ستساعد مقالتنا المبتدئين في إنشاء مجمع تدريب عالمي ، ورياضي متمرس لتعديل البرنامج من أجل فرض النتيجة. المحتوى:
- تقليل الكسر
- ربط في مجموعات
- سلسلة انخفاض الوزن
- مجموعة الإسقاط العكسي
- إسقاط مجموعة شاملة
- فوق تحت
- راحة وقفة
- السلبيات
- التكرار القسري
- ثرثرة
هل سئمت من زيارات الصالة الرياضية التي لا تنتهي باستخدام مجموعة تمارين قياسية؟ هل تتطلع إلى إنشاء برنامج تمرين جاد حقيقي لنفسك؟ دعونا نرى كيفية تنويع وتعقيد التمرين الروتيني للاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة. المبتدئين بحاجة إلى اكتساب الخبرة.
تقليل وقت الاستراحة بين التمارين
لزيادة كثافة مجمع التدريب ، من الضروري تقليل وقت الاستراحة بين سلسلة التمارين. على سبيل المثال ، يجب تقليل فترة الراحة لمدة دقيقتين إلى دقيقة ، ثم إلى 30-45 ثانية. وفقًا لذلك ، يجب أيضًا تقليل وزن الحمولة قليلاً.
يساهم تقليل وقت الاستراحة بين سلسلة التمارين في تراكم السوائل في أنسجة العضلات وزيادة سريعة في حجمها. يقوم بذلك عن طريق تقليل تدفق الدم من العضلات التي تخضع للتدريب.
الجمع بين التمارين في مجموعات
بالإضافة إلى تقليل وقت الاستراحة بين سلسلة من التمارين ، فإنهم يمارسون أيضًا الجمع بين عدة أنواع من التمارين في مجموعات ، مع أداء مجموعات تقريبًا دون انقطاع.
أنواع السلاسل المدمجة:
- السلسلة الفائقة (superset) - تنفيذ نوعين من التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات المختلفة.
- سلسلة مجمعة (مجموعة) - أداء نوعين أو أكثر من التمارين التي تستهدف مجموعة عضلية معينة. غالبًا ما يتم دمج المفهومين الأول والثاني تحت اسم واحد (مجموعة شاملة).
- Triseria (triset) - أداء ثلاثة تمارين تستهدف في الغالب مجموعة عضلية واحدة.
- سلسلة عملاقة (مجموعة) - أداء أربعة تمارين تستهدف مجموعة عضلية واحدة.
يتم تنفيذ التمارين في أنواع السلاسل المدمجة الموضحة أعلاه تقريبًا دون انقطاع ، وبين السلسلة ، يتم زيادة الفاصل قليلاً حتى تصل إلى حوالي 2-3 دقائق.
الهدف الرئيسي من السلسلة المدمجة هو تقصير وقت الاستراحة وزيادة عمق دراسة مجموعة عضلية معينة. على سبيل المثال ، عند إجراء trisets ، يمكن أن تدمج التمارين المستخدمة أوضاعًا ومواقف انطلاق مختلفة ، كما يتغير عدد التكرارات أيضًا.
سلسلة فقدان الوزن - مجموعات إسقاط
عندما تقوم بسلسلة من التمارين ، تبدأ بحمل معين ، يمكن أن يكون حرًا أو يحمل وزنًا على جهاز أو آلة. من الضروري إجراء سلسلة من التمارين حتى يصبح الالتزام بتقنية التمرين غير ممكن.
خطوتك التالية هي تقليل (إسقاط) وزن الحمولة بمقدار ربع الوزن الأصلي ، كرر التمرين إلى الحد الأقصى. هذا ما تبدو عليه مجموعة الإسقاط "الكلاسيكية". يمكنك تقليل وزن الحمولة بمقدار ربع آخر - هذه مجموعة ثلاثية. يمكنك تكرار الانخفاض في الحمل مرة أخرى - في هذه الحالة ، ستقوم بالفعل بتنفيذ مجموعة إسقاط رباعية.
هناك مفهوم لمجموعة الإسقاط التدريجي ؛ أثناء تنفيذه ، يتم تنفيذ السلسلة الأولى من التمارين كإحماء. يتبع ذلك تنفيذ مجموعة الإسقاط المعتادة مع زيادة أولية في وزن الحمولة. بعد استراحة قصيرة ، قم بزيادة وزن الحمولة مرة أخرى وقم بإجراء مجموعة إسقاط ثلاثية. ويتم تنفيذ مجموعة الإسقاط الرباعي النهائية مع زيادة أخرى في الحمل.
يقدم المدرب المحترف Charles Poliquin تفسيره الخاص لمجموعات القطرات ، والتي يستخدمها أثناء التدريب اليدوي. أولاً ، قم بإجراء تكرار واحد باستخدام قضيب حديد يتعرض له أعلى وزن يمكن أن يرفعه لاعب كمال الأجسام. خذ قسطًا من الراحة لمدة 10-15 ثانية ، وقلل الحمل بنسبة 3-5٪ وقم بتكرار واحد. كرر استراحة لمدة 10-15 ثانية وقم بتقليل وزن الحمل مرة أخرى بنسبة 3-5٪ ثم قم بتكرار واحد مرة أخرى.
يجب أن يكون العدد الإجمالي للتكرار بين 5 و 8. خذ استراحة طويلة لمدة 3-5 دقائق وكرر مجموعة القطرة من البداية.
أداء مجموعة الإسقاط العكسي
مجموعة الإسقاط العكسي تشبه إلى حد بعيد مجموعة الإسقاط الثلاثية ، حيث ينخفض وزن الحمولة إلى النصف في مجموعة واحدة. الفرق الوحيد بينهما هو أنه في الأول ، يزداد الحمل مع الانتقال إلى السلسلة التالية من التمارين ، وفي الثانية ، يتناقص.
يتم إجراء مجموعة الإسقاط العكسي على هذا النحو. يتم تنفيذ السلسلة الأولى من التمارين بوزن حمل صغير ، ويصل عدد التكرار إلى 20-30 ، خذ استراحة لمدة 10-15 ثانية. بعد ذلك ، يتم تنفيذ سلسلة من نفس التمرين ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل وتقليل عدد التكرارات إلى 6-8 مرات. يتكرر الفاصل لمدة 10-15 ثانية. يتم تنفيذ السلسلة النهائية من التمارين بأقصى حمل وتقليل عدد مرات التكرار حتى 1-3 مرات.
بينما تعتبر مجموعات القطرة العكسية الثلاثية مثالية لمجموعة عضلات الربلة ، يمكن استخدامها لتدريب أي مجموعة عضلية. هذا النوع من السلاسل له تأثير أقل عند تدريب مجموعات عضلات الصدر والظهر.
ميزات تنفيذ إسقاط مجموعة شاملة
يعتبر مزيج مجموعات الإسقاط والمجموعات الفائقة أمرًا صعبًا للغاية. أثناء تنفيذ المجموعة الفائقة ، يتم تقليل وزن الحمل مع كل تمرين لاحق بنسبة 15-25 ٪. تتراوح الفواصل بين المجموعات من 10 إلى 15 ثانية ، ثم تتكرر المجموعة الفائقة.
وبالتالي ، يتم تنفيذ المجموعة الفائقة ثلاث مرات. ثم خذ استراحة لمدة 2-3 دقائق ، وإذا لزم الأمر ، كرر مجموعة القطرة مرة أخرى.
طريقة فينس جيروند Up-Down
وصف المدرب المحترف فينس جيروند طريقة الصعود والهبوط للتدريب اليدوي وطبقها. في البداية ، يتم أخذ وزن الحمل صغيرًا ويتم إجراء 3-4 تكرارات للتمرين ، ثم يتم زيادة الحمل بنسبة 20-25 ٪ ويتم إجراء 3-4 عمليات تكرار أخرى ، ويزداد وزن الحمل مرة أخرى بمقدار يتم تنفيذ 20-25٪ ومرة أخرى 3-4 مرات. يستمر التمرين حتى يصبح لاعب كمال الأجسام غير قادر على تحمل تقنية التمرين.
خذ استراحة قصيرة وقم بتخفيض وزن الحمل تدريجيًا مع كل مجموعة بنسبة 20-25٪ عند إجراء 3-4 مرات. يستمر التمرين وفقًا لهذا المخطط حتى الوصول إلى وزن الحمولة الأولي.
يستخدم المدرب مات دوفيل ، عند إجراء تمرين ثني الحديد ، هذا المخطط لتعديله قليلاً. يقضي زيادة في الحمل 1-2 مرات ، ويتم تقليل الحمل شيئًا فشيئًا إلى الحد الأدنى للحمل على الشريط.
مخطط مجموعات "Rest-pause"
من الأفضل اتباع هذا النمط عند التدريب بأحجام كبيرة ، ونتيجة لذلك فإن هذا التدريب سيعطي نتائج أفضل. يجب أن يكون وزن الحمل 65-75٪ من الحد الأقصى في المرة الواحدة ، وأن يكون عدد مرات التكرار في سلسلة من التمارين 10-20 ، وزيادة عدد السلاسل لمجموعة عضلية معينة.
إذا كان هدفك النهائي هو زيادة حجم العضلات ، فلا ينصح باستخدام هذا النظام تمامًا. يتم تنفيذ مخطط "الراحة والإيقاف المؤقت" بهذه الطريقة: يتم إجراء 10-20 تكرارًا ، ومن الممكن تحقيق الفشل أو الفشل تقريبًا. خذ استراحة لمدة 10-15 ثانية بدون قذيفة ، ثم خذ قذيفة ، إن أمكن ، كرر المجموعة 5-8 مرات أخرى.
مرة أخرى ، اترك القشرة ، خذ قسطًا من الراحة وقم ، إن أمكن ، بتكرار 2-4 مرات أخرى. خذ استراحة لمدة 2-3 دقائق وابدأ المجموعة من البداية. بالنسبة لمجموعة عضلية واحدة ، يجوز إجراء 3-4 مجموعات وفقًا لمخطط "الراحة والإيقاف المؤقت".
كيف يتم تنفيذ مخطط السلبيات
السمة الرئيسية لهذا المخطط هي أن المرحلة متحدة المركز تتم إزالتها من الحركات ، ويتدفق الانتباه إلى المرحلة اللامتراكزة. يسمح هذا للاعبي كمال الأجسام بإجراء تدريب بأحمال عالية ، لأن العضلات في المرحلة اللامتراكزة تطور جهودًا كبيرة.
يتم تنفيذ التدريب وفقًا للمخطط "السلبي" بمساعدة مساعد ، والذي سيساعد لاعب كمال الأجسام على تقليل الحمل على العضلات في المرحلة متحدة المركز ، وتوجيه كل الجهود إلى المرحلة اللامتراكزة. بالطبع ، يمكنك الاستغناء عن مساعد.
طور تشارلز بوليكفين مخططًا لأداء "السلبيات" عند تدريب العضلة ذات الرأسين ، يبدو مثل هذا. قم بإجراء 3-4 عدات عند ثني الذراعين للعضلة ذات الرأسين باستخدام قضيب ، واضبط متوسط الوزن على الشريط.
تتمثل الخطوة التالية في زيادة وزن الحمل على الشريط بنسبة 20-25 ٪ ، ثم إجراء 3-4 مرات تكرار. يتم رفع الشريط بمشاركة مساعد ، ويتم إنزال القذيفة من تلقاء نفسها ، وكلما كان ذلك أبطأ ، كان ذلك أفضل. كرر السلسلة 1-2 مرات ، خذ استراحة لمدة 3-5 دقائق وأعد السلسلة مرة أخرى. يتكون التمرين بأكمله من 2-4 سلسلة من التمارين باستخدام المخطط السلبي.
طريقة التكرار القسري
السمة الرئيسية للتكرار القسري هي الجمع بين مزايا مجموعات الإسقاط والسلبيات. في هذه التقنية ، في المرحلة متحدة المركز من التمرين ، يشارك المساعد في الحد الأدنى ، ويجب أن يتلقى الرياضي المساعدة إذا كان غير قادر على أداء التكرار بشكل طبيعي مع الحمل. في سلسلة من التدريبات ، يجب أن يكون هناك حد أقصى من 1-2 تكرار قسري ، وسلسلة من هذا في عملية التدريب - 2-3 فقط.
يعتبر استخدام التمارين القسرية في تمرين البنش هو الأمثل ، وفي نفس الوقت يمكن استخدامها لأي مجموعة عضلية. تقنية التكرار الجزئي تعتبر هذه التقنية فعالة للغاية للعديد من مجموعات العضلات ، ويتم الحصول على أقصى تأثير باستخدام التقنية في تدريب الذراعين والظهر وربلة الساق والدلتا.
تقنية الغش
يستخدم القذف عندما يكون من الضروري الاستمرار في تدريب مجموعة عضلية معينة ، ولكن لم يعد هناك أي قوة لهذا الغرض. يتم الغش عن طريق رمي المقذوف لأعلى ، دون تضمين مجموعات العضلات الضعيفة في العمل. تم خفض المقذوف كما هو متوقع.
يُمارس الصدع عن طريق أداء تموجات باستخدام الحديد أو الدمبل أثناء الوقوف. في أنواع أخرى من التمارين ، يكون الغش أكثر صعوبة في التطبيق. كيف تصنع برنامج تدريبي - شاهد الفيديو:
لإنشاء مجمع تمرين جاد للحصول على نتيجة قسرية ، اتبع تعليماتنا بعناية وستنجح.
