تعرف على كيفية بناء عملية تدريب للفتيات بشكل صحيح للتخلص من رواسب الدهون في الظهر. لا تولي الكثير من الفتيات اهتمامًا كافيًا لتنمية عضلات الظهر. وبالتالي ، فإنهم يرتكبون خطأ فادحًا. هذه هي المجموعة العضلية التي تشكل الموقف الصحيح. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى العمل على عضلات الجسم كله حتى يكون شخصيتك جميلة. لا تنس أن تدريب الظهر للفتيات سيؤثر أيضًا على نمو جميع العضلات الأخرى في الجسم.
ينبغي تقديم القليل من التوضيح على البيان الأخير. ربما لم تلاحظ بعد أن الظهر نشط في جميع الحركات تقريبًا. إذا لم تطور هذه المجموعة العضلية ، فلن تكون قادرًا على العمل بأوزان كبيرة ، على سبيل المثال ، أداء تمرين القرفصاء. وبالتالي ، يجب أن تعمل عضلات الظهر بنشاط لا يقل عن أي عضلات أخرى.
يجب أن يقال أيضًا أنه من خلال زيادة حجم عضلات الظهر وحزام الكتف ، ستتمكن من تضييق خصرك بصريًا. وبالطبع ، مع ظهر جميل ، يمكنك ارتداء الفساتين ذات الفتحة في الخلف بأمان.
أفضل تمارين الظهر للفتيات
يمكنك الآن التعرف على العديد من الحركات التي من شأنها أن تساعد في ضخ ظهرك نوعيًا. قم بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات ، كل مجموعة من 12 إلى 15 مرة.
- فرط التمدد. هناك معدات رياضية خاصة لهذه الحركة. تحتاج إلى الاتكاء على الفخذ العلوي وتثبيت ساقيك تحت بكرة خاصة. توجد الذراعين في منطقة الصدر ، ولتسهيل أداء الحركة ، يجب عبورهما. أثناء الزفير ، ابدأ في الانحناء للأمام حتى تتمكن من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. في الاتجاه المعاكس ، يجب أن تتحرك وزفير الهواء. يجب عليك أيضًا استخدام وتيرة بطيئة لتقليل مخاطر الإصابة.
- بلانك. هذا تمرين بسيط إلى حد ما يمكن أن يؤدي إلى نتائج رائعة. يمكنك القيام بذلك في المنزل ، وهو أمر ذو أهمية أساسية للكثيرين. خذ راحة للساعد مع وضع يديك تحت مفاصل الكتف. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأرجل غير بعيدة عن بعضها البعض. من المهم أن يكون جسمك في خط مستقيم. تحتاج إلى شغل هذا المنصب لمدة 0.5 دقيقة على الأقل.
- شريط الصف في وضع مائل. هذه حركة فعالة للغاية يمكن القيام بها في المنزل أيضًا. إذا لم يكن لديك قضيب حديد ، يمكنك استخدام الدمبل بأمان. انحني للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك وثني ركبتيك قليلاً. خذ معدات رياضية بقبضة علوية. أثناء الزفير ، ابدأ في رفع الشريط نحوك. ثني مفاصل الكوع. حافظ على مرفقيك بالقرب من جسمك قدر الإمكان. في الوضع العلوي المتطرف ، يجب أن تتوقف قليلاً وتستنشق ، وتعود إلى وضع البداية.
- سوبرمان. يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل ، وهذا لا يتطلب معدات رياضية. ادخل إلى وضعية الانبطاح. أثناء الشهيق ، ابدأ في رفع ساقيك وذراعيك ، مع تحديد الوضع النهائي لمدة ثانيتين. يمكنك أيضًا أداء مجموعة متنوعة من هذه الحركة ، بالتناوب رفع الساق والذراع اللذين يحملان الاسم نفسه. يجب أن تكون النتيجة حركات تشبه السباحة.
عودة تجريب للفتيات جين جيويل
نقدم لكم مجمع تدريب من Jen Jewell. لتحقيق تقدم مستمر ، ستحتاج إلى إجراء تغييرات دورية على تمرين الظهر الأنثوي. في هذا المجمع ، يجب إجراء كل حركة في أربع مجموعات مع 15 تكرار لكل منها.
- سحب الكتلة العلوية ، قبضة واسعة.
- صف الدمبل في وضع مائل.
- شريط الصف في وضع مائل.
- صفوف في الكتلة السفلية.
- يسحب الكتلة العلوية نحو الصدر ، قبضة عكسية.
- سحب قبضة عكسية.
- فرط التمدد.
لقد أخذنا في الاعتبار بالفعل العديد من التمارين المقدمة في هذه المجموعة من التمارين. يتم تنفيذ عمليات سحب القبضة العكسية بشكل مشابه للإصدار الكلاسيكي ، والفرق الوحيد هو في القبضة المستخدمة. يجب أن يقال أيضًا أن تقنية أداء الصفوف في وضع مائل باستخدام الحديد والدمبل لا تختلف كثيرًا.
- جر الكتلة العلوية. اضبط الجهاز من أجلك وامسك بالقضيب بقبضة عريضة. أيضًا ، خذ الجسم للخلف 30 درجة ، مع بروز الصدر وثني أسفل الظهر. ابدأ بسحب الشريط نحو صدرك. في هذه الحالة ، من الضروري التأكد من أن عضلات الساعدين لا تشارك في العمل ، ولكن تمسك فقط بالقضيب.
- دفع الكتلة السفلية. ضع المقبض على شكل حرف V على الماكينة. من الضروري خلق انحراف طبيعي في أسفل الظهر ، مع الحفاظ على الظهر مستقيماً. مع مد ذراعيك للأمام ، اسحب جسمك للخلف حتى يصبح عموديًا على الأرض. بعد ذلك ، ابدأ بسحب المقبض نحوك ، في الوضع النهائي ، ملامس بطنك بيديك. في هذا الموقف ، يجب أن تتوقف ، ثم تعود إلى حالتها الأصلية.
تعرف على المزيد حول تمارين الظهر في هذا الفيديو:
