تعرف على كيفية إنشاء نظام غذائي وظيفي بنفسك دون مساعدة أخصائي التغذية. لتحقيق نتائج رياضية جادة ، يحتاج الرياضيون إلى تنظيم برنامج تغذية بشكل صحيح وفقًا لمرحلة معينة من دورة التدريب السنوية. فقط في هذه الحالة يمكن للمرء أن يعتمد على تحقيق الأهداف المحددة. اليوم سوف تعرف ما هي الأطعمة الوظيفية التي تحتاج إلى استخدامها في الرياضة.
الأطعمة الوظيفية في الرياضة: ما هي؟
مفهوم "المنتجات الوظيفية" يعني وجود وظائف إضافية (الوقاية الصحية ، تحسين الجسم ، إلخ) في المنتجات الغذائية. علاوة على ذلك ، من المهم أن نتذكر أنه يجب إثبات جميع الخصائص الإيجابية للتغذية علميًا. هناك عدد كبير من العلامات التجارية في السوق اليوم تدعي أنها منتجات عملية. ومع ذلك ، لم يتم إثبات وظائفها ، وبسبب تكوينها غير المتوازن ، فإنها يمكن أن تضر الجسم.
عند اختيار الأطعمة الوظيفية في الرياضة ، يجب توخي أقصى درجات الحذر. وجدت إحدى الدراسات أن معظم الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن يفضلون غالبًا المنتجات ذات العبوات الرياضية. لذلك تحاول الشركة المصنعة إظهار أن منتجاتها مخصصة للأشخاص النشطين وأنها تتمتع بصحة جيدة.
لسوء الحظ ، غالبًا ما يكون تأثير استخدامها هو عكس ذلك تمامًا ، لأن هذه المنتجات يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات السريعة. هناك عدة فئات من المنتجات الوظيفية:
- المنتجات التي تحتوي على الحد الأدنى من السكر والكوليسترول والدهون والصوديوم - بفضلها ، عند استخدام برنامج غذائي صارم ، يمكنك التحكم في عملية الشبع وتقليل مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.
- الأطعمة الغنية بالمكونات الطبيعية - وتشمل ، على سبيل المثال ، الحبوب المدعمة بالمغذيات الدقيقة والألياف النباتية.
- الأطعمة التي تحتوي على مغذيات غير متوفرة عادة - الخبز الذي يحتوي على مستويات عالية من حمض الفوليك أو المشروبات التي تحتوي على الأعشاب الطبية.
- منتجات الألبان بروبيوتيك - تحتوي على أنواع خاصة من البكتيريا التي تعمل على تحسين أداء الجهاز الهضمي.
- الأطعمة التي يمكن أن تلبي احتياجات الطاقة للرياضيين - تشمل هذه المجموعة المكملات الرياضية المخصبة بالكهرباء والمغذيات الدقيقة والأمينات والمغذيات الأخرى.
مبادئ بناء التغذية الوظيفية في الرياضة
يجب أن تقوم تغذية الرياضيين على مبادئ التغذية المتوازنة والعقلانية:
- يجب اختيار مؤشر قيمة الطاقة في النظام الغذائي وفقًا لإنفاق السعرات الحرارية ، وهذا يعتمد على العمر والجنس وكثافة النشاط البدني ؛
- يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا في جميع العناصر النزرة والمغذيات ؛
- من الضروري اختيار أشكال عقلانية للتغذية وفقًا للمهام ؛
- التوزيع الصحيح للنظام الغذائي على مدار اليوم بما يتفق بدقة مع أنظمة التدريب والمنافسة.
لقد وجد العلماء أن تكاليف الطاقة هي مجموع عدة كميات ، على سبيل المثال ، التمثيل الغذائي الأساسي ، وكثافة النشاط البدني ، وما إلى ذلك ، يتأثر مؤشر التمثيل الغذائي الأساسي ، بدوره ، بجنس الرياضي وعمره ومعاييره الأنثروبولوجية.
من المهم أن نتذكر أن التمثيل الغذائي الرئيسي يعتمد أيضًا على التغيرات الموسمية ، لأنه في مراحل مختلفة من عملية التدريب ، يتغير النشاط البدني. يزداد التمثيل الغذائي الأساسي بشكل ملحوظ مع زيادة الإجهاد. من المقبول عمومًا أن متوسط معدل الأيض الأساسي للرجال (وزن الجسم 70 كجم) هو 1700 سعرة حرارية ، وللنساء (وزن الجسم 60 كجم) - 1400 سعرة حرارية.
المكون الثاني لعملية التمثيل الغذائي الأساسية هو كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لمعالجة الطعام. يسمي العلماء هذا التوليد الحراري للغذاء ، ويبلغ متوسطه حوالي عشرة بالمائة من إجمالي الطاقة المستهلكة على مدار اليوم.
العنصر الأخير المهم ، بدوره ، هو فقدان الطاقة أثناء التمرين. الحد الأدنى للمؤشر في هذه الحالة هو ثلث جميع تكاليف الطاقة ، والتي يتم تحديدها من خلال الكثافة والمدة والشخصية والحالة النفسية والعاطفية والظروف المناخية. في المتوسط ، يمكن أن تتراوح تكلفة النشاط البدني من 800 إلى 1000 سعرة حرارية. يجب أن نتذكر أيضًا أنه أثناء المشاركة في المسابقات ، يمكن أن تزيد نفقات الطاقة بنسبة تصل إلى 30 بالمائة مقارنة بعملية التدريب.
يعتمد مفهوم النظام الغذائي المتوازن على النسبة الصحيحة من العناصر الغذائية بناءً على عمل النظام الأنزيمي. يتيح لك ذلك مراعاة مجموع جميع عمليات التمثيل الغذائي والتحولات الكيميائية للمواد. يتم تأكيد صحة هذا المفهوم من خلال القوانين البيولوجية التي تحدد عمليات استيعاب الغذاء في أي مرحلة من مراحل تطور الكائنات الحية.
لا تختلف مبادئ التغذية للرياضيين التي طورها العلماء من وجهة نظر توازن المغذيات بشكل كبير عن التوصيات لبقية السكان. وبالتالي ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي للرياضي على 0.8 - 1 جرام من الدهون وأربعة جرامات من الكربوهيدرات لكل جرام من مركبات البروتين. إذا قمنا بترجمة هذه المؤشرات إلى نسبة مئوية من السعرات الحرارية ، فستكون النتائج كما يلي - 14/30/56 (مركبات البروتين / الدهون / الكربوهيدرات).
ومع ذلك ، لا يكفي الالتزام فقط بالنسبة الصحيحة من العناصر الغذائية للحصول على تغذية جيدة. عامل مهم بنفس القدر في هذه الحالة هو الهيكل الخاص لاستخدام جميع العناصر الغذائية الأساسية. على سبيل المثال ، لتزويد جسم الرياضي بجميع الأمينات المهمة في النظام الغذائي ، يجب أن يكون حوالي 60 في المائة من مركبات البروتين من أصل حيواني. يجب أن تكون نسبة 65 إلى 70 في المائة من الكربوهيدرات عبارة عن عديد السكاريد ، و 5 في المائة من ألياف نباتية ، ويجب أن تكون نسبة السكريات الأحادية والثنائية من 25 إلى 30 في المائة. بالنسبة للدهون ، يجب أن يكون 25 إلى 30 في المائة من هذه العناصر الغذائية عبارة عن أحماض دهنية متعددة غير مشبعة (من أصل نباتي).
في مراحل معينة من عملية التدريب ، لتلبية احتياجات الجسم ، من الضروري استخدام اتجاه معين ، على سبيل المثال ، الكربوهيدرات والبروتين الكربوهيدرات وما إلى ذلك ، على سبيل المثال ، خلال فترة اكتساب الكتلة وزيادة معلمات الطاقة ، من الضروري التركيز على البروتين الغذائي. إذا كان الهدف الرئيسي للرياضي هو زيادة القدرة على التحمل ، فيجب أن تشكل الكربوهيدرات أساس النظام الغذائي.
من الواضح تمامًا أن التغذية السليمة تفترض أيضًا وجود نظام غذائي معين. بادئ ذي بدء ، يتعلق هذا بتوزيع المدخول الغذائي على مدار اليوم بما يتفق تمامًا مع عملية التدريب. يجب أن يكون تعدد الوجبات أربع على الأقل على فترات تتراوح بين 2.5 و 3 ساعات. من المهم جدًا أن تتذكر أنه يجب أن يكون هناك استراحة لمدة 60 دقيقة على الأقل بين نهاية الوجبة وبداية جلسة التدريب. بعد الانتهاء من التدريب ، لا ينبغي تناول الطعام قبل 40 دقيقة.
الأطعمة الوظيفية في الرياضة: دليل علمي
ظهر مفهوم "الغذاء الوظيفي" في الرياضة لأول مرة في عام 1989 بعد سلسلة من الدراسات التي أجراها علماء يابانيون. يعني الاستخدام المنتظم للمنتجات ذات الأغراض الخاصة ، ليس فقط الطبيعية ، ولكن أيضًا الاصطناعية ، مع خصائص معينة. هذا سيجعل من الممكن تعويض النقص في جميع العناصر الغذائية اللازمة لسير العمل الطبيعي للجسم في ظل ظروف مجهود بدني قوي ، والتي بدونها يصعب تخيل الرياضات الحديثة.
يسمح لك الطعام الوظيفي في الرياضة بتنظيم الوظائف الفسيولوجية للجسم ، والعمليات الكيميائية الحيوية ، فضلاً عن السلوك النفسي الاجتماعي للرياضيين. يمكن تقسيم جميع هذه المنتجات الغذائية تقريبًا إلى وظيفية وإثراءها وفقًا للمكونات الإضافية ووجودها في المنتج الأولي. على سبيل المثال ، تحتوي العصائر دائمًا على مجموعة معينة من الفيتامينات ، وإذا تمت إضافة العناصر النزرة إلى هذه المنتجات ، فسيتم اعتبارها مدعمة.
لتقوية الغذاء ، يتم استخدام تلك العناصر الغذائية التي ، لأسباب مختلفة ، غائبة أو غير كافية لتلبية احتياجات الجسم ، اعتمادًا على منطقة الإقامة. لا يمكن أن تكون عناصر نزرة فحسب ، بل أيضًا مضادات أكسدة وألياف نباتية وما إلى ذلك.
أيضًا ، يجب اعتبار الأطعمة الطبيعية أغذية وظيفية في الرياضة ، والتي تحتوي على كمية كافية من العناصر الغذائية. يتمثل الاختلاف الرئيسي بين المنتجات الوظيفية والمكملات الغذائية في الشكل الذي يتم فيه توصيل العناصر الغذائية إلى الجسم. عندما يتعلق الأمر بالتسليم في شكل عقاقير مشابهة للأدوية ، على سبيل المثال ، أقراص ، فمن الضروري التحدث عن المكملات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون المكونات النشطة في المكملات الغذائية أعلى بعدة مرات من الاحتياجات الفسيولوجية للجسم. اليوم ، غالبًا ما تحتوي الأطعمة الوظيفية في الرياضة على حوالي مائة عنصر لها خصائص وظيفية.
لمعرفة المزيد عن الأطعمة الوظيفية ، انظر هنا:
