تعلم نوعًا جديدًا من اللياقة البدنية لفقدان الوزن بسرعة بأقل جهد بدني. لفقدان الوزن بسرعة ثم الحفاظ على لياقتك ، لا يكفي تغيير عاداتك الغذائية وتحسين نظامك الغذائي. يمكنك تحقيق النجاح في هذا الأمر الصعب بفضل الرياضة. يوجد الآن العديد من أنواع اللياقة البدنية والقوة وغيرها من التدريبات. إذا قررت ترتيب جسمك ، فستجد بالتأكيد الرياضة التي تستمتع بها.
ومع ذلك ، هناك أنظمة تجمع بشكل متناغم بين عناصر العديد من المجمعات التدريبية في وقت واحد. على خلفية عامة ، تبرز لياقة نحت الجسم لفقدان الوزن بشكل حاد. هذا هو نوع من تمارين الكارديو القوية التي تنتج تأثيرًا رياضيًا على الجسم. لكي تفهم بسرعة جوهر نظام التدريب هذا ، يجب أن تتذكر بعض التعريفات:
- استهداف - زيادة الكتلة العضلية أو فقدان الوزن.
- الجوهر - تقوية المشد العضلي ، وزيادة مؤشر التحمل للجسم ، وخلق عضلات مريحة.
- كفاءة - يتحقق من خلال الجمع بين شد العضلات والاسترخاء من خلال التمارين الثقيلة والخفيفة.
- التفرد - يسمح لك النظام بتصحيح قوامك بدون مجموعة سريعة من كتلة العضلات والتخلص من الوزن الزائد.
سيساعدك التدريب المنتظم على تحسين مظهر مناطق المشاكل ، وتخفيف الضغط على الجهاز والعضلات المفصلية ، وفي نفس الوقت تقويتها. كما أن اللياقة لفقدان الوزن ونحت الجسم تعمل على تطبيع عمل أجهزة الجسم الرئيسية. يشتمل البرنامج التدريبي على مجمعات مختلفة ، تتمثل مهمتها في تقوية مجموعات عضلية معينة. تتم معظم الحركات بالأوزان والمعدات المساعدة المختلفة.
اللياقة البدنية لنحت الجسم وفقدان الوزن: الاختلافات الرئيسية
يتم تدريب القوة في وضع القلب ، لكن التركيز ينصب على الرياضة. يتحدث اسم النظام كثيرًا عن جوهره - فأنت تنحت جسمك عن طريق ضبط مقدار النشاط البدني على كل مجموعة عضلية. يمكن لأي شخص يشارك في هذا المجال من اللياقة أن يقول بأمان أنهم مهندسو أجسادهم.
يختلف نحت الجسم عن معظم طرق اللياقة البدنية المماثلة لفقدان الوزن بشكل أساسي في القدرة على التحميل النوعي ليس فقط الجزء السفلي من الجسم ، ولكن أيضًا الجزء العلوي. بفضل استخدام الأجهزة الخاصة ، يمكن للرياضيين ضخ الهيكل العضلي بأكمله. هذا النوع من اللياقة البدنية متعدد الاستخدامات ، حيث لديك القدرة على اختيار الحمل وتعديله وفقًا لتجربة التدريب الحالية.
يعمل التدريب في اتجاهين في وقت واحد - فأنت لا تتخلص فقط من الدهون الزائدة وتخلق شكلًا جميلًا ، ولكن أيضًا تشفي الجسم. يحظى النظام بشعبية كبيرة ، ويرجع ذلك أساسًا إلى كفاءته العالية. في معظم أنواع اللياقة البدنية ، لا يمكن الحصول على نتائج إيجابية إلا بتوجيه من مدرب متمرس. في نحت الجسم ، أنت نفسك تنظم الأحمال.
اللياقة البدنية لنحت الجسم: مزايا وعيوب
نظرًا لأن لياقة نحت الجسم لفقدان الوزن تتضمن تدريب القوة باستخدام أوزان مقترنة بحمل القلب ، فأنت لا تقوي العضلات فحسب ، بل تستهلك أيضًا الكثير من الطاقة. في الوقت نفسه ، يتم إنتاج العديد من التأثيرات الإيجابية على الجسم. كل هذا يجعل النظام هو الخيار الأفضل لأولئك الأشخاص الذين لا يريدون فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا يهتمون بصحتهم. فيما يلي أهم الآثار الإيجابية لنحت الجسم:
- تقوية العظام والجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.
- تتحسن جودة إمداد الدماغ بالدم.
- يتم تحسين كفاءة الجهاز المناعي.
- يتم تنشيط وتسريع عمليات التمثيل الغذائي.
- يتحمل الجسم المواقف العصيبة بشكل أفضل.
- يزيد معدل إنتاج الإندورفين.
- يتحسن المزاج ويزداد التركيز.
هذه هي المزايا الرئيسية للنظام ، ومع ذلك ، لا تنس مزاياه الأخرى. أولاً ، لا تخاطر بزيادة الحمل على جسمك أو التعرض للإصابة. ثانياً ، أنسجة العضلات لا تتكيف مع الحمل ، مما يسمح لك بالتقدم باستمرار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن لياقة نحت الجسم لفقدان الوزن متعددة الاستخدامات ومتاحة للجميع. ومع ذلك ، هناك نقطة سلبية واحدة - يجب على الأشخاص ذوي الوزن الكبير الامتناع عن ممارسة الرياضة.
المراحل الرئيسية لنحت الجسم
تمارين نحت الجسم هي تمارين متقطعة ويتم إجراؤها في وضع القلب. أثناء التدريب ، عليك أداء ثلاثة أنواع رئيسية من الحركات:
- القلب - تسمح لك بإعداد الجسم لمرحلة القوة من التدريب.
- العمل بالأوزان - يساعد على تقوية العضلات ويتم إجراؤه باستخدام أجهزة خاصة.
- تمتد - يمنع تطور DOMS ويقوي الأنسجة العضلية.
من المهم جدًا تنفيذ جميع مراحل الدورة التدريبية التي تمت مناقشتها أعلاه بطريقة الجودة وبالترتيب المحدد. دعنا نتحدث عنها بمزيد من التفصيل.
تحميل القلب
بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية لفقدان الوزن ، فإن نحت الجسم هو بالضبط القلب الذي يعد أكثر المراحل المفضلة في عملية التدريب. ومع ذلك ، لا يجب أن تعامل أمراض القلب على أنها متعة. في المرحلة الأولى من الدرس ، ستكون قادرًا على تحميل جميع عضلات الجسم جيدًا وبالتالي تحضيرها لأحمال الطاقة القادمة.
بالإضافة إلى تقوية العضلات ، فإن تدريب القلب يحسن أداء الجهاز التنفسي وعضلة القلب. قد تبدو حركات الرقص الهوائية من الخارج متعة بسيطة ، لكنها ليست كذلك من الناحية العملية. بفضل المرحلة الأولى ، لن تقوم فقط بتنشيط عمليات تحلل الدهون ، ولكن أيضًا ستحسن مزاجك ، وخلق دافعًا إضافيًا لمواصلة التمرين.
العمل بالأوزان
المرحلة التالية من المجمع هي تدريب القوة. للقيام بذلك ، عليك استخدام المعدات الرياضية ، والتي يتم من خلالها تمرين جميع عضلات الجسم. من المهم جدًا أن تمر أولاً بمرحلة التمدد الأولى وبعد ذلك فقط تبدأ تدريب القوة. يرتبط هذا بارتفاع تكاليف الطاقة ويجب أن يكون الجسم مستعدًا لذلك.
تمتد
تتيح لك مرحلة التدريب هذه تقوية عضلاتك وتحسين قوامك. لاحظ أن تمارين الإطالة تتم خلال الجلسة بأكملها ، بما في ذلك الإحماء. بمساعدة تمارين خاصة ، ستقوم بإخراج التوتر من العضلات وتقويتها.
قواعد النظام الغذائي لعمل نحت الجسم
في أي نوع من أنواع اللياقة ، لا يمكنك تحقيق نتائج إيجابية دون مراعاة القواعد الغذائية. فقط مع مزيج من هذه العوامل سوف تتقدم بسرعة وتحقق أهدافك. من الواضح تمامًا أنه إذا كان محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي مرتفعًا ، فلن يساعدك حتى ممارسة الرياضة على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، يجب ألا تقلل محتوى السعرات الحرارية في خطة وجباتك فحسب ، بل يجب أن تجعلها متوازنة قدر الإمكان من حيث المحتوى الغذائي.
هذا هو الشرط الضروري ، التقيد به سيجعل لياقة نحت الجسم لفقدان الوزن فعالة قدر الإمكان. وتجدر الإشارة إلى أن المهمة الرئيسية لبرنامج التغذية ليست تحقيق تأثير قوي في حرق الدهون ، ولكن تزويد الجسم بالكمية اللازمة من الطاقة ومواد البناء. اجمع بين الكربوهيدرات المعقدة ومركبات البروتين.
معدات وملابس رياضية لنحات الجسم
تحدثنا كثيرًا اليوم عن حقيقة أن لياقة نحت الجسم لفقدان الوزن تنطوي على الحاجة إلى استخدام المعدات والأجهزة الرياضية. تم بناء المجمع بحيث يتيح لك استخدام كل نوع محدد من المعدات العمل في اتجاه واحد. ومع ذلك ، عند الجمع ، تقوي الجسم كله.
أثناء التدريب ، يتم استخدام مجموعة متنوعة من المعدات الرياضية:
- المتوسعات.
- منصة خطوة.
- مضخة الحديد.
- اجراس صماء.
- شرائط.
- Fitball ، إلخ.
لا توجد متطلبات جدية للملابس ، وعليك اختيار الملابس التي لا تعيق الحركة وتمتص الرطوبة جيدًا وتسمح للجلد بالتنفس. لكن يجب أن توفر الأحذية أقصى قدر من الدعم للكاحل وفي نفس الوقت تظل خفيفة الوزن.
اللياقة لتخسيس الجسم: برنامج تدريبي
مدة الدرس الواحد من 50 دقيقة إلى ساعة. خلال هذا الوقت ، ستتمرن بشكل مثالي جميع العضلات ومناطق المشاكل. تسمح لك حركات القوة بالتناوب بين مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة للعمل. بفضل هذا النهج لتنظيم عملية التدريب ، ستمنح جسمك بسرعة راحة جميلة ، مما يجعلها مناسبة.
في كثير من الأحيان ، يتم استخدام المجموعات الفائقة في التدريب ، ويتم الدرس نفسه بوتيرة عالية. في الوقت نفسه ، لا يوجد في الأساس تقسيم إلى مقاربات وتكرار ، مما يميز بشكل كبير نحت الجسم عن كمال الأجسام. يجب أداء جميع التمارين عدة مرات بالتناوب. والنتيجة هي تغيير سلس في التمرين.
فيما يلي المراحل الرئيسية للتدريب:
- تسخين - مدة هذه المرحلة حوالي 10 دقائق. المهمة الرئيسية للإحماء هي تحضير الجسم للإجهاد.
- تمارين القلب عالية الكثافة - مدة المرحلة 20 دقيقة ويمكنك العمل مع او بدون الاجهزة الرياضية.
- تدريب القوة - مدة المرحلة ايضا 20 دقيقة ويتم اضافة تمارين الشد وعناصر البيلاتيس الى حركات القوة.
- عقبة - المرحلة تستغرق حوالي 10 دقائق ، ومهمتك الأساسية هي إعادة الجسم إلى حالته الطبيعية.
من المهم جدًا إجراء جميع التمارين بدون توقف بأسلوب فاصل - يتم استبدال المقاطع المكثفة بأخرى لطيفة. يعتبر هذا النهج في عملية التدريب هو الأكثر فاعلية من حيث حرق الدهون وتقوية العضلات.
مثال على برنامج تجريبي:
- تسخين - يتم تنفيذ حركات القلب والرقص أو استخدام منصة خطوة.
- مرحلة السلطة - بدون توقف للراحة ، يتم تنفيذ حركات القوة مع الأوزان: الطعنات ، والرقص المميتة ، والقرفصاء ، والعضلة ذات الرأسين ، والدبابيس ، والمكابس الدائمة ، إلخ.
- التمدد والربط.
يجب إجراء جميع حركات القوة 25 مرة ، مع انتقالات سلسة بينها. إذا كنت تمارس نحت الجسم بانتظام ، فسترى النتائج الأولى بعد شهر أو شهرين على الأكثر. بادئ ذي بدء ، يتعلق الأمر بتقوية العضلات والقضاء على دهون الجسم. أبلغ جميع الأشخاص الذين يمارسون هذا النوع من اللياقة البدنية تقريبًا عن تحسن كبير في الحالة المزاجية. نظرًا لأن التمرين يسرع من تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم ، فإن نشاط الدماغ سيزداد. وهذا بدوره سيؤدي إلى زيادة التركيز وتحسين الذاكرة.
ملامح تدريب نحت الجسم في الفيديو أدناه:
