصفوف مقارنة بعدد المطابع في كل مستوى. تذكر أن الحمل على النواقل يجب أن يكون متوازنًا.
كانت هذه توصيات عامة ، ولكن لا يمكن أن يكون برنامج التدريب عالي الجودة إلا واحدًا يتم إعداده بشكل فردي. إذا كنت تتدرب لمدة تقل عن عام ، فقم خلال الأسبوع بثلاث جلسات ، تعمل على عضلات الجسم كله. إذا تجاوزت تجربة التدريب 12 شهرًا ، فيمكنك استخدام مخطط تقسيم من أعلى إلى أسفل. لا يستحق تقسيم الجزء العلوي من الجسم إلى شق أصغر ، دع الرجال يفعلون ذلك.
راقب نظامك الغذائي بعناية ولا تخف من ضخ الدم ، لأن عضلات الجزء العلوي من الجسم عند الفتيات ضعيفة. إذا بدا لك أن الجزء العلوي لا يزال متمايلًا بقوة ، فمن المحتمل أنك قد تكون لديك عضلات مقواة تحت طبقة الدهون التي يجب حرقها. الآن دعنا نفكر في ميزات التدريب لنوعين من الأشكال:
- "كمثرى" - إذا كانت الخبرة التدريبية لا تزيد عن 12 شهرًا ، فيجب أن تكون جميع الفصول الثلاثة خلال الأسبوع كاملة. اختر أربع حركات لكل طائرة ، والباقي يجب أن يهدف إلى تمرين الأرجل. بمساعدة برنامج التغذية ، تحتاج إلى خلق نقص في الطاقة ، وكذلك إجراء جلسات القلب. يتم تنفيذ جميع تمارين الجزء العلوي من الجسم في ثلاث مجموعات مع 12 ممثلاً. إذا كان لديك أكثر من عام من الخبرة ، فقم بإجراء دورتين تدريبيتين في الأسبوع.
- شكل T - مع خبرة أقل من 12 شهرًا خلال الأسبوع ، قم بإجراء تمرينين لكامل الجسم ، وأداء التمارين في ثلاث مجموعات مع 15 تكرارًا. في هذه الحالة ، يجب أن يتدرب الجزء السفلي من الجسم بقوة. إذا تجاوزت الخبرة عامًا واحدًا ، فيمكن إجراء تمرين واحد أو اثنين في إصدار وظيفي للعمل على الحصان (العديد من التمارين الأساسية لزيادة القدرة على التحمل العضلي).
تدريب العضلة ذات الرأسين للفتيات
يجب أن يقال على الفور أنه ليس من الضروري إجراء عدد كبير من التكرار لضخ العضلة ذات الرأسين.تستجيب العضلات جيدًا للنشاط البدني إذا شعرت بإحساس حارق خلال المجموعة الأخيرة. هذا يشير إلى أنك يجب أن تعمل بوزن ثقيل إلى حد ما.
أود أن أقدم نصيحة قيمة للغاية - عند إجراء ثني الذراعين باستخدام الدمبل (الحديد) ، يجب الضغط على مفاصل الكوع جيدًا على الجانبين. فيما يلي مثال على مجمع العضلة ذات الرأسين الرائع:
- تجعيد الذراعين في جهاز المحاكاة - قم بثلاث مجموعات من 10-12 تكرار.
- تموجات الدمبل البديلة - ثلاث مجموعات من 12 ممثلين.
- صفوف الكتلة العلوية خلف الرأس - ثلاث مجموعات من 12 ممثلين.
- دفع شكا - ثلاث مجموعات من 12-15 تكرار.
تدريب ثلاثية الرؤوس للفتيات
لتحديد وجود مشاكل في العضلة ثلاثية الرؤوس ، يكفي مد الذراع إلى الجانب. إذا ظهر قوس فوق مفصل المرفق ، فسيكون هناك عمل شاق في القاعة. فيما يلي مجموعة إرشادية لتدريب هذه العضلة:
- تجعيد الذراعين على الكتلة العلوية - ثلاث مجموعات من 15 ممثلين.
- تمرين الضغط من المقعد مع وضع الذراعين للخلف - ثلاث مجموعات من 20 تكرار.
- تمرين الضغط الكلاسيكي - ثلاث إلى أربع مجموعات مع 20 ممثلين.
- معاصر فرنسية - ثلاث مجموعات من 15 ممثلين.
تدريب دلتا للفتيات
يجب أن تكون أكتاف الفتاة مستديرة ، مما يجعلها جذابة من الناحية الجمالية. للحصول على نتائج إيجابية ، قم بحركتين ، ويفضل أن يكون ذلك باستخدام قضيب الحديد. أمسك المعدات الرياضية بقبضة عريضة ، وقم بخفضها بالتناوب خلف الرأس وأمامك. هذا التمرين يسمى صحافة الجيش. افعل ذلك في ثلاث مجموعات مع 10-15 ممثلين.
تدريب عضلات الثدي للفتيات
يجب أن تفكر الفتيات في الثدي بعد سن العشرين ، عندما يبدأ الجسم في تراكم الدهون بنشاط. يجب أن تتذكر أنه لن يتم تعلمه من خلال التدريب لزيادة حجمه. علاوة على ذلك ، إذا كنت تشارك بنشاط في الرياضة وتفقد الوزن بشكل مكثف ، فقد يتقلص ثدييك. لتشكيل هذا الجزء المهم من جسد الأنثى ، نوصي بمجموعة الحركات التالية:
- دفع شكا - ثلاث مجموعات من 10-20 تكرار.
- تمرين ضغط الصدر بالدمبل - ثلاث مجموعات من 10-15 تكرار.
- معلومات اليد القطرية - ثلاث مجموعات من 10-20 تكرار.
عند القيام بالضغط ، يجب أن تكون الحركة الهبوطية بطيئة ، وحاول فرد ذراعيك دون التوقف عند أدنى نقطة في المسار. يتم تنفيذ المعلومات القطرية على النحو التالي: تتحرك اليد اليمنى لأعلى ولليمين ، واليسار على التوالي ، ولأسفل ولليسار. اجمع ذراعيك معًا ببطء عند نقطة تقع على مستوى الصدر. بعد الانتهاء من العدد المحدد من التكرارات ، قم بتغيير اتجاه حركة اليدين إلى الاتجاه المعاكس.
تمارين الجزء العلوي من الجسم بالمنزل للفتيات
أينما تتدرب ، تظل المبادئ الأساسية كما هي. بدلاً من مقعد تمارين الضغط ، يمكنك استخدام سرير أو طاولة بجانب السرير بنجاح. الشرط الرئيسي لهم هو الاستقرار العالي. لكن من الأفضل شراء الدمبل القابلة للطي. اليوم ، غالبًا ما تجد على الشبكة توصيات بشأن استخدام زجاجات المياه ، ولكن من الأفضل أن تأخذ معدات رياضية عادية.
فيما يلي مثال لمجموعة من التمارين لممارستها في المنزل:
- تمرين الضغط ، والذراعين واسعين - ثلاث مجموعات من 15-25 تكرار.
- تمرين الضغط والأذرع الضيقة - ثلاث مجموعات من 15 ممثلين.
- تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس مع ثني الذراعين للخلف - ثلاث مجموعات من 20 تكرار.
- تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين - ثلاث مجموعات من 20 تكرار.
- شكا من سحب.
لمزيد من المعلومات حول كيف ولماذا تتأرجح الفتيات في الجزء العلوي من أجسادهن ، راجع القصة التالية:
