تعرف على كيفية رفع الأشياء الثقيلة بشكل صحيح في المنزل لتجنب تمزيق ظهرك أو التعرض لإصابة أخرى في العمود الفقري. وفقًا للإحصاءات الطبية الرسمية ، يعاني واحد من كل ثلاثة أشخاص في العالم من آلام الظهر اليوم. توافق على أن هذه البيانات محزنة للغاية ، وبالنظر إلى حقيقة أن الفقاريات قادرة على تحمل حمولة تصل إلى 600 كيلوجرام لكل سنتيمتر مربع ، يصبح الأمر محزنًا تمامًا. في هذا الصدد ، يطرح سؤال عادل ، لماذا يمكن ثني الظهر حتى من كيس البقالة؟ اتضح أن الإجابة بسيطة للغاية وأن الناس يرفعون الأثقال بالطريقة الخاطئة. من المهم جدًا في هذه الحالة عدم زيادة الحمل على العمود الفقري. دعنا نتعرف على كيفية رفع الأوزان بشكل صحيح حتى لا تمزق ظهرك.
كيف ترفع الأثقال بشكل صحيح؟
أولاً ، يجب الانتباه إلى بنية العمود الفقري لدينا. يتكون من 24 فقرة متصلة بأقراص بين الفقرات تعمل كممتص للصدمات. هذا يسمح للعمود الفقري بالتكيف مع أي مركز ثقل. ولكن بسبب التحميل غير المناسب ، قد يتم إزاحة بعض أجزاء العمود الفقري وبعد ذلك لا تعود إلى وضعها الطبيعي. هذا يؤدي إلى زيادة الضغط داخل الضخامة وتطور تنخر العظم.
إذا كان عملك مرتبطًا برفع الأثقال وحملها ، فمن المهم جدًا أن تفعل كل شيء بشكل صحيح ، لأنه بخلاف ذلك قد تظهر عواقب سلبية خطيرة للغاية ، على سبيل المثال ، الدوالي ، والألم في الظهر ، وعرق النسا ، والفتق الفقري ، وما إلى ذلك.
المشكلة في الواقع خطيرة للغاية ، ولكن غالبًا ما يتجاهلها الناس ببساطة. الأوزان تحيط بنا في كل مكان ، من العمل إلى المنزل. إذن ، كيف ترفع الأثقال بشكل صحيح حتى لا تمزق ظهرك؟ الإجابة ليست صعبة - بقدميك. يجب أن تتصرف حتى لا يقع العبء الرئيسي على العمود الفقري ، ولكن على عضلات الساقين. لذلك يمكنك تخفيف العمود الفقري وتوزيع وزن الجسم بالتساوي. عند العمل بأشياء ثقيلة وعدم اتباع القواعد ، من السهل جدًا ليس فقط التواء ، ولكن أيضًا إصابة أكثر خطورة. فيما يلي القواعد الأساسية لرفع الأشياء الثقيلة.
- اتخذ وضعًا مستقرًا - يجب أن تكون ساقيك على مستوى مفاصل الكتف وأن تكون أحدهما في الأمام قليلاً. مهم جدا. لذلك في وقت الرفع يكون لديك أحذية وملابس مريحة. قم بالقرفصاء لأسفل ، واضغط على الشيء على الجسم ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا ، وابدأ في الوقوف.
- عند التحرك لأسفل ، يتم ثني مفاصل الركبة والورك فقط - إذا لزم الأمر ، يمكنك الوقوف على ركبة واحدة. سيؤدي ذلك إلى توزيع وزن العنصر بالتساوي.
- حافظ على الوضع الصحيح - يجب أن تكون نظرتك للأمام ، وظهرك مستقيماً ، وصدرك يشير إلى الأمام ، وكتفيك يجب أن تكون مستقيمة. عند رفع الأثقال أو حملها ، من المهم جدًا إبقاء العمود الفقري في وضع مستقيم.
- يجب أن يكون الصعود بطيئًا - لا تتعجل في الوقوف مع الشيء. حافظ على استقامة ظهرك وانحني قليلاً نحو الشيء الذي ترفعه. لا تنحني للخلف تحت أي ظرف من الظروف ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.
- يجب وضع الحمولة بالقرب من الجسم قدر الإمكان - إذا أمكن ، ضع الجسم الذي يتم حمله (مرفوعًا) في منطقة السرة ، مع توزيع الحمل على كلا الذراعين. كلما اقترب الوزن من العمود الفقري ، قلت القوة التي ستضطر إلى بذلها لإبقائه في وضع مستقيم.
- تحرك بوزن في خطوات صغيرة فقط.
- إذا أمكن ، قسّم الحمولة إلى اثنتين أخف وزنًا - لا تحاول تحميل كل شيء في حقيبة أو حقيبة واحدة. يجب ألا تكون أي حمولة ثقيلة في يد واحدة.عند حمل أكياس تي شيرت ، يجب أن يكون الجزء الخلفي من راحتي اليد متجهًا للأمام.
- يجب حمل الأشياء الثقيلة في اليدين - خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يرتبط عملهم بحمل الأحمال الثقيلة. عندما يكون الحمل في يدين ، يتم توزيع الحمل على العمود الفقري بالتساوي.
- على مسافات طويلة ، يتم حمل الأوزان على الظهر - إذا كنت بحاجة إلى حمل حمولة ثقيلة لمسافة طويلة ، فمن الأفضل القيام بذلك باستخدام حقيبة ظهر. إنه قادر على توزيع الحمل بالتساوي في جميع أنحاء الجسم وتقليل خطر الإصابة بشكل كبير.
- لا تحمل حقائب ثقيلة على كتفك - حاول استخدام حقيبة ظهر أو عربة على عجلات. ومع ذلك ، في الحالة الثانية ، سيتعين عليك الانحناء لها عند ركوب وسائل النقل العام.
- إذا كان من الضروري تحريك الأشياء على السطح ، فيجب دفعها وليس سحبها.
إذا كنت تريد معرفة كيفية رفع الأثقال بشكل صحيح حتى لا تمزق ظهرك ، فعليك أولاً اتباع هذه النصائح. أود أيضًا أن أقول أنه عند رفع جسم يزن 50 كجم إلى ارتفاع 75 سم ، إذا كان الظهر في وضع منحني ، فإن الحمل على القرص الفقري سيكون حوالي 750 كجم. في هذه الحالة ، تبلغ مساحة دعم الأقراص 2.5 سم فقط.
كيف لا نرفع الأثقال؟
قلنا لك كيفية رفع الأثقال بشكل صحيح حتى لا تمزق ظهرك ، لكننا سنخبرك بما لا يجب عليك فعله. خلاف ذلك ، سيزداد خطر الإصابة بشكل كبير ويمكن أن يكون الضرر خطيرًا للغاية. لقد لاحظنا بالفعل أنه لا ينبغي رفع الأوزان بالانحناء للأمام ، ولكن باستخدام قوة عضلات الساق لهذا الغرض. لا ترفع أشياء ذات كتلة كبيرة فوق مستوى مفاصل الكتف ، لأن الحمل على العمود الفقري يزداد بشكل حاد.
فيما يلي قائمة بالإجراءات الأخرى التي لا ينبغي اتخاذها عند رفع (حمل) الأوزان:
- أثناء نقل جسم ثقيل ، لا يمكنك الانحناء أو الفك بشكل حاد.
- حاول تجنب التواء جذعك عند رفع أو تحريك الأثقال. لا تستطيع الفقرات التعامل مع هذا الحمل بشكل طبيعي ، وخطر الإصابة كبير.
- إذا كنت بحاجة إلى تحريك جسم ما إلى الجانب ، استدر بجسمك بالكامل وليس أسفل ظهرك فقط.
- لا يمكنك حمل الوزن في يديك ، مستديرًا بزاوية 45 درجة.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري ، فلا ترفع أشياء تزن أكثر من ثمانية كيلوغرامات. يمكن أن يتضرر العمود الفقري المصاب بشكل أكبر حتى عند العمل بوزن 10 كيلوغرامات.
كما ترى ، فإن النصائح بسيطة للغاية ، ولكن إذا كنت تريد معرفة كيفية رفع الأثقال بشكل صحيح حتى لا تمزق ظهرك ، فاتبعها بدقة. يجب أن يقال أيضًا أنه عند العمل بأشياء ثقيلة ، ليس من العار طلب المساعدة. باتباع هذه القواعد البسيطة ، يمكنك تجنب مشاكل الظهر الخطيرة.
كيفية رفع الأثقال بشكل صحيح: تقنية
- تقدير وزن العنصر. قبل البدء في العمل بالأوزان ، عليك تقدير وزنها تقريبًا. يمكن أن يتسبب التقليل من وزن الجسم ، وكذلك المبالغة في تقدير وزنه ، في حدوث إصابة.
- فكر في خطة عمل. لا تتسرع في رفع الأثقال على الفور ، لكن خطط لأفعالك أولاً. إذا كانت هناك فرصة لاستخدام أي أجهزة لتسهيل العمل ، فافعل ذلك. عندما يلزم وضع جسم ما فوق مستوى مفاصل الكتف ، ابحث عن مكان يمكن وضعه فيه مؤقتًا حتى لا يثقل كاهل العمود الفقري. قبل البدء في العمل ، امسح مسار الحركة المقصودة.
- اقترب من الحمل. يجب أن تكون قريبًا من الموضوع قدر الإمكان. ضع في اعتبارك أن ساقيك يجب أن تكون على مستوى مفاصل كتفك ، مع دفع إحداهما قليلاً إلى الأمام لتحسين الاستقرار.
- اجلس. القرفصاء لأسفل مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، ولكن يجب أن يميل الجسم قليلاً نحو الجسم.
- التقاط عنصر. حاول إمساك الجزء السفلي من الجسم بكلتا يديك.إذا لم يفلح ذلك على الفور ، فاختر إحدى الحافة ثم العكس. انحنى قليلاً واضغط على الحمل على جسمك.
- رفع الجسم. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً ، ولا بد من الارتفاع بسبب حركة الساقين. عندما يتم الوصول إلى الوجهة ، قم بخفض الحمل بنفس الطريقة.
- نقل الوزن. اضغط على الوزن على الجسم بإحكام قدر الإمكان ، والذي سيوزع الحمل بالتساوي ، وأيضًا لا يفرط في تمديد عضلات الجسم.
هذه هي التقنية الكاملة للعمل مع الأشياء الثقيلة ، والتي يجب أن يقوم بها أي شخص يريد أن يعرف كيف يرفع الأوزان بشكل صحيح حتى لا يمزق ظهوره. يجب أن تتحدث أيضًا عن قواعد العمل بالأوزان ، لأن لوائح السلامة تنظمها:
- الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و 18 عامًا - 18 كجم بحد أقصى لكل مصعد.
- الرجال - 50 كيلوغراماً للرافعة ولا يزيد عن 4 أطنان في وردية عمل مدتها ثماني ساعات.
- النساء - مع العمل المستمر بأوزان لا تزيد عن 7 كيلوغرامات لكل مصعد.
- الفتيات والفتيات - ما لا يزيد عن 10 في المائة من وزن أجسادهن.
من المحتمل أن يلاحظ شخص ما أنه يمكنك تجنب مشاكل الظهر إذا لم ترفع الأثقال. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، ستفقد العضلات نغمتها ، وهو أمر سيء للغاية أيضًا. السبيل الوحيد للخروج من الموقف هو العمل على عضلات الظهر ، ومن الناحية المثالية الجسم كله.
ليس من قبيل المصادفة أننا قدمنا فوق معايير رفع الأثقال لمختلف فئات الناس. نعلم جميعًا أن المرأة لا تستطيع رفع أوزان من نفس الوزن الذي يمكن للرجال تحمله. هذا يرجع بالتحديد إلى حقيقة أن كتلة العضلات عند النساء أقل بكثير. يجب أن تفهم أن العمود الفقري سيكون بصحة جيدة إذا كان لديك مشد عضلي متطور بشكل كافٍ.
إذا كان عملك مرتبطًا بالعمل الفكري ، فيجب أن تحظى قضايا الثقافة البدنية بأكبر قدر من الاهتمام. ومع ذلك ، يجب أن تكون التمارين معتدلة. فقط في هذه الحالة ، ستكون الأنشطة الرياضية مفيدة لجسمك.
يمكنك التعرف بصريًا على تقنية رفع الأثقال الصحيحة في هذا الفيديو:
