هل تريد تعظيم تنمية جميع مجموعات العضلات؟ ثم تحقق من تقسيم تجريب الرياضيين المحترفين للحصول على كتلة عضلية خالية من الدهون. تحت تأثير المجهود البدني ، يبدأ الجسم في تصنيع هرمونات معينة تؤثر بشكل مباشر على نمو العضلات. سنخبرك اليوم كيف ينبغي تنظيم تدريب فعال للوزن 4 مرات في الأسبوع ، لكن أولاً سنركز على عمل نظام الغدد الصماء في الجسم.
كيف تؤثر الهرمونات على نمو العضلات؟
من نواح كثيرة ، فإن الهرمونات هي التي تحدد معدل اكتساب كتلة العضلات. بالطبع ، التغذية مهمة أيضًا ، لكن هذا موضوع منفصل وواسع جدًا. يمكنك اليوم التعرف على عدد كبير من نتائج البحث الخاصة بجهاز الغدد الصماء الذي يعمل تحت تأثير المجهود البدني. سنناقش الآن أهم الهرمونات التي تؤثر على تقدم زيادة الوزن.
التستوستيرون
هذا هو أهم هرمون للرياضيين ، لأنه يمكن أن يسرع بشكل كبير إنتاج مركبات البروتين وقمع عمليات تقويضية. يعرف كل رياضي تقريبًا عن هذا الأمر. لكن حقيقة أن هرمون التستوستيرون يمكن أن يعزز فعالية هرمون النمو و IGF ليست معروفة جيدًا ، ولكنها لا تقل أهمية.
يتأثر معدل إنتاج هرمون الذكورة بعدد كبير من العوامل ، لكن يمكن للرياضيين التأثير على ذلك من خلال اختيار تمارين معينة. بالتأكيد لقد فهمت بالفعل أن المحادثة تدور حول حركات متعددة المفاصل أو أساسية. في سياق التجارب العلمية ، ثبت أن تسلسل تنفيذها مهم أيضًا. عندما تقوم بخط الأساس في بداية التمرين ، يمكنك زيادة إفراز هرمون التستوستيرون. يستخدم تدريب الوزن اليوم 4 مرات في الأسبوع هذه المعرفة.
سوماتوتروبين
مهمة هذا الهرمون هي ابناء جميع أنسجة الجسم. وبالتالي ، فإن هرمون النمو مهم للغاية لنمو العضلات. في سياق البحث ، أظهر العلماء أنه يمكن تحقيق أقصى إفراز لهرمون النمو بمساعدة الحركات ، مما يزيد بشكل كبير من تركيز حمض اللاكتيك في العضلات.
للقيام بذلك ، من الضروري إجراء تدريب مكثف ، والعمل بوزن الأوزان بنسبة 75 في المائة من الحد الأقصى لممثل واحد في الحجم الكبير. كما أن أفضل التمارين لتسريع إنتاج هرمون النمو تعتبر أساسية. في هذه الحالة ، يجب أن تكون فترات التوقف المؤقت بين المجموعات قصيرة قدر الإمكان.
IGF
يساعد IGF هرمون النمو على إنتاج معظم تأثيرات هرمون النمو على الجسم. يمكننا القول أن IGF يسرع عملية تغلغل جزيئات السوماتوتروبين في الهياكل الخلوية للأنسجة. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل عامل النمو الشبيه بالأنسولين على تسريع إنتاج البروتينات وبالتالي يساهم أيضًا في اكتساب الكتلة. بناءً على ما سبق ، من أجل تسريع إنتاج IGF وبالتالي زيادة فعالية هرمون النمو ، نحتاج إلى الالتزام بتنظيم التدريب للوزن 4 مرات في الأسبوع بنفس مبادئ تخليق هرمون النمو.
الكورتيزول
إذا كانت جميع الهرمونات التي تحدثنا عنها أعلاه بنائية ، فإن الكورتيزول هو تقويضي. نظرًا لأن الكورتيزول مصمم لتدمير الأنسجة ، فنحن بحاجة إلى إيجاد طريقة ليس لتسريع إنتاجه ، ولكن لقمع هذه العملية. للقيام بذلك ، بعد الفصل ، يجب أن تشرب مكسبًا لتنشيط إنتاج الأنسولين.
ومع ذلك ، فإنه يؤثر على إفراز الكورتيزول وممارسة الرياضة. عندما تعمل في وضع الحجم الكبير مع فترات توقف قصيرة بين المجموعات ، يتم تصنيع الكورتيزول بشكل أكثر نشاطًا. يجب أن يقال أيضًا أن هذا الهرمون لا يدمر الأنسجة العضلية فحسب ، بل يدمر أيضًا الأنسجة الدهنية. وبالتالي ، قد يكون الكورتيزول مفيدًا خلال فترة فقدان الوزن.ومع ذلك ، هناك خطوة واحدة فقط من تدمير الأنسجة الدهنية إلى انهيار تقاطعات البروتين العضلي ، ويجب أن تكون حذرًا مع الكورتيزول.
توصيات لتكوين تدريب الوزن
تم تصميم برنامج التدريب الجماعي 4 مرات في الأسبوع ، والذي سيتم مناقشته اليوم ، بطريقة تعطي اهتمامًا كافيًا لتمرين جميع المجموعات العضلية. كما فهمت بالفعل ، ستتدرب خلال الأسبوع أربع مرات ، وستخصص ثلاثة أيام للراحة.
يجب أن نتذكر أيضًا أن نظامك الغذائي يؤثر أيضًا على فعالية التمرين. فقط في هذه الحالة سوف تتقدم باستمرار. فيما يلي بعض الإرشادات لمساعدتك على تحسين تدريبات الوزن 4 × في الأسبوع:
- تدرب أربع مرات في الأسبوع - الإثنين والثلاثاء والخميس والجمعة.
- قبل البدء في كل درس ، تأكد من الإحماء وبعد الانتهاء - التهدئة.
- عند العمل على كتلة ، يجب التخلص من أحمال القلب لمنع تقويض الأنسجة العضلية.
- يجب أداء جميع الحركات بسلاسة بوتيرة بطيئة ، باستثناء الهزات.
- بين المجموعات ، يجب ألا تتوقف أكثر من دقيقتين.
- استرح لمدة 180 ثانية كحد أقصى بين التمارين.
- ليس من الضروري القيام بتمارين طويلة الأمد ، حيث سيؤدي ذلك إلى زيادة حادة في تركيز الكورتيزول.
- تحتاج إلى النوم ثماني ساعات على الأقل في اليوم.
يجدر أيضًا إيلاء اهتمام إضافي لتطوير الصحافة. يجب أن تكون تمارين عضلات البطن حاضرة في يومين تدريب خلال الأسبوع.
والآن سننظر في برنامج تدريب الوزن نفسه 4 مرات في الأسبوع.
اليوم الأول من التدريب - نقوم بتطوير عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس
- اضغط على مقعد - 4 مجموعات مع 6-8 ممثلين لكل منهما.
- تمرين ضغط الدمبل المنحدر - 4 مجموعات مع 8 تكرارات لكل منهما.
- توجيه الدمبل - 3 مجموعات مع 10 تكرارات لكل منهما.
- المقاعد في وضعية الانبطاح ، القبضة ضيقة - 4 مجموعات مع 6-8 ممثلين لكل منها.
- تمديد الذراعين مع الدمبل خلف الرأس - مجموعتان مع 8-10 تكرارات لكل منهما.
- تراجع على القضبان غير المستوية - مجموعتان مع 6-8 تكرارات لكل منهما.
اليوم الثاني من التدريب - نقوم بتطوير عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين
- رفع القضيب للعضلة ذات الرأسين - 4 مجموعات مع 6-8 تكرار لكل منها.
- تجعيد الدمبل للعضلة ذات الرأسين - مجموعتان مع 8-10 ممثلين لكل منهما.
- عمليات السحب ، قبضة واسعة - 4 مجموعات مع أقصى عدد من التكرار في كل منها.
- صفوف الدمبل في وضع مائل - 4 مجموعات مع 12 تكرارًا لكل منهما.
- الصفوف - 4 مجموعات مع 12-15 ممثلاً لكل منها.
اليوم الثالث من التدريب - تطوير عضلات الفخذ ورباعية الرؤوس
- القرفصاء - 4 مجموعات مع 12-15 ممثلاً لكل منها.
- ضغط الساق - 3 مجموعات مع 12 ممثلين لكل منهما.
- تمديد الساق في جهاز المحاكاة - 4 مجموعات مع 12-15 تكرار لكل منهما.
- Romanian Deadlift - 4 مجموعات مع 12-15 ممثلاً لكل منها.
- تجعيد الساق - 4 مجموعات مع 12 ممثلين لكل منهما.
اليوم الرابع من التدريب - نقوم بتطوير عضلات حزام الكتف وعضلات الساق
- ضغط الحديد بالجلوس - 3 مجموعات مع 6-8 ممثلين لكل منهما.
- مجموعة الدمبل الدائمة - 3 مجموعات مع 10-12 ممثلين لكل منها.
- تم ضبط الدمبل في وضع مائل - 3 مجموعات مع 10-12 تكرار لكل منها.
- هز الكتفين - 4 مجموعات مع 8-10 ممثلين لكل منهما.
- رفع العجل في وضع الوقوف - 4 مجموعات مع 12-15 ممثلين لكل منهما.
- رفع العجل في وضع الوقوف - 4 مجموعات مع 12 ممثلين لكل منهما.
لقد لاحظت بالفعل أنه خلال تدريب الوزن 4 مرات في الأسبوع ، يتم تنفيذ الحركات الأساسية فقط. هم الأكثر فعالية لنمو العضلات ، لأنها قادرة على استخدام عدد كبير من العضلات. وهذا بدوره ينطوي على إفراز كمية كبيرة من الهرمونات الابتنائية.
إذا لم تتمكن من أداء تمارين الضغط على الأعمدة غير المستوية بعد ، فما عليك سوى تخطي هذه الحركة. عندما يكون لديك عضلات كافية ، قم بتضمينها في برنامجك. أيضًا ، ربما لاحظ شخص ما أننا نوصي بإجراء عدد صغير من التكرارات ، وهذا ليس بدون سبب. يمكن تحقيق أفضل النتائج من خلال حمل قصير المدى على العضلات بالتقنية الصحيحة.توصي برامج التدريب أحيانًا بإجراء ما يصل إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة. بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، هذا كثير وعليك أولاً إتقان أسلوب جميع الحركات.
أيضًا ، لن يتمكن كل مبتدئ من الانسحاب. يمكن أيضًا استخدام حركات أخرى في هذه الحالة. بعد أن تصبح عمليات السحب متاحة لك ، وتمكنت من أداء التمرين 10 مرات في مجموعة واحدة ، فأنت بحاجة إلى البدء في استخدام أوزان إضافية.
يمكنك أن ترى بالفعل أن هذا برنامج بسيط إلى حد ما ، ولكنه فعال للغاية. مرة أخرى ، نذكرك أنه يجب عليك أولاً الانتباه الكامل للجوانب الفنية لكل حركة. فقط عندما تتمكن من القيام بها بشكل صحيح ، ابدأ في تقدم الحمل.
لمزيد من المعلومات حول تقسيم كسب الكتلة 4 أيام ، شاهد هذا الفيديو:
