اكتشف تقنية التمرين السرية التي ستساعد على شد الأرداف والمعدة المسطحة لكل فتاة في 30 يومًا فقط. تواجه كل امرأة في أي عمر مشكلة الحاجة إلى الحفاظ على شكلها في ترتيب مثالي. بادئ ذي بدء ، يتعلق هذا بمكافحة الوزن الزائد. لهذا ، تستخدم الفتيات طرقًا مختلفة ، ولكن الأكثر فاعلية هي الرياضة ، وعلى وجه الخصوص ، التدريبات مع الدمبل للنساء لفقدان الوزن.
في الوقت نفسه ، لا تزال الأسطورة شائعة اليوم وهي أن تمارين القوة يمكن أن تحرم الفتاة من أنوثتها. هذا خاطئ تمامًا ومن خلال القيام بالأوزان ، ستتاح لك الفرصة لشد عضلاتك لتصبح أكثر جاذبية. تمارين قوة الدمبل للسيدات لفقدان الوزن ستساعدك أيضًا في الحفاظ على شبابك.
سنلفت انتباهكم اليوم إلى مجموعة بسيطة من الحركات ، والتي لن تستغرق الكثير من الوقت لإكمالها. أيضًا ، ليست هناك حاجة لشراء عدد كبير من المعدات الرياضية ، ولكن يمكنك فقط أن تقتصر على الدمبلز. مع هذه المعدات الرياضية سوف تخسر وزنك وتجعل قوامك أفضل.
نصائح لممارسة الدمبل للمرأة
لجعل فصولك الدراسية فعالة قدر الإمكان ، اتبع بعض القواعد:
- عند اختيار وزن العمل للمعدات الرياضية ، عليك التركيز على مستوى لياقتك البدنية.
- عند شراء الدمبل ، ثم عند اختيار قذيفة ، يجب ألا تخدع نفسك في خفتها ، لأنه لفقدان الوزن ، تحتاج إلى أداء مجموعات طويلة.
- بالنسبة لمعظم الفتيات ، يكون الوزن المثالي لبدء استخدام الدمبل هو كيلوغرامين أو ثلاثة. ثم يمكن زيادة وزنهم إلى عشرة كيلوغرامات.
- الأكثر ملاءمة هي الدمبل القابلة للطي ، ونوصي بشرائها.
لفقدان الوزن وتصبح أكثر جاذبية ، تحتاج إلى تمرين كل عضلات جسمك. لتحسين مظهر ذراعيك ، يجب أن تعمل على عضلات حزام الكتف وكذلك الصدر. في الوقت نفسه ، لا ينبغي لأحد أن ينسى العضلة ثلاثية الرؤوس مع العضلة ذات الرأسين.
لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، لا يجب عليك فقط ممارسة تمارين الدمبل لفقدان الوزن للسيدات ، ولكن أيضًا تمد عضلاتك. أيضًا ، ستكون أمراض القلب مفيدة جدًا ، على سبيل المثال ، الجري. يوصى بإجراء دروس ثلاث مرات في الأسبوع.
إذا كنت تمارس الرياضة أقل من ثلاث مرات ، فلن تكون قادرًا على خلق الحمل اللازم على العضلات ، وهو ما يكفي لضمان نموها. في الوقت نفسه ، لن يؤدي التدريب المتكرر إلى نتائج إيجابية ، لأن الجسم ليس لديه الوقت الكافي للتعافي. يجب أن تكون مدة كل تمرين حوالي 40 دقيقة مع الإحماء.
مجموعة من التمارين مع الدمبل لفقدان الوزن
من المهم جدًا أن تتذكر أن كل نشاط من أنشطتك يجب أن يبدأ بالإحماء. سيؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الدم وتسخين العضلات وبالتالي تقليل خطر الإصابة. إليك بعض الحركات التي يمكن استخدامها أثناء الإحماء:
- ابدأ بقفزات عالية الشدة. في هذه الحالة ، يجدر القيام بحركات دورانية بيديك.
- قم بحركات التأرجح بيديك.
- انحن بجسدك قليلًا إلى الأمام وارفع ذراعيك وقم بحركات دورانية معهم.
- ضع يديك على خصرك وافرد الجسم على الجانبين. البديل يتحول إلى اليسار واليمين.
يجب أداء جميع الحركات المقترحة أعلاه 30 مرة على الأقل ، ولهذا ستحتاج إلى حوالي خمس دقائق أو أكثر قليلاً. بعد ذلك يمكنك أداء تمارين بوزن جسمك ولهذا يمكنك استخدام تمارين الضغط:
- اتخذ وضعية اللوح الخشبي وقم بأداء تمارين الضغط. إذا وجدت صعوبة في أداء الإصدار الكلاسيكي من هذه الحركة ، فابدأ بالتركيز على ركبتيك. عندما تكون عضلاتك قوية بما يكفي ، انتقل إلى تمارين الضغط المنتظمة.
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك. تقع الأيدي خلف الجسم وتستريح على الأرض. أجهد عضلات الذراعين ، وأبدأ في خفض الجسم ، مع نشر مفاصل الكوع على الجانبين.
- ضع يديك على كرسي أو كرسي مع وضع ظهرك عليه. يتم تمديد الساقين إلى الأمام (يمكن للمبتدئين ثني مفاصل الركبة لتسهيل التمرين). ابدأ في القيام بتمارين الضغط العكسي.
الآن دعونا نلقي نظرة على تمارين الدمبل للسيدات لفقدان الوزن:
- التمرين الأول. اتخذ وضعية الاستلقاء (على الأرض أو على مقعد) وارفع ذراعيك أمامك. أثناء الزفير ، أنزل القذائف على الأرض. لتقليل الضغط على مفاصل الكوع ، يجب ثنيها قليلاً.
- التمرين الثاني. تم تصميم الحركة لتقوية عضلات البطن المائلة. ضع أحد الساعد على الأرض مع وضع ساق واحدة فوق الأخرى. المعدات الرياضية في اليد الثانية ، والتي يجب تمديدها للأمام. من هذا الوضع ، اخفض يدك وارفعها. من الضروري القيام بحركة في كلا الاتجاهين.
- التمرين الثالث. قف بشكل مستقيم وافرد ذراعيك بالمعدات الرياضية على الجانبين حتى تتوازى مع الأرض. ابدأ في أداء حركات دائرية بيديك. لتعقيد التمرين ، يمكنك الوقوف على أصابع قدميك.
- التمرين الرابع. ارفع يديك بالدمبلز إلى مفاصل الكتف موجهًا راحتي يديك نحوك. من هذا الوضع ، ارفع الصدفتين وأدر معصميك في نفس الوقت 180 درجة.
- التمرين الخامس. مع ثني ركبتيك قليلاً ، قم بإمالة جذعك للأمام بزاوية 45 درجة. الأيدي التي بها معدات رياضية أسفل وأمامك. ارفع الدمبلز باتجاه الخصر ، مع ثني العمود الفقري قليلاً. لا ينبغي تفكيك مفاصل الكوع ، ولكن يجب جرحها خلف الظهر.
- التمرين السادس. يجب رفع الأيدي ذات الأصداف فوقك ، مع فردها بالكامل. ابدأ في إنزال الدمبلز خلف رأسك وفي نفس الوقت من الضروري التأكد من عدم انتشار ذراعيك.
- التمرين السابع. يمكن القيام بتمرين الدمبل هذا للنساء لفقدان الوزن أثناء الوقوف أو الجلوس. يتم إنزال الأيدي ذات الأصداف ، ويجب توجيه الراحتين لأعلى. قم بأداء تمرين رفع الأثقال للكتف. اضغط على المرفقين على الجسم وأداء الحركات بقوة العضلة ذات الرأسين فقط.
- التمرين الثامن. قف بشكل مستقيم وانزل ذراعيك مع الدمبل على طول جذعك. من هذا الوضع ، ارفع ذراعيك على الجانبين حتى يكونا موازيين للأرض.
- التمرين التاسع. اضغط على مفصل الركبة لرجل واحدة وراحة اليد التي تحمل الاسم نفسه على سطح المقعد أو مقعد البراز. يتم إنزال اليد الثانية (العاملة) من الدمبل لأسفل. ارفع القذيفة في اتجاه الصدر أثناء الزفير. اخفض ذراعك أثناء الاستنشاق. أيضًا ، من وضع البداية لهذا التمرين ، يمكنك رفع اليد العاملة لأعلى ، وثني مفصل الكوع قليلاً.
- التمرين العاشر. يجب وضع الساقين على مستوى مفاصل الكتف ، مع خفض الذراعين على طول الجسم. من هذا الموضع ، ابدأ القرفصاء ، مع التوقف لفترة قصيرة عند نقطة النهاية السفلية للمسار.
- التمرين الحادي عشر. الأرجل قريبة والذراعين مرفوعة. اندفع مع ساق واحدة للأمام مع ثني الركبة بالأخرى. في نفس الوقت ، تنزل اليدين حتى تلمس بعضهما البعض.
- التمرين الثاني عشر. تنتشر الأرجل على نطاق واسع والقدمين مقلوبة للخارج. حافظ على استقامة ظهرك ، ابدأ القرفصاء. الأيدي ذات القذائف لأسفل ولا تتحرك.
- التمرين الثالث عشر. الأيدي مع الدمبل على مفاصل الكتف. قم بإمالة جذعك للأمام بزاوية 45 درجة ، مع تحريك حوضك للخلف. خذ خطوة على الجانبين بقدم واحدة واجلس عليها. في هذه الحالة ، يجب أن يتم تمديد الساق الثانية بالكامل.بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرار ، قم بحركة في الاتجاه المعاكس.
- التمرين الرابع عشر. يتطلب تمرين الدمبل هذا للسيدات لفقدان الوزن أن يكون لديك كرة مناسبة. استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان مع الدمبل أمامك. أنزل ذراعيك ببطء خلف رأسك ، ثم عد إلى وضع البداية.
لقد قمنا الآن بمراجعة تمارين الدمبل الأكثر فعالية للنساء لفقدان الوزن. لإنشاء مجمع فعال ، يجب أن تختار حوالي خمس حركات. كرري التمرين خمس مجموعات من 15 إلى 20 عدة لكل مجموعة. يجب أن تفهم أن تأثير تمارين القوة لا يمكن تحقيقه على المدى القصير. يمكنك رؤية النتائج الأولى بعد ثلاثة أو أربعة أسابيع. ومع ذلك ، لهذا تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام.
كيف تتدرب على إنقاص الوزن باستخدام الدمبل يخبر يوري سبازوكوكوتسكي:
