لاكتساب كتلة العضلات وزيادة مؤشرات القوة ، تحتاج إلى بناء نظام غذائي سليم. كيف تأكل وما هي أسرار النظام الغذائي التي يخفيها لاعبو كمال الأجسام. غالبًا ما يكون لدى الرياضيين المبتدئين أخطاء مماثلة عند وضع برنامج التغذية. هذا يرجع إلى حد كبير إلى وفرة المعلومات ، والتي غالبا ما تكون متناقضة. اكتشف كيف أن الأخطاء التغذوية الـ 11 في كمال الأجسام هي الأكثر شيوعًا.
الخطأ الأول: كتلة الدهون تتناسب مع كمية الدهون المستهلكة
يمكننا القول بكل ثقة أنك ستبدأ في اكتساب كتلة دهنية عندما يكون عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها أقل من المستهلكة. من الممكن أيضًا حتى لو كانت هذه المؤشرات متساوية وليست مسألة دهون.
يستخدم الجسم الكربوهيدرات ومركبات البروتين بالكمية اللازمة لذلك فقط. سيتم تحويل أي فائض من هذه العناصر الغذائية إلى دهون تحت الجلد. يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى الكربوهيدرات قبل التدريب وبعده. يستهلك العديد من الرياضيين نفس البطاطس أو منتجات الدقيق بكميات محدودة.
في الوقت نفسه ، يقومون بتحميل أجسامهم بمكملات البروتين دون تردد. يعلم الجميع أن مركبات البروتين هي أساس الأنسجة العضلية ، مثلها مثل جميع المركبات الأخرى. لا يعرف الكثير من الناس أن الجسم يمكنه معالجة حوالي 40 جرامًا فقط من مركبات البروتين في المرة الواحدة.
من المستحيل زيادة هذا المؤشر ، ولن تساعدك أي أدوية هنا ، حتى الستيرويدات الابتنائية. سيتم تحويل البروتين الزائد ببساطة إلى دهون. الدهون نفسها الموجودة في الطعام ضرورية للجسم بكميات معينة. من المستحيل التخلي تمامًا عن هذه المغذيات. تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على 15 إلى 20 بالمائة من الدهون. هذا هو الأول والأكثر شعبية من 11 خطأ غذائي في كمال الأجسام.
الخطأ الثاني: الدهون تشكل خطورة على الرياضيين
هذا البيان ليس صحيحا تماما. بعض أنواع الدهون فقط ضارة بالجسم ، والبعض الآخر ضروري له. لنفترض أن الزيت النباتي يحتوي على أحماض دهنية أساسية ضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي. لا يمكن تصنيعها وتأتي فقط من الخارج. يجب أن يقال أن هذه المواد هي التي يستخدمها الجسم لإنتاج جميع الهرمونات الابتنائية.
أيضًا ، مع وجود تركيز غير كافٍ من الأحماض الدهنية الأساسية ، سيتعطل التمثيل الغذائي للدهون وسيؤدي ذلك إلى إبطاء تحلل الدهون. يجب أن نتذكر أن العديد من الدهون ضرورية للصحة ولا يمكن استبعادها من برنامج التغذية.
الخطأ الثالث: الكربوهيدرات ضرورية لاكتساب كتلة العضلات
تنمو العضلات بفضل مركبات البروتين ، ويستخدم الجسم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. بدون هذه المغذيات ، لن تكون قادرًا على ممارسة الرياضة بشكل مكثف ، مما سيؤدي بالتأكيد إلى إبطاء نمو كتلة العضلات. خلال النهار ، تحتاج إلى استهلاك حوالي 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وهذا يكفي حتى لا يعاني الجسم من نقص في الكربوهيدرات.
الخطأ الرابع: لا يحتاج العشاق إلى خلطات بروتينية
يعتقد الكثير من الرياضيين الذين يزورون صالة الألعاب الرياضية لمجرد ضخ عضلاتهم في ذلك. للوهلة الأولى ، قد يبدو الأمر كذلك ، ولكن عند الفحص الدقيق للمسألة ، يتضح أن الأمر ليس كذلك. من بين الأخطاء التغذوية الـ 11 في كمال الأجسام الموصوفة اليوم ، هذا الخطأ هو الأكثر شيوعًا بين الهواة.
حتى إذا كنت تريد أن تكون مالكًا لجبل من العضلات ، فيجب زيادة حجمها ، وهو أمر مستحيل تمامًا إذا كنت تستهلك أقل من جرامين من مركبات البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. يستخدم الجسم مركبات البروتين ليس فقط لتخليق أنسجة عضلية جديدة ، ولكن أيضًا لعدد كبير من الأغراض الأخرى. على سبيل المثال ، يشاركون في إنتاج الدم والهرمونات. بغض النظر عن كيفية ممارسة الرياضة ، يجب أن تستهلك على الأقل الكمية المذكورة أعلاه من المغذيات.
الخطأ الخامس: ثلاث وجبات كافية في اليوم
هذا رأي خاطئ تمامًا ، لأنه مع النشاط البدني العالي ، يزداد استهلاك العناصر الغذائية بشكل كبير. من المستحيل ماديًا تزويد الجسم بكل المواد اللازمة لعمله بثلاث وجبات في اليوم. حتى لو افترضت أنه يمكنك تناول الكثير من الطعام في ثلاث مرات ، يجب أن تتذكر أن الجسم يعالج الأجزاء الصغيرة بشكل أسرع.
إذا تم تناول الكثير من الطعام في وقت واحد ، فلن يتمكن الجسم ببساطة من تصنيع الكمية المطلوبة من إنزيمات الجهاز الهضمي على الفور. سيؤدي ذلك إلى بقاء بعض الطعام في الأمعاء. هذا أمر سيء للغاية ، لأن السموم ستبدأ في دخول الجسم وتسممه. ضع في اعتبارك أيضًا أن العناصر الغذائية غير المعالجة تتحول إلى دهون في الجسم. تناول كميات صغيرة من الطعام خمس مرات على الأقل خلال اليوم. في هذه الحالة ، تحتاج إلى مراقبة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
الخطأ السادس: تناول كميات أقل من الطعام لإنقاص الوزن
لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن الصيام لا يمكن إلا أن يقلل من وزن الجسم على المدى القصير. يجب أن نتذكر أيضًا أنه مع عدم كفاية التغذية ، يبدأ الجسم في تدمير ليس فقط الأنسجة الدهنية ، ولكن أيضًا العضلات. كما أنه يبطئ عملية التمثيل الغذائي.
في المرحلة الأولى من الصيام ، ستفقد وزنك بالفعل ، ولكن سرعان ما ستعود الدهون. لا يمكن فقدان الوزن المخطط له إلا من خلال برنامج تدريب القوة والتغذية الصحيح. يجب عليك أيضًا استخدام تمارين القلب في حدود معقولة.
الخطأ السابع: بعد الإفراط في تناول الطعام ، يمكنك أن تتضور جوعاً ليوم واحد وسيكون كل شيء على ما يرام
بالطبع ، إذا تمكنت من تناول السعرات الحرارية لمدة أسبوع لقضاء عطلة ، فسيكون ذلك ضارًا جدًا لجسمك. ومع ذلك ، هذا ليس سببًا للإضراب عن الطعام في اليوم التالي. حتى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ليوم واحد يؤدي إلى تباطؤ كبير في عملية التمثيل الغذائي. لهذا السبب ، لن تتلقى الكثير من الطاقة ، وهو أمر ضروري للتمرين المكثف. إذا تناولت وجبة دسمة بالأمس ، فعليك اليوم العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد. تجنب أحد الأخطاء الغذائية الـ 11 في كمال الأجسام.
الخطأ الثامن: تخطي وجبة الإفطار للحفاظ على لياقتك
في الصباح ، يكون التمثيل الغذائي في الجسم في ذروته وقد لا تخاف من اكتساب كتلة دهنية زائدة. يتباطأ معدل عمليات التمثيل الغذائي تدريجياً وفي حوالي منتصف الليل يكون لديهم أدنى معدل.
وتجدر الإشارة إلى أن العديد من الرياضيين يخافون من عمليات تقويضية ليلية ويأكلون كثيرًا قبل الذهاب إلى الفراش. هذا أيضا خطأ. تناول الكازين في الليل وسيؤدي ذلك إلى تقليل الخلفية التقويضية الليلية. إذا كنت تأكل كثيرًا قبل الذهاب إلى الفراش ، فهناك احتمال كبير لزيادة كتلة الدهون. من الضروري تناول وجبة الإفطار ، حيث يتم امتصاص الكربوهيدرات ومركبات البروتين قدر الإمكان خلال هذه الفترة.
الخطأ التاسع: الدجاج أفضل من الأصناف الأخرى
تكتب العديد من موارد الويب المتخصصة عن فوائد لحم الدجاج ، ويرتكب بعض الرياضيين أحد الأخطاء التغذوية الـ 11 في كمال الأجسام. لحم بقري تندرلوين وظهر وشرائح منخفضة الدهون مثل الدجاج. لكن من ناحية أخرى ، يحتوي لحم البقر على المزيد من الفيتامينات والمعادن. أهم قضية هي عملية تحضير اللحم البقري. الخيار الأفضل هو الشوي أو الخبز في الفرن.
الخطأ العاشر: حتى لا تصاب بالسمنة ، يجب أن تتخلى عن البطاطس والحبوب ومنتجات الدقيق
إذا كنت تسترشد بهذا المبدأ ، فستتلقى الكربوهيدرات فقط من منتجات الألبان والخضروات والفواكه. فقط تخيل كم من هذه الأطعمة يجب أن تستهلكها يوميًا لتزويد الجسم بالكمية اللازمة من العناصر الغذائية.
إذا كنت تستهلك هذه الأطعمة بكميات منتظمة ، فإن محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي سينخفض بشكل كبير. سيؤدي هذا بدوره إلى انخفاض مستويات الجلوكوز وتدمير الأنسجة العضلية لاحقًا. يجب ألا تتخلى عن البطاطس والمعكرونة والعصيدة.تأكد من أنك تستهلك حوالي خمسة جرامات من الكربوهيدرات يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الرياضي. من المسلم به أن العديد من الرياضيين الطموحين يرتكبون هذا الخطأ من بين 11 خطأً في التغذية في كمال الأجسام.
الخطأ الحادي عشر: تناول العصير فقط
لن يجادل أحد في أن العصير ، وخاصة العصير الطازج ، يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات. في الوقت نفسه ، تعتبر العصائر من المنتجات عالية السعرات الحرارية ، والتي تتم معالجتها بسرعة من قبل الجسم. هذا يؤدي إلى ارتفاع حاد في مستويات الجلوكوز والإفراز اللاحق للأنسولين. يمكنك بل وتحتاج إلى شرب العصير ، ولكن بكميات معقولة. شرب الماء العادي مهم جدًا أيضًا.
تعرف على المزيد حول الإرشادات الغذائية:
