هل تواجه مشكلة في اكتساب كتلة عضلية وإحراز تقدم ضعيف في زيادة القوة؟ تحتاج إلى التبديل إلى التدريبات المختصرة التي ستحول التقدم بنسبة 100٪. غالبًا لا يرى الرياضيون الطبيعيون تقدمًا في تمارينهم لفترة طويلة من الزمن. غالبًا ما يرتبط هذا باستخدام تقنيات التدريب القائمة على المنشطات. إذا كنت لا تستخدم علم الصيدلة الرياضية ، فإن استخدامها يؤدي إلى الإفراط في التدريب ولا يعطي أي تأثير.
لا يعني كمال الأجسام اتباع برامج الآخرين بشكل أعمى ، ولكن البحث عن طرق فعالة محسوبة لكل رياضي على حدة. اليوم سوف نتحدث عن برامج تمارين كمال الأجسام المختصرة.
مبادئ بناء البرامج التدريبية المختصرة
بادئ ذي بدء ، يجب أن تبدأ جلسة التدريب الخاصة بك عن طريق القيام بعملية الإحماء. هذا جزء مهم جدا من البرنامج التدريبي. عندما تكون مفاصلك دافئة بدرجة كافية ، قم ببعض التمارين الأساسية. سيؤدي ذلك إلى تسريع إنتاج الهرمونات الابتنائية. يجب أن يكون إجمالي وقت التمرين حوالي 50 دقيقة في المتوسط ، باستثناء فترة الإحماء.
من المهم أيضًا تذكر مجموعات العضلات الرئيسية الخمس: الظهر والساقين والصدر والصدر والذراعين. في هذا التسلسل يحتاجون إلى التدريب. هذا يرجع إلى حقيقة أن أساس نمو جميع عضلات الجسم هو الظهر ، ثم الساقين ، إلخ. من خلال الاستفادة من هذه العلاقة ، يمكنك تحقيق المزيد من التقدم.
في معظم الحالات ، يمكن تفسير نقص التقدم في التدريب بعدم استخدام التمارين الأساسية. في كثير من الأحيان ، يحاول الرياضيون استخدام مجموعة متنوعة من أجهزة المحاكاة ، لكن النمو ممكن فقط بفضل الحركات الأساسية.
تدريب مختصر
أعلاه ، حددنا المبادئ الأساسية التي يجب أن تشكل أساس برنامج التدريب الخاص بك. للتقدم ، تحتاج إلى تحفيز الأنسجة العضلية ، وليس قتلها. هذا هو بالضبط ما يحدث عندما يؤدي الرياضيون عددًا كبيرًا من المجموعات لكل مجموعة عضلية. وهذا يؤدي إلى تحمضها القوي ويزيد من التلف الجزئي للأنسجة. إذا لم يتم إعطاء الهرمونات الخارجية (المنشطات) ، فسيستغرق تعافيها الكثير من الوقت.
ستفيدك أيضًا برامج تمرين كمال الأجسام المختصرة لأننا غالبًا ما ننسى أن موارد الجسم ليست بلا حدود. قلة من الرياضيين يمكنهم تناول الطعام بشكل صحيح والعيش فقط من خلال التدريب. كل شخص لديه وظيفة ، دراسة ، عائلة. في هذه الحالة ، لن يعطي استخدام البرامج التدريبية للرياضيين المحترفين النتيجة المرجوة. بالتأكيد يعرف الكثير من الناس دوريان ييتس ، الذي قال مرارًا وتكرارًا إن تدريبك يحتاج إلى تعديل حسب برنامج التغذية والروتين اليومي والراحة. يجب أن تفهم أن النوم هو أفضل منبه ومنشط. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فعليك ألا تنتظر التقدم.
يعتقد العديد من الرياضيين خطأً أن المزيد أفضل. بالنسبة للرياضيين الطبيعيين ، فإن مقدار العمل المطلوب القيام به كافٍ لنمو العضلات. وفقًا لقواعد عدد كبير من البرامج التدريبية ، من الضروري الراحة لمدة 3-5 أيام.
يمكننا أن نتفق مع هذا ، ولكن في نفس الوقت ، كلما زاد عدد الفصول الدراسية ، كان ذلك أفضل. لكن هذا فقط إذا اتبعت المبادئ المذكورة أعلاه. ويمكن تحقيق ذلك بمساعدة فترة الأحمال. سيسمح لك ذلك بزيادة عدد التمارين وعدم الخوف من الإفراط في التدريب ، ولا يثقل على الجهاز العصبي المركزي.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تغيير الحمل يساهم في استعادة الجسم بشكل أفضل من الراحة السلبية. يمكنك الآن التعرف على أحد برامج التدريب المختصرة. يجب إجراء الفصول كل يومين ، مع تخصيص يوم للراحة. تذكر أن تقوم بالإحماء والحصول على قسط كافٍ من النوم.
درس واحد:
- القرفصاء - 3 مجموعات من 12-10-8 ممثلين ؛
- القضبان - 3 مجموعات من 8 ؛
- Incline Bench Press - مجموعتان من 10 ممثلين
- ربلة الساق جالسة - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
الدرس الثاني:
- تمدد مفرط واختطاف جانبي - 3 مجموعات من 12-10-8 ممثلين ؛
- ضغط الدمبل - 3 مجموعات من 12-10-8 ممثلين ؛
- يؤدي إلى الجوانب -3 مجموعات من 12-10-8 تكرار ؛
- Crossover Triceps Extension - 3 مجموعات من 15-12 ممثلين.
3 درس:
- Deadlift - 3 مجموعات من 6-5-4 ممثلين ؛
- عمليات السحب - 3 مجموعات مع أقصى عدد من التكرارات ؛
- رفع العضلة ذات الرأسين بيد واحدة في الدعم - 3 مجموعات من 10-8 تكرارات ؛
- شين في وضع الوقوف -3 مجموعات من 15-12 تكرار.
4 درس:
- القفز على منصة عالية - من 3 إلى 5 مجموعات من 10 تكرارات ؛
- تمديد الساق - أقصى عدد من التكرارات
- تجعيد الساق الكاذبة - أقصى عدد من التكرار ؛
- الضغط على الساق - أقصى عدد من التكرارات.
5 درس:
- صف الانحناء - 3 مجموعات من 12-10-8 ممثلين ؛
- صف الكتلة الأفقية - مجموعتان من 15 تكرار ؛
- اضغط على مقعد في وضعية الجلوس أو الوقوف - 3 مجموعات من 12-10 ممثلين ؛
- Reverse Peck Dec - 3 مجموعات من 15-12-10 ممثلين.
6 درس:
- القرفصاء 3 × 6-5-4 ممثلين ؛
- تمرين ضغط Bench Press - مجموعة واحدة من 12 ممثلين للفشل. بدون استراحة للراحة ، قم بتقليل وزن المقذوف بنسبة 15-20 ٪ ومجموعة أخرى من 8 عمليات تكرار للفشل ؛
- أشرطة - 3 مجموعات الحد الأقصى لعدد التكرارات ؛
- شين في وضعية الجلوس - 3 إلى 4 مجموعات من 15 تكرارًا.
الدرس السابع:
- الامتدادات المفرطة - الحد الأقصى لعدد التكرارات ؛
- Vertical Block Row - مجموعة واحدة من 12 ممثلين للفشل. بدون استراحة للراحة ، قم بتقليل وزن المقذوف بنسبة 15-20 ٪ ومجموعة أخرى من 8 عمليات تكرار للفشل ؛
- سحب الكتلة الأفقية - مجموعة واحدة من 12 تكرار حتى الفشل. بدون استراحة للراحة ، قم بتقليل وزن المقذوف بنسبة 15-20 ٪ ومجموعة أخرى من 8 تكرارات للفشل ؛
- Peck Dec - الحد الأقصى لعدد التكرارات.
8 درس:
- Deadlift - 3 مجموعات من 6-5-4 ممثلين ؛
- اضغط على مقعد - 3 إلى 4 مجموعات من 5 ممثلين
- شين في وضع الوقوف - 4 إلى 5 مجموعات من 20 إلى 15 تكرار.
9 درس:
- تمدد مفرط واختطاف جانبي - 3 مجموعات من 12-10-8 ممثلين ؛
- يؤدي إلى الجانبين - الحد الأقصى لعدد التكرارات ؛
- ارتفاع أمامك - أقصى عدد من التكرار ؛
- Reverse Peck Dec - الحد الأقصى لعدد التكرارات ؛
10 درس:
- القرفصاء - 3 مجموعات من 10 إلى 8 ممثلين ؛
- القضبان - مجموعة واحدة من 12 ممثلين للفشل. بدون استراحة للراحة ، قم بتقليل وزن المقذوف بنسبة 15-20 ٪ ومجموعة أخرى من 8 عمليات تكرار للفشل ؛
- تجعيد العضلة ذات الرأسين في جهاز المحاكاة - الحد الأقصى لعدد التكرارات ؛
- ثلاثية الرؤوس في جهاز المحاكاة - أقصى عدد من التكرارات ؛
11 درس:
- Deadlift - 3 مجموعات من 6-5-4 ممثلين ؛
- Vertical Block Row - مجموعة واحدة من 12 ممثلين للفشل. بدون استراحة للراحة ، قم بتقليل وزن المقذوف بنسبة 15-20 ٪ ومجموعة أخرى من 8 تكرارات للفشل ؛
- سحب الكتلة الأفقية - مجموعة واحدة من 12 تكرار حتى الفشل. بدون استراحة للراحة ، قم بتقليل وزن المقذوف بنسبة 15-20 ٪ ومجموعة أخرى من 8 تكرارات للفشل ؛
- الجزء السفلي من الساق في وضعية الجلوس - 4 إلى 5 مجموعات من 20-12 تكرار.
12 درسًا:
- القفز على منصة عالية - من 3 إلى 5 مجموعات من 10 ؛
- رفع قضيب العضلة ذات الرأسين - مجموعة واحدة من 12 تكرار حتى الفشل. بدون استراحة للراحة ، قم بتقليل وزن المقذوف بنسبة 15-20 ٪ ومجموعة أخرى من 8 تكرارات للفشل ؛
- اضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية في وضعية الانبطاح - 3 إلى 4 مجموعات من 12-8 ممثلين ؛
- Hammer Biceps Curl - 3 مجموعات من 10 ممثلين ؛
- التمديد العلوي - 3 مجموعات من 10 ممثلين.
بعد الانتهاء من هذه الدورة ، يجب أن ترتاح لمدة ثلاثة أو أربعة أيام وتكررها مرة أخرى. يشير البرنامج إلى عدد مجموعات العمل فقط ولا تنس القيام ببعض عمليات الإحماء أولاً.
يمكنك معرفة المزيد حول التدريبات المختصرة في هذا الفيديو:
[وسائل الإعلام =
