تعرف على كيفية التدريب بشكل صحيح في الهواء الطلق في الربيع ، وما هي فوائد التدريب على القضبان غير المستوية والقضبان الأفقية. لا يمكن لأي شخص زيارة الصالة الرياضية ، وليس لدى كل شخص في المنزل دمبل على الأقل للتدريب. إذا كنت ترغب في ضخ الدم ، فإن التدريبات الربيعية على الشريط الأفقي والأشرطة غير المستوية هي خيار ممتاز. يمكن العثور على هذه الأنواع من المعدات الرياضية في أي ملعب مدرسي أو حتى في الفناء الخلفي. الشيء الوحيد الذي تحتاجه لتحقيق هدفك هو الرغبة والتحفيز.
بفضل التدريب على القضبان غير المستوية والشريط الأفقي ، يمكنك ضخ جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم تقريبًا. هذه معدات رياضية ممتازة يتم استخدامها بنشاط ليس فقط من قبل المبتدئين ، ولكن أيضًا من قبل الرياضيين ذوي الخبرة. ربما سمعت عن مثل هذا الانضباط الرياضي مثل التمرين. عشاق هذا القطار الرياضي على القضبان غير المستوية والشريط الأفقي ، وهم يفعلون ذلك في الشارع. حتى الصقيع لا يمكن أن يوقف عشاق هذه الرياضة. من الواضح تمامًا أنه بالنسبة للمبتدئين ، سيكون التدريب الربيعي على الشريط الأفقي والأشرطة غير المستوية هو الخيار الأفضل.
في شهر واحد من التدريب المنتظم ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة. ومع ذلك ، لهذا سيتعين عليك إعادة النظر في نظامك الغذائي ونظامك. إذا كانت لديك مساحة خالية في شقتك ، فيمكنك التدرب في المنزل عن طريق شراء قضيب أفقي وقضبان متوازية من متجر أدوات رياضية. ومع ذلك ، نوصي بإجراء تدريب الربيع على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية في الهواء الطلق.
من المهم جدًا القيام بعملية إحماء جيدة قبل بدء كل جلسة لتجنب الإصابة. في هذا الوقت ، تم إنشاء عدد كبير من برامج التدريب المختلفة ، حيث يتم استخدام المعدات الرياضية المذكورة أعلاه فقط. إذا قررت التدرب بجدية ، فعليك الاحتفاظ بمذكرات تحتاج فيها إلى تدوين عدد المجموعات والأساليب ، بالإضافة إلى التقدم. لا يتعين عليك استخدام جهاز كمبيوتر محمول للقيام بذلك ، لأنه يمكنك العثور على العديد من تطبيقات الهواتف الذكية المجانية على الإنترنت ، والمصممة خصيصًا لهذا الغرض.
ميزات التدريب الزنبركي على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية
قبل أن تبدأ في اختيار برنامج تدريبي ، ثم مباشرة إلى إجراء تدريب الربيع على شريط أفقي وأشرطة غير مستوية ، عليك أن تتذكر بعض القواعد البسيطة وتتبعها بدقة. هذا نوع من الضامن لنجاحك.
- اختر برنامجًا رياضيًا وفقًا لأهدافك. بالطبع ، لن يكون من السهل على رياضي مبتدئ القيام بذلك ، لكن من الضروري المحاولة. عند اختيار برنامج لنفسك ، فأنت بحاجة إلى التركيز ليس فقط على التمارين نفسها ، ولكن أيضًا على طريقة تنفيذها. يعتمد الأمر على هذا في كثير من النواحي ما هي المشكلة التي ستحلها.
- لا يجب أن يكون البرنامج التدريبي عبارة عن مجموعة بسيطة من الحركات. يمكنك أن تجد على الإنترنت الكثير مما يسمى "برامج التدريب" ، وهي في الواقع مجموعة من التمارين. يجب أن تفهم أن برنامج التدريب عالي الجودة يجب أن يوفر لتقدم الأحمال. ببساطة ، يجب أن يحتوي على معلومات حول زيادة النشاط البدني خلال فترة زمنية معينة ووفقًا لمستوى استعداد الرياضي.
- يجب أن يكون للبرنامج التدريبي حد زمني. البرنامج التدريبي هو وسيلة لتحقيق هدف محدد في فترة زمنية معينة. لا توجد برامج مثالية ، فضلا عن البرامج العالمية. لا يمكنك استخدام برنامج واحد إلى أجل غير مسمى والتقدم في نفس الوقت. تذكر أيضًا أن الجسم يحتاج إلى بعض الوقت للتكيف مع البرنامج التدريبي على مستوى الوصلات العصبية العضلية والجهاز العصبي.ببساطة ، يمكنك إتقان تقنية الحركات بالمعلمات الضرورية لفترة معينة. ومع ذلك ، لا يمكنك استخدام البرنامج لفترة طويلة دون إجراء تغييرات عليه ، حيث سيتوقف تقدمك. هذا يرجع إلى التكيف الكامل للجسم مع النشاط البدني. لا يمكننا تحديد متى يجب إجراء التغييرات بالضبط ، لأن هذا مؤشر فردي. ومع ذلك ، نوصي بإجراء ذلك مرة كل شهر ونصف أو شهرين.
- لا تعتبر برامج تدريب الآخرين فعالة قدر الإمكان. هذا ينطبق على أي برامج تجدها على الشبكة. هذا لا يعني على الإطلاق أنه لا ينبغي عليك الانتباه لهم. يمكنك دراستها والحصول على أفكار ، والتي يمكن أن يكون تنفيذها مفيدًا جدًا في الممارسة.
برنامج تدريب الربيع لتحقيق مكاسب جماعية
لقد قلنا بالفعل أن التدريب الربيعي على الشريط الأفقي والأشرطة غير المستوية يجب أن يتوافق مع مهمتك. من الواضح تمامًا أن الرياضيين المبتدئين مهتمون بشكل أساسي بإمكانية اكتساب الكتلة ، وسنتحدث الآن عن مثل هذا البرنامج.
في كل مجموعة ، يجب أن تؤدي من 10 إلى 12 تكرار. في كل حركة ، يتم تنفيذ أربع طرق ، وعدد أيام التدريب خلال الأسبوع هو ثلاثة. تذكر أيضًا أنه عند القيام بالتمارين ، من الضروري الزفير في لحظة توتر العضلات الأقصى.
من الواضح أنه ليس كل مبتدئ قادرًا على القيام بالعديد من التكرارات والمجموعات. هذا جيد ، ويجب أن تفعل كل ما تستطيع. ومع ذلك ، لا تنس زيادة عددهم تدريجياً للوصول بهم إلى الأرقام المذكورة أعلاه. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في جعل برنامج تمرينات السبرينغ بار والشريط المتوازي فعالين قدر الإمكان:
- في الموضع الأعلى والأدنى المتطرفين للمسار ، من الضروري الحفاظ على وقفة لاثنين من التهم.
- يجب أن تتم جميع الحركات ببطء ، وتحتاج إلى تعلم كيفية الشعور بانقباض العضلات.
- راقب التنفس الصحيح.
- راقب أسلوب جميع الحركات ، حيث أن سرعة تقدمك تعتمد إلى حد كبير على هذا.
- لا تكن كسولًا ولا تغش ، اعمل في الدرس بأقصى قدر من التفاني.
في كثير من الأحيان ، يفتقر الرياضيون المبتدئون إلى قوة الإرادة ، ويتوقفون عن الدراسة دون رؤية تقدم سريع. يجب أن تفهم أن هذا أمر مستحيل وأن الجسم غير قادر على بناء كمية كبيرة من كتلة العضلات في وقت قصير. علاوة على ذلك ، فإن العضلات بالنسبة له ثقل وهو يسعى للتخلص منها في أسرع وقت ممكن.
هذا هو السبب في أنه من المهم إجراء تدريب الربيع على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية بانتظام ، وكذلك مراقبة الأنظمة اليومية والتغذوية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تجد حافزًا لنفسك ، على الرغم من أن هذا لا ينبغي أن يكون مشكلة. الا تريدين جسد جميل؟ هذا يمكن تحقيقه ، لكن لديك الكثير من العمل للقيام به. توافق على أن قضاء بضع ساعات في الأسبوع في التدريب ليس كثيرًا. على أي حال ، فهو مفيد لصحتك ، بدلاً من مشاهدة التلفزيون أو شرب الكحول.
اليوم الأول من التدريب
- عمليات السحب ، قبضة واسعة - 4x10 (عدد المقاربات × عدد التكرارات).
- عمليات السحب خلف الرأس - 4x10.
- تراجع على القضبان غير المستوية ، قبضة عادية - 4x10.
- رفع الساق المعلقة على الشريط - 4x10.
اليوم الثاني من التدريب
- عمليات السحب ، قبضة ضيقة - 4x10.
- عمليات السحب ، قبضة عادية - 4x10.
- تراجع على القضبان غير المستوية - 4x10.
اليوم الثالث من التدريب
- عمليات السحب ، قبضة عادية - 4x10.
- تراجع على القضبان غير المستوية - 4x10.
- رفع الساق المعلقة على الشريط - 4x10.
عندما تتمكن من القيام بعدد معين من المجموعات والممثلين بسهولة ، يجب أن تبدأ في استخدام أوزان إضافية. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام الأوزان للأرجل ، والفطائر من الحديد ، و kettlebell ، إلخ. من المهم جدًا أن تتذكر أن الحمل يجب أن يزداد تدريجياً. خلاف ذلك ، لن تكون قادرًا على التقدم.
تدريب الربيع على الشريط الأفقي والأشرطة غير المستوية: نصائح مفيدة
بادئ ذي بدء ، أود أن أقول عن التغذية ، حيث أن نصف نجاحك يكمن في تنظيمها الصحيح. ربما تكون على دراية بمصطلح "نافذة الكربوهيدرات". هذه فترة زمنية ، حوالي 40 دقيقة من نهاية التمرين ، يتم خلالها امتصاص جميع العناصر الغذائية من قبل الجسم في أسرع وقت ممكن.
إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات السريعة خلال هذه الفترة الزمنية ، فستتمكن من استعادة احتياطي الجليكوجين في وقت قصير ، وكذلك تنشيط عمليات تجديد التلف الجزئي لألياف العضلات. للقيام بذلك ، تحتاج إلى استخدام العسل وعصير الفاكهة الطازج والموز والحليب المكثف. اختر أحد هذه المنتجات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام التغذية الرياضية ، وخاصة بروتين مصل اللبن أو الرابح (مناسب للرياضيين النحيفين).
من الضروري أيضًا أن نقول عن وجود طريقة تدريب أخرى فعالة إلى حد ما - سلسلة فائقة. يكمن جوهر هذه التقنية في تناوب التمارين التي يتم إجراؤها على الشريط الأفقي والأشرطة غير المستوية. ببساطة ، تقوم بإجراء سحب على الشريط وبعد ذلك مباشرة تبدأ في الضغط على القضبان غير المستوية. من المهم جدًا عدم التوقف بين التمارين.
حاول أن تُدرج في البرنامج التدريبي تلك الحركات فقط ، والتي يتم تنفيذ تنفيذها بأقصى قدر ممكن من الصعوبة. هم القادرين على تحقيق النتيجة المرجوة. شاهد أسلوبك ، لأن هذا هو مبدأ أساسي آخر في كمال الأجسام. إذا قمت بالتمرين بشكل غير صحيح ، فستكون النتيجة منه أقل بكثير. ربما لاحظت أنه في برنامج التدريب المقترح ، يشارك عدد كبير من العضلات في جميع التمارين.
يطلق عليهم أساسيات وهم الخيار الأفضل لاكتساب الكتلة. في السلسلة الفائقة ، تعتبر المجموعة الواحدة أداء تمرينين. كما ترى ، فإن البرنامج التدريبي بسيط للغاية ، ولكن مع النهج الصحيح ، سيكون فعالًا للغاية. مرة أخرى ، يجدر التذكير بأهمية التغذية ، وكذلك الحاجة إلى ممارسة الرياضة بانتظام.
لمزيد من المعلومات حول التدريب على الأشرطة غير المستوية والشريط الأفقي ، راجع القصة التالية:
