في هذه المقالة ، سوف نقدم لك برنامج تمرين فعال للغاية لاكتساب كتلة العضلات. لسوء الحظ ، مع وجود الكثير من المعلومات حول كيفية تطوير عضلاتهم ، لا يستطيع الجميع فهمها وتطبيقها عمليًا. ما هي خصوصية هذا المجمع التدريبي؟ هناك العديد من الميزات في هذا المجمع. فيما يلي أهمها:
- شد الغشاء العضلي.
- زيادة الحمل.
- تمارين أساسية أساسية.
- يتم تنفيذ التكرار النهائي حتى الفشل.
- تستمر فترة المجمع التدريبي لمدة أسبوعين.
تمارين كمال الأجسام التي يتم فيها توجيه الحمل إلى عدد معين من المفاصل تسمى أساسية. خلال فترة اكتساب الكتلة ، يتم استخدامه كحمل طبيعي لعظام وعضلات الجسم. يعتبر استخدام عضلات متعددة أيضًا ميزة لهذه التمارين ، على عكس التمارين التي تستهدف نوعًا معينًا من العضلات. وفقًا لذلك ، في مثل هذه التمارين ، ستواجه المزيد من التوتر وتصبح أقوى.
يمكن الاستنتاج أنه عند مشاركة المزيد من العضلات في العمل ، يكون لهذا تأثير ممتاز على نمو ونمو الأنسجة العضلية. هناك أيضًا رابط بين تقلصات العضلات ومقدار التمرين الذي يمكن أن ينتهي بك الأمر بالرفع. وهذا بدوره يؤثر بشكل مباشر على الجهاز العصبي المركزي والعلاقة بين الدماغ والعضلات. درجة الضغط على العضلات عند أداء التمارين الأساسية عالية جدًا ، مما يؤدي إلى زيادة الأنسجة العضلية.
في هذا المجمع التدريبي ، يوجد شيء اسمه الرفض. عندما يكون اللاعب غير قادر على إكمال الممثل النهائي مع الحفاظ على التنفيذ الصحيح. عندما تنضب الطاقة ، يحدث الرفض عندما لا يعود لدى الرياضي القوة لأداء التمرين. يؤدي التمرين بشكل مباشر إلى الفشل إلى دقة ألياف العضلات ، والتي ستزداد لاحقًا. بعد بدء النهج التالي ، يجب أن يحدث الفشل في غضون 10-25 ثانية.
التقدم في الأحمال
هي قاعدة أساسية في أي رياضة تستخدم العضلات. التقدم فقط هو القادر على تحميل العضلات ، مما يجبر تقدمها على الزيادة في الحجم والقوة. إذا لم يزداد الحمل ، فلن تحتاج عضلاتك إلى الزيادة أيضًا. للحصول على أفضل أداء للحمل ، ننصحك بالاحتفاظ بالسجلات ، وهو نوع من اليوميات. حيث يؤدي تدوين الملاحظات مع كل تمرين لاحق إلى زيادة الحمل.
التحلل الدقيق
- هذا تغيير ثقيل (لتضخم العضلات) وتمارين خفيفة (مع القدرة على أخذ فترات راحة). تحتاج عضلات الرياضي إلى حوالي 7-10 أيام لإعادة البناء بعد الإصابة أو مجمعات التدريب الخطيرة. ثم يلزم أسبوع آخر للتعويض الفائق. ومع ذلك ، بالنسبة للألياف العضلية الصغيرة ، لن يظهر هذا التأثير بسبب معدل الشفاء المرتفع.
يتحقق التحلل الدقيق المباشر بشكل مثالي عند تبديل أسبوع من التدريبات الشاقة ثم الخفيفة. سيساعد ذلك على ملء عضلاتك والحفاظ على مستويات الطاقة القصوى.
شد قشرة العضلات: كمال الاجسام
يعتبر الغرض الرئيسي من شد أغشية العضلات هو زيادتها. تمنع أغشية العضلات أنسجة العضلات من النمو. كلما كانت القشرة أقل كثافة ، كانت عملية نمو العضلات أسهل. إذا تعرض غشاءك العضلي للتمدد بشكل منهجي ، فإنه يحتفظ بمظهره الجديد لفترة أطول.
يمكن عمل شد العضلات بطريقتين:
- ضخ في نهاية التمرين لشد الغمد بمساعدة الدم الذي يملأ العضلات.
- الشد الميكانيكي للألياف العضلية.
سيتم استخدام كلتا الطريقتين في مجمع التدريب المقترح ، وتتكون الدورة المصغرة لمجمع التدريب من التناوب بين التدريبات الثقيلة والخفيفة مرة واحدة في الأسبوع. يبدو الأمر كما يلي: أسبوع واحد تتدرب باستخدام تدريب شاق ، وبعد سبعة أيام تتحول إلى تدريب خفيف ، وهكذا.
تكوين التمرين الشاق:
- تمارين للمجموعات العضلية الصغيرة 2 × 3 مع 4 مجموعات عمل.
- تمارين للمجموعات العضلية الكبيرة 3 × 4 مع 4 × 5 مجموعات عمل.
يتطور الحمل تدريجياً مع تنفيذ كل تمرين فردي. أيضًا ، مع مثل هذا التكوين التدريبي ، هناك فشل في نهج 2-3. شد ألياف العضلات لمجموعتين أو مجموعتين عند أداء نوع معين من التمارين على مجموعة عضلية صغيرة أو كبيرة. خطة تمارين ثقيلة حسب يوم الأسبوع:
- الاثنين - العودة
- الثلاثاء - الصدر
- استراحة الأربعاء
- الخميس - الساقين
- الجمعة - الكتفين
- السبت - اليدين
- الأحد هو استراحة.
ملحوظات:
- لتحقيق التقدم الأمثل ، تعتبر التدريبات 2-3 الأولى ضرورية. أنت بحاجة إلى عمل الصحافة الفرنسية بعناية أكبر.
- لتعظيم الضخ وزيادة فوائد فترات الراحة ، يتم استبدال تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين ببعضها البعض. من الضروري أن تبدأ التمرين بتمارين العضلة ذات الرأسين.
- في نهاية نهج العمل ، يتم تنفيذ التمدد.
- إكمال التمرين عبارة عن مجموعة فائقة تمد عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.
يؤدي استخدام طريقة فائقة إلى زيادة ضخ الدم ، والذي بدوره يوفر مزيدًا من تمدد الألياف العضلية.
ينتهي أسبوع التدريب الشاق. لقد تعرضت لصدمة نفسية كافية هذا الأسبوع لتتسبب في انهيار العضلات ، والتي ستعيد بناءها مع زيادة الحجم. لا تنس الاحتفاظ بمذكرات تدريب تظهر فيها الزيادة التدريجية في الحمل. بيت القصيد من هذا الأسبوع هو رفع وزن العمل الخاص بك إلى أعلى مستوى ممكن.
إذا مارست الرياضة بشكل صحيح ، فسوف تتضرر ألياف عضلاتك وسيستغرق التلف حوالي أسبوع للشفاء.
سيركز الأسبوع القادم على زيادة نمو عضلاتك. الهدف الكامل من القيام بتمارين خفيفة الأسبوع المقبل هو توفير الظروف اللازمة لنمو وإصلاح ألياف العضلات التالفة ، بالإضافة إلى تدريب وظائف الأنسجة العضلية الضرورية الأخرى. في الواقع ، يتم تحقيق ذلك عن طريق تقليل حمل التدريب الشاق إلى النصف بالضبط.
تمرين كمال الأجسام خفيف الوزن
مكونات التمارين خفيفة الوزن:
- تمارين لمجموعات العضلات الصغيرة 1 × 2 مع 4 × 6 مجموعات عمل.
- تمارين لمجموعات العضلات الكبيرة 2 مع 4-8 مجموعات عمل.
لا يوجد حمل على الإطلاق ، لأننا نستخدم فقط نصف وزن العمل لدينا في التدريب. ينتهي تنفيذ كل مجموعة في وقت أبكر بكثير من لحظة الفشل. يحدث تمدد الأغشية العضلية عند إجراء نهج أو نهجين فرديين لمجموعات العضلات ، كما تتم إضافة التمدد أثناء فترات الراحة إلى كل شيء.
خطة تمرين خفيفة حسب يوم الأسبوع:
- الاثنين - الظهر والكتفين.
- الثلاثاء - الذراعين والصدر
- استراحة الأربعاء
- الخميس - الساقين
- الجمعة - الكتفين ، الظهر ؛
- السبت - الذراعين والصدر
- الأحد هو استراحة.
ملحوظات:
- تتم عملية الإطالة في فترة الاستراحة بين المجموعات بشكل خفيف الوزن.
- تتمثل المهمة الرئيسية في القيام بعمل ممتاز في تحضير الأنسجة العضلية والتعاقد معها ، ويتم إجراء عدد متزايد من المجموعات مع تقليل عدد ووقت فترات الراحة. مع كل هذا ، يجب أن يكون تنفسك حراً في استخدام قوة الإرادة بدلاً من القوة البدنية.
- التغيير الرئيسي في ضخ العضلات بمساعدة الدم هو تقليل وقت الاستراحة بين المجموعات ، وذلك لتجنب حركة الدم إلى الأنسجة العضلية.
انتاج |
تذكر أنه لا توجد مخططات جيدة أو سيئة.كل شيء مهم في وقت معين وفي المكان المناسب. ومع ذلك ، هناك برامج لا تلبي بالفعل متطلبات الكثيرين بسبب المتطلبات العالية لفرص التعافي وهناك مجمعات تناسب العديد من الأشخاص. هذا البرنامج ، الموصوف أعلاه ، هو واحد من هؤلاء. مع استخدام الأحمال الصغيرة على الدراجة ، وهو مناسب تمامًا حتى للأشخاص الذين يعانون من ضعف قدرات الاسترداد ، مثل معظم الأشخاص.
كل برنامج تدريبي له نقاط القوة والضعف الخاصة به. هذا البرنامج لديه منهم أيضا. على سبيل المثال ، هذه المجموعة من التمارين لا تتضمن التدريب ببطء نشل ألياف العضلات. وهذا لا يوفر أقصى زيادة في قوة العضلات. تتم مناقشة هذا التدريب في مجمعات تدريبية أخرى من الكتاب المذكور أعلاه.
هناك العديد من نقاط القوة لبرنامج التمرين هذا. بفضل تناوب الأحمال (تغيير المجمعات الثقيلة بأخرى خفيفة) ، فإنك تمنح جسمك الفرصة للنمو دون إجباره على الإرهاق. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن عضلاتك تزداد ليس فقط بسبب الأنسجة العضلية ، ولكن أيضًا بسبب تطور الطاقة الخلوية وأنظمة النقل. هذا دائما يعطي نتيجة أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مبدأ تمدد العضلات قابل للتطبيق.
فائدة: هذا البرنامج التدريبي ليس مناسبًا تمامًا للمبتدئين. سيكون الأنسب للرياضيين الذين أمضوا عامًا أو عامين في صالة الألعاب الرياضية وتوقفوا في النتائج. هذا التمرين هو الأنسب في غير موسمها. خلال "الأسبوع الخفيف" ستتلقى دفعة من الطاقة. بعد التدريب ، سيكون لديك المزيد من الطاقة وستشعر بالانتعاش والانتعاش ، دون الشعور بالإرهاق. بعد كل شيء ، هذا مهم جدًا لكل شخص ، بالإضافة إلى صالة الألعاب الرياضية ، يتمتع كل شخص بحياة شخصية.
بالفيديو - ما هو البرنامج الذي يستخدمه لاعب كمال الأجسام لاكتساب كتلة العضلات (دينيس بوريسوف):
[وسائل الإعلام =
