الأرداف هي الجزء الأكثر جاذبية في جسم الإنسان. بعد قضاء 5 دقائق من الوقت ، يمكنك إنشاء مجموعة من التمارين التي ستشكل المؤخرة المرنة لأحلامك.
المجموعة 2: جهاز لف الأرجل
تمارين ثني الساق كالتالي:
- الكذب الضفائر … استلق على آلة ثني الساق بحيث تكون ركبتيك على حافة المقعد وساقيك مستقيمة وكاحليك تحت البكرة. شد عضلات بطنك بحيث يكون عمودك الفقري في وضع محايد. القدمان مستقيمة والوركين على المقعد. اثن ركبتيك دون أن تسقط رأسك. اسحب كعبيك إلى الأرداف وشد عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من المسار. أعد ساقيك إلى وضع البداية دون إرخاء عضلات الأرداف. يهدف التمرين إلى تقوية عضلات مؤخرة الفخذ والألوية. يوصى باستخدام أوزان عمل تتراوح من 9 إلى 23 كجم.
- بعقب مكبر … ضع ركبتك اليمنى على Butt Blaster بحيث تنحني بزاوية قائمة على فخذك. مع قدمك اليسرى ، استلق على الدعم ، وأصبع القدم موجه نحوك ، ومفصل الركبة مثني. المرفقان على راحة اليد. أمسك المقابض. افرد رجلك اليسرى. عند القيام بالتمرين ، من الضروري شد عضلات الأرداف ، ويجب أن يكون الجسم مستقيماً. العودة إلى وضع البداية. يجب إجراء التمرين أولاً على ساق واحدة ثم على الأخرى. يوصى باستخدام أوزان العمل في حدود 18 إلى 36 كجم.
المجموعة رقم 3: اختطاف الورك
ضع فطيرة صغيرة على الأرض 40-50 سم من الكتلة السفلية. ضع الكفة حول كاحلك الأيمن. ضع قدمك اليسرى على الفطيرة في مواجهة جهاز المحاكاة. اثنِ ركبتك قليلًا لتحقيق التوازن. يجب ثني الساق اليمنى بحيث تبقى أصابع القدم فقط على الفطيرة.
امسك جهاز المحاكاة بيديك. انحن إلى الأمام قليلًا وشد عضلات بطنك لجعل عمودك الفقري في وضع محايد. شد عضلات الألوية ، خذ رجلك اليمنى للخلف وللأعلى ، لكن لا تقم بتصويبها. من الضروري إصلاح الموضع ، ثم العودة إلى وضع البداية. قم بأداء التمرين على إحدى ساقيك أولاً ثم على الأخرى. الوزن الموصى به بين 2 و 7 كيلوغرامات.
لفرد ساقيك أثناء الجلوس ، اجلس بعمق قدر الإمكان على الجهاز الخارجي للفخذ وافرد رجليك قليلاً. من الضروري ضبط نقاط التوقف بحيث تكون أعلى قليلاً من مفاصل الركبة. أمسك مقابض جهاز المحاكاة. افرد رجليك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، ثم عد إلى وضع البداية. يجب أن تعمل بأوزان من 9 إلى 27 كجم.
برنامج تجريب للأرداف
كما ذكرنا سابقًا ، يتكون برنامج تمارين الأرداف من ثلاثة مستويات وستة تمارين. لتحقيق تقدم ملحوظ ، من المستحسن تغيير كل من التمارين نفسها وتسلسلها. من الضروري زيادة أوزان العمل تدريجياً. خلال الأسبوع ، يكفي إجراء جلستين أو ثلاث جلسات تدريبية ، يجب أن يكون بينهما يوم راحة على الأقل.
ملامح التدريبات للأرداف:
- المستوى الأول … من الضروري اختيار تمرين واحد من كل مجموعة والقيام بنهج واحد لكل منها. بعد التدريب المستمر لمدة 4 إلى 8 أسابيع ، يمكنك الانتقال إلى المستوى 2.
- المستوى الثاني … يجب القيام بكل التمارين وزيادة وزن الأوزان تدريجيًا.يمكنك الانتقال إلى المستوى الثالث بعد 6-8 أسابيع من التدريب.
- مستوى 3 … كرر جميع التمارين لمدة ثلاث مجموعات لكل منها. من أجل التقدم المستمر ، من الضروري إجراء سلسلة فائقة من التمارين التي يتم تضمينها في نفس المجموعة. على سبيل المثال ، قم بعمل مجموعة واحدة في التمرينين 1 و 2 دون أخذ استراحة بينهما. بعد فترة راحة قصيرة ، كرر مجموعتين من هذه المجموعات المزدوجة.
إذا لم تتجاوز خبرتك التدريبية أربعة أشهر فعليك أن تبدأ من المستوى الأول. المستوى الثاني متاح لمن لديهم أربعة إلى اثني عشر شهرًا من الخبرة في تدريب القوة. إذا كنت قد تدربت لأكثر من عام ، فأنت بحاجة إلى المستوى الثالث.
طريقة عمل تمارين الارداف - شاهد الفيديو:
بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بممارسة التمارين الرياضية أيضًا مرتين أو ثلاث مرات خلال الأسبوع.
