تجفيف مناسب للجسم للرجال: نصائح وحيل ، ميزات البرنامج. قائمة طعام الأسبوع ، الأطعمة المسموحة والمحظورة.
تجفيف الجسم للرجال هو برنامج غذائي يتضمن تغيير نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في النظام الغذائي من أجل اكتساب أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات. يجب على ممثلي الجنس الأقوى التعامل مع دهون الجسم بدرجة أقل من النساء ، مما يؤثر على كل من النظام الغذائي وطبيعة النشاط البدني.
ملامح تجفيف الجسم للرجال
تجفيف الجسم مثالي للرجال: البرنامج مصمم لتطوير راحة العضلات. يتضمن النظام الغذائي تناول كمية محدودة من الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى تكسير الجليكوجين ، ثم الدهون.
يحدث انخفاض في كمية الكربوهيدرات تدريجياً. إذا قمت بإزالتها فجأة من النظام الغذائي ، يحدث التسمم. بسبب نقص الجلوكوز ، لا يملك الجسم الوقت لتفكيك أجسام الكيتون التي تكونت عند حرق العناصر الغذائية. نتيجة لذلك ، يتأكسد الدم وقد يدخل الشخص في غيبوبة.
يأخذ نظام التجفيف الغذائي للرجال أيضًا في الاعتبار خصائص الجسم الذكري. يتحمل ممثلو الجنس الأقوى الجوع بشكل أكبر ، وبالتالي فإن نسبة الكربوهيدرات والبروتينات في القائمة أكبر من حصة النساء. يمكن للرجال زيادة كمية البروتين بأمان ، لأنه ضروري لبناء كتلة العضلات بسرعة.
يتم الجمع بين النظام الغذائي الخاص بتجفيف الرجال مع تمارين القوة. من الأفضل أن تمارس وفقًا لمبدأ التدريب الدائري. تتبع التدريبات في دورات واحدة تلو الأخرى. لدرس واحد ، يوصى بعمل 3-4 دورات ، كل منها 15 تكرار. يجب أن يكون وزن الحمل أقل بنسبة 20٪ من تمارين بناء العضلات العادية.
الأهمية! عند تجفيف الجسم للرجال ، تجنب التمارين المرهقة في صالة الألعاب الرياضية. إذا شعرت بالتعب ، خذ قسطًا من الراحة.
نصائح وحيل تجفيف الجسم للرجال
يتضمن تجفيف الجسم المناسب للرجال القواعد التالية:
- لا تفوت وجبة الإفطار. يؤثر الانحراف عن الوصفات الغذائية سلبًا على عمليات التمثيل الغذائي.
- يجب أن تكون الدهون موجودة في حمية التجفيف للرجال. يؤدي غيابهم إلى تساقط الشعر وجفاف الجلد. تناول كميات صغيرة من شحم الخنزير والحليب والزبدة ولحم الخنزير ولحم الضأن والجبن والكاكاو والأسماك والمكسرات.
- تجنب الوجبات الخفيفة. منتجات الدقيق والمخللات واللحوم المدخنة والحلويات والكاتشب تقطع الشهية وتؤدي إلى زيادة الوزن.
- لا تأكل في وقت متأخر من الليل أو في الليل. برنامج التجفيف للرجال يزيل الوجبات الخفيفة الليلية. في هذا الوقت ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، ولا يكون لدى الجسم وقت لهضم الطعام الذي يتم تناوله.
- تناول وجبات صغيرة كل 3-4 ساعات. انتقل إلى 5-7 وجبات في اليوم. لإشباع جوعك بين الوجبات ، استخدم مشروب البروتين أو التفاح والحمضيات.
- تجنب العادات السيئة. التدخين والكحول له تأثير سلبي على راحة الجسم.
- شرب المزيد من الماء. عند تجفيف الجسم للرجال ، يكون نظام الشرب 2-3 لترات في اليوم.
- أدخل الكربوهيدرات البطيئة مع الألياف في نظامك الغذائي. تشمل هذه المنتجات الخضروات والحبوب والفواكه.
- مارس تمارين القلب 15 دقيقة قبل وبعد الأنشطة الرئيسية.
- تناول مكملات الفيتامينات والمعادن لتعويض نقص التغذية. يؤدي نقص المعادن إلى فقدان كتلة العضلات.
- قلل من كمية السكر. إذا لم يكن هناك تأثير تنحيف ، قلل من كمية السكر في النظام الغذائي عند التجفيف للرجال.
افحص جلوكوز الدم بانتظام. يجب أن تظل مستقرة للحصول على نتيجة.
الأطعمة المسموحة والمحظورة لتجفيف الجسم للرجال
في الصورة ، المنتجات الغذائية لتجفيف الجسم للرجال
نظرًا لأن تمارين القوة تتطلب الكثير من الطاقة ، فإن الكربوهيدرات في برنامج تجفيف الجسم للرجال تمثل ما يصل إلى 45٪ من إجمالي النظام الغذائي.من المرغوب فيه أن تكون هذه كربوهيدرات معقدة تتطلب مزيدًا من الوقت والطاقة لتتحلل.
يبدو BJU عند تجفيف الجسم للرجال كما يلي:
- 40٪ كربوهيدرات؛
- 50٪ - بروتينات.
- 10٪ دهون.
يتم حساب كمية البروتين بالصيغة: 1.5-3 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم ، حسب فترة النظام الغذائي. يحصل الرياضي على ما يصل إلى 70٪ من البروتين من الطعام ، و 30٪ من المضافات الغذائية.
عند تجفيف الجسم للرجال بسرعة ، يُسمح بتضمينه في القائمة:
- اللحوم الخالية من الدهون على البخار أو المطبوخة أو المطبوخة ؛
- بياض البيض؛
- الحبار المسلوق
- سمكة؛
- الحنطة السوداء ودقيق الشوفان على الماء ؛
- معكرونة دقيق الجاودار
- كوسة ، أعشاب ، تفاح ، جريب فروت.
- شاي عشبي أو شاي أخضر.
راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عن كثب. لتنشيط الجسم وتجنب إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، قم أحيانًا بترتيب أيام عالية الكربوهيدرات.
تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية والمالحة والمدخنة والكحول والحلويات.
قائمة تجفيف الجسم للرجال
لإنشاء قائمة تجفيف الجسم الخاصة بك ، استخدم العينة المقترحة لرجل يزن حوالي 90 كجم وطوله 180 سم:
| يتناول الطعام | يوم واحد (عادي) | 2-3 أيام (الحد الأدنى من الكربوهيدرات) | اليوم الرابع (المزيد من الكربوهيدرات) |
| إفطار | 200 جرام بطاطس ، 200 جرام لحم دجاج مسلوق ، ملفوف ، طماطم | 200 جرام سمك ، 100 جرام ملفوف ، طماطم | 10 جرام بطاطس مسلوقة ، 1 بروتين ، 100 جرام دجاج ، ثلث فلفل حلو ، نصف خيار ، 3 أوراق ملفوف |
| الاستقبال الثاني | 250 جرام جبن قريش ، 2 يوسفي ، موز | 8 بياض بيض ، 2 برتقال | |
| الاستقبال الثالث | 300 جرام أرز مسلوق ، 3 أوراق ملفوف ، 200 جرام سمك ، ثلث فلفل حلو | 200 جرام دجاج ، 2 قطعة ليمون ويدجز ، 150 جرام كوسة و خضروات | 200 غرام من الجبن ، 200 مل من الكفير ، 4 اليوسفي |
| وجبة عشاء | 100 جرام لحم عجل مسلوق ، 150 جرام بطاطس ، 5 بياض بيض ، ملفوف | 8 بياض بيض ، 2 جريب فروت | 150 جرام بطاطس ، 2 بيض مسلوق ، طماطم ، 100 جرام دجاج ، فلفل رومي ، 2 ورق خس |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | 200 جرام دجاج ، 60 جرام أرز مسلوق ، خس ، طماطم ، ثلث فلفل رومي | 200 جرام سمك ، 100 جرام ملفوف ، طماطم | |
| الوجبة الخفيفة الثانية بعد الظهر | 200 جرام سمك ، طماطم ، سلطة ، 70 جرام معكرونة | برتقال ، كيوي ، ثلث جريب فروت ، نصف تفاحة ، 10 قطع. العنب واللوز | |
| وجبة عشاء | 200 جرام دجاج ، كوب عصير برتقال | بصل أخضر ، رغيف ، 1/2 طماطم ، 2 علبة تونة ، 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون | 10 حبات. عنب ، جوز ، برتقال ، نصف تفاحة ، ثلث جريب فروت |
ما هو تجفيف الجسم للرجال - شاهد الفيديو:
يعتبر تجفيف الجسم للرجال أمرًا رائعًا لتقوية العضلات وحرق الدهون تحت الجلد بسرعة. تظهر ردود الفعل من الرياضيين أنه من خلال النهج الصحيح ، يمكنك الحصول على راحة جميلة للجسم. لكن من المهم ملاحظة عدد السعرات الحرارية: فائضها ضار مثل نقص التغذية.
