اكتشف كيف يعمل لاعبو كمال الأجسام المحترفون بنسبة 100٪ في كل تمرين ، مما يؤدي إلى تحفيز الابتنائية القوية في جميع أنحاء الجسم. يتعلق التدريب الجيد بتقليل وقت الراحة تدريجيًا بين المجموعات مع الحفاظ على عدد مرات التكرار أو زيادتها. والغرض الرئيسي منه هو منح العضلات راحة عالية الجودة. باستخدامه ، ستتمكن من حرق الدهون دون فقدان كتلة العضلات. يستخدم الرياضيون المحترفون تدريبًا جيدًا جنبًا إلى جنب مع برنامج القلب والتغذية الغذائية منخفضة السعرات الحرارية استعدادًا للبطولات المهمة. اليوم سوف نتعلم كيف نتدرب جيدًا في كمال الأجسام. في مرحلة ما ، سيتعين عليك التوقف عن اكتساب الكتلة لإضفاء مظهر جميل على عضلاتك.
برنامج تدريب الجودة
لن نضيع الوقت وسنقدم لك على الفور ثلاثة برامج مقسمة مصممة لعدد مختلف من أيام التدريب.
- اليوم الأول: الساقين والكتفين (ثلاث مرات في الأسبوع) والساقين (أربعة أيام في الأسبوع) والظهر والعضلة ذات الرأسين (ستة أيام في الأسبوع).
- ثاني يوم: الراحة ، الصدر ، ثلاثية الرؤوس (أربعة أيام في الأسبوع) ، الصدر ، ثلاثية الرؤوس (ستة أيام في الأسبوع).
- ثالث يوم: الصدر ، ثلاثية الرؤوس (ثلاث مرات في الأسبوع) ، الراحة ، الأرجل ، الكتفين (ستة أيام في الأسبوع).
- اليوم الرابع: الراحة ، الظهر ، العضلة ذات الرأسين (أربعة أيام في الأسبوع) راحة.
- اليوم الخامس: الظهر ، العضلة ذات الرأسين (ثلاث مرات في الأسبوع) ، الكتفين (أربعة أيام في الأسبوع) تكرر اليوم الأول.
- اليوم السادس: راحة ، راحة ، كرر اليوم الثاني.
- اليوم السابع: راحة ، راحة ، كرر اليوم الثالث.
مدة الجلسة الواحدة من 40 دقيقة إلى ساعة ، ويجب أن تبدأ بأداء ثلاث حركات لكل جزء من أجزاء الجسم. في هذه الحالة ، يكون عدد الأساليب ثلاثة ، وفي كل منها يتم إجراء عشرة تكرارات. يجب أن يشتمل برنامج التدريب الخاص بك على حركة واحدة مع كل من الدمبل والحديد واستخدام جهاز محاكاة. إذا كنت تنوي استخدام تقسيم لمدة 6 أيام ، فيجب استبدال تمرين واحد في مرحلته الثانية بتمرين مكافئ.
أنت بحاجة إلى تدريب عالي الجودة حتى لو كنت لا تخطط للمشاركة في البطولات والتدريب لنفسك. خلال فصلي الخريف والشتاء ، يمكنك العمل في وضع الكسب الجماعي ، وفي الربيع ، بمساعدة التدريبات عالية الجودة ، استعد لموسم الشاطئ. من المنطقي أن يأخذ الهواة الرياضيين المحترفين كأساس وإجراء تغييرات عليهم وفقًا لمستوى تدريبك. ستجد بالتأكيد شيئًا لتتعلمه من المحترفين. غالبًا ما تكون مدة التدريب على الإغاثة ثلاثة أشهر. خلال هذه الفترة من الضروري استخدام أوزان متوسطة والتركيز على حرق الدهون. لا تفكر في اكتساب الكتلة ، فهذه المرحلة ستبدأ من أجلك في الخريف.
يجب أن نتذكر أيضًا أنه في ظروف نقص الطاقة في الجسم ، سيتراكم التعب وتحتاج إلى الاستماع إلى جسدك. من الممكن أن يكون من الضروري في الأسبوعين الماضيين تقليل الحمل مرة أخرى.
يمكن استخدام مقياس لتقييم نتائجك ، لكن المرآة هي أفضل تحكم. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها معرفة مدى جودة رسم عضلاتك.
عند الحديث عن الإغاثة ، من الضروري تذكر برنامج التغذية. كما تعلم ، فإن حرق الدهون غير ممكن دون خلق عجز في السعرات الحرارية بشكل مصطنع ، ويمكن تحقيق ذلك فقط بفضل برنامج التغذية المختص والذي تم التحقق منه بدقة. بالطبع ، لا يحتاج الهواة إلى اتباع مثل هذه الأنظمة الغذائية الصارمة التي "يجلس" عليها المؤيدون الرياضيون.
لكن لا يزال من الضروري حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي.بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى إيلاء الكثير من الاهتمام لاختيار الطعام ، حتى لا تستهلك الكثير من الدهون. حاول الحفاظ على التوازن بين الكربوهيدرات الليفية والنشوية.
إذا لم تكن بحاجة إلى الحمل القلبي أثناء البناء الجماعي ، فلا يمكنك الاستغناء عنه أثناء العمل على الإغاثة. يجب ألا تستمر جلسات القلب أكثر من نصف ساعة ويجب أن تتم فقط بعد تمارين القوة. مع تمارين الكارديو ، يمكنك تسريع عملية الأيض ، ويجب أن تمارس التمارين الهوائية من ثلاث إلى خمس مرات خلال الأسبوع.
كيفية تدريب صدرك وعضلات الترايسبس والكتفين بشكل صحيح ، شاهد هذا الفيديو:
