هل تريد أردافًا صلبة ومنتفخة؟ ألق نظرة فاحصة على دليل التدريب خطوة بخطوة من أفضل المدربين في العالم. يعلم الجميع أن تمرين الاندفاع والقرفصاء هي حركات فعالة للغاية لتدريب الألوية. لكن لجعل هذا الجزء من الجسد الأنثوي جميلًا حقًا ، فلن يكون ذلك كافياً. من المسلم به أن هذه المجموعة العضلية فريدة من نوعها. حتى لو شعرت أثناء أداء الحركة بتوتر عضلات الأرداف ، فهذا لا يعني أنهم جميعًا متورطون.
في نفس القرفصاء أو الطعنات ، بالإضافة إلى الأرداف ، تعمل أوتار الركبة وعضلة الفخذ بنشاط. وبالتالي ، لكي تصبح تمارين الأرداف للفتيات فعالة حقًا ، من الضروري تركيز الحمل على هذه العضلات المستهدفة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى أداء الكثير من الحركات باستخدام زوايا مختلفة ، ثم تمرين الأرداف بشكل إضافي باستخدام تمارين منفصلة.
كيفية بناء تمرين الأرداف للفتيات؟
تسخين
لا يكرس الكثيرون وقتًا كافيًا لهذا العنصر من الدرس. بالطبع ، إذا كان الدرس القادم سهلًا جدًا ، فيمكنك تقصير وقت الإحماء. ومع ذلك ، عندما تريد القيام بعمل جيد في صالة الألعاب الرياضية ، فبمساعدة الإحماء تحتاج إلى تدفئة عضلاتك جيدًا.
يجب أن تتذكر أن الإحماء الجيد هو مفتاح التدريب الجيد. ابدأ الإحماء على جهاز المشي لمدة خمس دقائق. ثم انتقل إلى الحركة الأولى في التمرين بإكمال مجموعات الإحماء مسبقًا. راقب جسدك ، وسيخبرك عندما يكون جاهزًا لأحمال قوية.
مدة التدريب
لا تتعجل مع تقدم وزن العمل. إذا تم بناء عملية التدريب الخاصة بك بشكل صحيح ، فسوف تتقدم بوزن أقل. يجب أن تراقب مقدار الراحة بين المجموعات ، حيث تحتاج إلى التدريب بقوة عالية. يجب أن تتراوح فترات التوقف المؤقت بين المجموعات ما بين 30 و 45 ثانية. إذا قمت بزيادة هذا الوقت ، فإن شدة الدرس ستنخفض بشكل حاد.
كيف تفعل الحركات؟
من المهم جدًا أن تتم جميع التمارين بوتيرة بطيئة. يجب أن يكون لديك سيطرة كاملة على جميع الحركات. لقد قللت من وقت التوقف المؤقت بين المجموعات ، لكن من المهم أن تمارس الرياضة ببطء. حاول الإبطاء في القرفصاء أو الاندفاع في أسفل المسار.
إذا اخترت وتيرة العمل الصحيحة ، فستكون متحكمًا في أفعالك في كل نقطة من المسار. في كثير من الأحيان ، عند ممارسة القرفصاء ، تحاول الفتيات الوقوع دون المستوى المتوازي. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، سوف تستهلك الكواد معظم الحمل ، وفي الواقع تقوم بتدريب الأرداف للفتيات. ربما لم تكن قد انتبهت ، ولكن يتم تنفيذ جميع التمارين تقريبًا على مستوى عمودي. نقوم بنفس القرفصاء أو الضغط لأعلى ولأسفل. في الطائرات الأخرى ، لا نعمل على الإطلاق. ولكن إذا قمت بإجراء جميع الحركات فقط في المستوى العمودي ، فإن عضلة واحدة فقط من أصل ثلاثة ستشارك بنشاط في العمل. لذلك ، لكي يكون تدريب الأرداف للفتيات فعالاً قدر الإمكان ، فأنت بحاجة إلى حركات أخرى ، على سبيل المثال ، اندفاع منحني.
مجمع لتدريب الأرداف للبنات
يجب تحذيره على الفور من أن هذا مجمع صعب للغاية يعتمد على مجموعات فائقة. استعد لحرق عضلاتك. بعد الانتهاء من الجزء الرئيسي من التدريب ، من الضروري أداء تمارين الإطالة. تدرب على هذا البرنامج ثلاث مرات على مدار الأسبوع.
ربما قررت أن هناك الكثير من القيام بثلاث جلسات لمدة سبعة أيام فقط لعضلات الأرداف ، فأنت مخطئ.في أغلب الأحيان ، تتضمن برامج التدريب العمل على عضلات الساقين وحركتين للأرداف. إذا تدربت بهذه الطريقة ، فسيكون تقدمك بطيئًا جدًا. سيسمح لك المجمع ، الذي سيتم مناقشته الآن ، برؤية النتائج في غضون أسابيع قليلة.
رقم المجموعة الفائقة 1
- آلة القرفصاء سميث - ثلاث مجموعات من 12 ممثلين.
- المشي على المنصة - 3 مجموعات من 10 ممثلين.
رقم المجموعة الفائقة 2
- طعنات آلة سميث - 3 مجموعات من 10 ممثلين.
- رفع العجل جالسًا - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
رقم المجموعة الفائقة 3
- قرفصاء السومو - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
- Curtsy Lunge - ثلاث مجموعات من 12 ممثلين.
رقم المجموعة الفائقة 4
- اختطاف الساق المتقاطعة - 3 مجموعات من 10 ممثلين (لكل ساق).
- الأرجل على الجانبين - ثلاث مجموعات من 10 ممثلين (لكل ساق).
رقم المجموعة الفائقة 5
- مكابس أرجل المنصة العمودية - ثلاث مجموعات من 15 ممثلين.
- مكابس أرجل المنصة الأفقية - ثلاث مجموعات من 20 ممثلين.
تريست
- Deadlift - ثلاث مجموعات من 10 ممثلين
- سحب مفاصل الركبة نحو الصدر على كرة مناسبة - 3 مجموعات من 15 تكرار.
- رفع الحوض على كرة القدم - 3 مجموعات من 10 تكرارات.
لمعرفة المزيد حول كيفية تدريب الأرداف للفتيات بشكل صحيح ، انظر هنا:
[media =
