تعرف على كيفية استخدام كرة القدم في إنقاص الوزن ، وكيفية اختيار الكرة المناسبة ، وفوائد التدريب والتمارين الأكثر فاعلية. تسعى كل فتاة إلى جعل شخصيتها في الشكل المثالي ، ولكن يمكن أن تظهر العديد من الصعوبات والعقبات في طريقها إلى الهدف. ليس من الملائم والممكن دائمًا زيارة مراكز اللياقة البدنية أو الصالات الرياضية ، ولكن يمكن إجراء الفصول الدراسية بسهولة بشكل مستقل في المنزل في أي وقت مناسب. من أجل إنقاص الوزن وإحضار الشكل بسرعة إلى شكل بدني جيد ، يوصى باستخدام التمارين باستخدام كرة مناسبة.
مزايا Fitball
كرة اللياقة هي كرة مطاطية كبيرة مصممة لأنشطة اللياقة البدنية. بمساعدتها ، يمكنك تمرين جميع مجموعات العضلات تقريبًا وتحقيق فوائد صحية. اكتسبت لعبة Fitball أكبر شعبية بين النساء ، لأنه بفضل مساعدتها ، من السهل إعادة الشكل إلى الشكل بعد الولادة.
مع مراعاة التمرين المنتظم باستخدام كرة القدم ، يصبح من الممكن تحقيق نتائج مذهلة:
- يزول الوزن الزائد بسرعة ويستعيد الشكل البدني الجيد ؛
- تم تصحيح الموقف
- يتم تقوية جميع مجموعات العضلات وعملها بشكل فعال ؛
- يصبح الجسم مرنًا ويظهر نعومة رشيقة في الحركات ؛
- يتم تقوية عضلات البطن ، وشد البطن المترهل بسرعة.
كيف تختار كرة القدم المناسبة لفقدان الوزن؟
لكي تحقق التدريبات باستخدام كرة القدم أقصى فائدة ، يجب أن تعرف كيفية اختيار التمرين المناسب:
يعد ارتفاع الشخص أمرًا مهمًا ، نظرًا لأنه مع مراعاة هذه البيانات ، يجب تحديد حجم الكرة - فكلما كان الارتفاع أصغر ، كان قطر الكرة أصغر. إذا لم يتم اختيار حجم جهاز المحاكاة بشكل صحيح ، فهناك خطر حدوث مضاعفات خطيرة على صحتك. لتحديد حجم كرة القدم المناسب ، يمكنك استخدام البيانات التالية:
- ارتفاع 150 سم - قطر كرة القدم 45 سم ؛
- ارتفاع 150-160 سم - قطر كرة القدم 55 سم ؛
- ارتفاع 160-175 سم - قطر كرة القدم 65 سم ؛
- ارتفاع 175-200 سم - كرة القدم قطرها 75 سم ؛
- ارتفاع أكثر من 200 سم - قطر كرة القدم 85 سم.
قبل شراء كرة مناسبة ، عليك أن تجربها بنفسك وتنظر في المرآة - أثناء الجلوس ، يجب أن تكون زاوية أسفل الساق والفخذ ، وكذلك أسفل الساق والجذع ، في الزوايا اليمنى. يتم إيلاء اهتمام خاص للمواد التي صنعت منها كرة القدم - يجب ألا تحتوي الكرة على رائحة كيميائية حادة وغير سارة. بغض النظر عن قطر الكرة ، يجب أن تتحمل وزن يصل إلى 140 كجم.
تمارين فقدان الوزن مع كرة القدم
بغض النظر عن مجموعة التمارين التي تم اختيارها لمكافحة الوزن الزائد ، فمن الضروري إجراء الإحماء أولاً من أجل تدفئة العضلات - الجري ، والقفز على الحبل ، وما إلى ذلك. بالمناسبة ، من الأفضل دمج هذه التمارين مع مكمل غذائي لفقدان الوزن ، على سبيل المثال: الكستناء السائل أو الليبوكسين.
القرفصاء
- عليك أن تأخذ كرة لياقة وتمدد ذراعيك. تنثني الركبتان بزاوية قائمة ويتم أداء القرفصاء ، بينما من المهم التأكد من أن الوركين موازية للأرض. يجب أن يظل الظهر مستقيماً ، فأنت بحاجة إلى إجهاد عضلات البطن.
- من الضروري تثبيت كرة القدم في هذا الوضع بأذرع ممدودة ، وبعد ذلك يتحول الجسم إلى اليمين. من المهم تدوير الجذع حتى يكون هناك شعور بالتوتر في عضلات البطن. في هذا الموقف ، من الضروري الانتظار لمدة 4 أنفاس كاملة.
- ثم تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين إلى اليسار.
- لكل جانب ، يتم إجراء 5-8 عدات.
التواء
- تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ونشر ذراعيك في اتجاهات مختلفة.
- تؤخذ الكرة بقدميك وعليك أن تحاول إبقائها بين رجليك حتى لا تسقط.
- يتم الالتواء - يتم رفع الساقين ، بينما يجب تمزيق الوركين عن الأرض.
- في هذا الوضع ، تحتاج إلى البقاء لبضع ثوان ، ثم العودة إلى وضع البداية.
- يجب تكرار هذا التمرين 12-14 مرة.
نقل Fitball
- عليك أن تستلقي على الأرض.
- تؤخذ كرة القدم بأذرع ممدودة والجسم يرتفع ببطء ، كما لو كان يحاول الجلوس.
- في نفس الوقت مع الجسم ، يتم رفع الساقين أيضًا - يجب أن تلتقي اليدين والقدمين وفي هذه اللحظة تنتقل كرة القدم.
- من الضروري العودة إلى وضع البداية ، فالكرة ممسكة بربلة الساقين ، والعضلات تسترخي قدر الإمكان.
- يتكرر التمرين ، لكن كرة اللياقة الآن تنتقل من الساقين إلى اليدين.
- يتم إجراء 10-12 تكرار.
لفات الكرة
- يتم وضع كرة القدم في المقدمة ، تحتاج إلى الركوع.
- يتم وضع اليدين على الكرة وتحتاج إلى التحرك للأمام بأبطأ ما يمكن ، كما لو كنت تتدحرج على سطحها. في هذه المرحلة ، من المهم أن تمتص عضلات البطن والبطن بقوة.
- يظل الجسم متوترًا ويتم وضعه بزاوية قائمة. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الانتظار لبضع ثوان ، ثم العودة إلى وضع البداية مرة أخرى.
- لتعقيد التمرين ، يمكنك شد ركبتيك ، وستكون ساعدي اليدين فقط على الكرة ، وتبقى عضلات البطن في حالة توتر.
موازنة Fitball
- يتم وضع الكرة على الكتفين والظهر بحيث لا تصل كرة القدم إلى الأرداف. يمكنك الحصول على هذا الوضع على النحو التالي - تحتاج إلى الجلوس على الكرة ، وظهرك مستقيماً. بالبقاء في هذا الوضع ، تحتاج إلى وضع ساق واحدة للأمام واتخاذ خطوة ، ثم التدحرج بحيث يكون الظهر وأسفل الظهر فقط على اتصال بالكرة.
- يتم وضع اليدين على الجزء الخلفي من الرأس ، وإمالة الظهر ، نفس عميق. يرتفع الرأس والكتفان أثناء الزفير ، يجب أن يكون هناك شعور بالتوتر في عضلات البطن.
- في هذا الوضع ، تحتاج إلى الانتظار لبضع ثوان ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
تمارين لعضلات الظهر
- تحتاج إلى الاستلقاء على كرة القدم والذراعين متقاطعتين على صدرك. تحتاج إلى إراحة قدميك على الحائط ، بينما تستلقي على ظهرك بمعدتك.
- الجسم مرتفع قليلاً ، والمرفقان مسترخيان. من المهم أن يظل الرأس في نفس الوضع.
- في هذا الوضع ، تحتاج إلى الانتظار لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.
- البقاء في نفس الموقف ، يتم أخذ الدمبل في اليدين. الآن ، وببطء قدر الإمكان ، تنتشر الذراعين في اتجاهات مختلفة ، ويجب أن تستريح قدميك على الأرض ومحاولة إصلاح هذا الوضع.
- بدون تقوس أسفل الظهر ، يتم رفع الرأس والكتفين والذراعين قليلاً.
- يتم إجراء المنعطفات في اتجاهات مختلفة ، وبعد ذلك من الضروري العودة إلى وضع البداية.
- تحتاج إلى البقاء في وضعية الانبطاح مع وضع معدتك على كرة اللياقة ، وذراعيك متقاطعتان في مؤخرة رأسك.
- يرتفع الجسم ويسقط ببطء على الكرة ، كما لو كان ينحني حولها. يتم تنفيذ 3-4 مجموعات من 10 تكرارات لكل منها.
كرة القدم لتنحيف البطن
سيساعدك التمرين المنتظم باستخدام كرة اللياقة على تقوية عضلات البطن بسرعة والتخلص من رواسب الدهون في هذه المنطقة. نتيجة لذلك ، سيتم الحصول على عضلات بطن جميلة وتقوية عضلات الظهر. للحصول على التأثير المطلوب ، تحتاج إلى أداء كل تمرين 10 مرات على الأقل.
التمرين رقم 1
تحتاج إلى أن تصبح مستقيمًا ، وأن تكون قدميك متباعدتين عن بعضهما البعض ، وأن تكون الكرة موجودة خلف الرأس في منطقة الكتفين ، ويتم سحب الذراعين للخلف. الآن هو منخرط في وضع مستلق ، مع قدميك تحتاج إلى الراحة على الحائط من أجل الحفاظ على التوازن.
يتم اتخاذ عدة خطوات حتى تقع الكرة في الخلف تمامًا. يتم وضع اليد اليمنى على مؤخرة الرأس ، وتحت الرأس ، ويتم دفع الحوض للخارج ، وكأنه يوجهه نحو السقف ، ثم تمتد اليد نحو الوركين.
تتكرر نفس التلاعبات لليد اليسرى. من المهم أن تتوتر عضلات البطن قدر الإمكان أثناء هذا التمرين. تحتاج إلى تكرار التمرين 9-12 لكل يد.
التمرين رقم 2
يجب إجراء هذا التمرين بالقرب من الدعامة. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ، يتم وضع كرة القدم بين ساقيك. يتم شد اليدين وتحتاج إلى الاستيلاء على الدعم ، وبعد ذلك يتم سحب الركبتين إلى الصدر. خلال هذا التمرين ، يجب أن تكون الصحافة متوترة. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الانتظار لبضع ثوان ، ثم العودة إلى وضع البداية.
التمرين رقم 3
تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ، يتم إمساك كرة القدم في أيدي ممدودة. يتم رفع الجذع حتى تصبح الكرة تقريبًا عند القدمين ، وبعد ذلك يتم تمريرها للأسفل وتثبيتها من الكاحلين. تتحرك القدمان لأعلى ولأسفل بأبطأ ما يمكن. تؤخذ الكرة بيديك ويتكرر التمرين مرة أخرى.
التمرين رقم 4
يتم وضع كرة القدم أمامك وتحتاج إلى الوقوف في وضع منحني ، متكئًا على ركبتيك. يتم وضع راحتي اليد فوق الكرة ويتم دفعها للأمام قليلاً لتدحرج تحت الذراعين. في هذا الوقت ، يجب ألا ترهق عضلات ظهرك. ثم يتم إجراء جميع التلاعبات ، ولكن في الاتجاه المعاكس. يجب أن تعمل عضلات البطن وتنبض قليلاً ، وتعود إلى وضع البداية.
كرة قدم لعضلات الأرداف
- يجب وضع كرة القدم خلف ظهرك وفي نفس الوقت الضغط على الحائط. ثم يتم تنفيذ القرفصاء ، ووضع اليدين على مؤخرة الرأس ، وشد عضلات البطن ، لكن الظهر يظل مسطحًا. من الضروري أن تنخفض حتى تكون الوركين موازية للأرض ، وأثناء القرفصاء ، تتدحرج كرة القدم بسلاسة على طول الظهر.
- من الضروري الجلوس على الكرة وأداء القفزات عليها حتى لا تخرج الأرداف من كرة القدم.
- يكون الوضع مستلقياً على الأرض ، ويتم الضغط على أسفل الظهر بإحكام قدر الإمكان على الأرض ، ويتم وضع كرة القدم تحت الركبتين. الآن يتم رفع الساقين بحيث يتمزق الحوض عن الأرض. في مثل هذا الموقف ، تحتاج إلى البقاء لأطول فترة ممكنة.
- مستلقية على ظهرك ، يتم وضع الكعب على كرة القدم. يتم دفع الحوض لأعلى قدر الإمكان. خلال هذا الوقت ، يجب أن تظل يديك مضغوطة على الأرض. عضلات الأرداف والبطن متوترة. في الموضع العلوي ، تحتاج إلى الانتظار لبضع ثوان ، ثم العودة إلى وضع البداية. بمرور الوقت ، تحتاج إلى البقاء في أعلى نقطة لمدة 10-15 ثانية ، وزيادة الحمل تدريجيًا.
Fitball لفقدان الوزن بعد الولادة
بعد الولادة ، ترغب كل امرأة في استعادة شكلها الطبيعي في أسرع وقت ممكن ، ولكن لا يمكن اتباع نظام غذائي صارم أثناء الرضاعة الطبيعية ، لذلك عليك البحث عن طرق بديلة. الطريقة الأبسط والأكثر فاعلية لفقدان الوزن هي استخدام كرة القدم. أولاً ، هناك حاجة إلى حمولة صغيرة ، ثم يمكن زيادتها تدريجياً. ستساعدك التمارين التالية على تحقيق هدفك:
- الوضع الأولي مستلقٍ على الأرض ، وتوضع الأرجل على كرة القدم وتوجد بزاوية قائمة. الآن ، واحدة تلو الأخرى ، تسقط القدمان على الأرض ومن المهم في هذه اللحظة محاولة الحفاظ على التوازن. أثناء التمرين ، تحتاج إلى إجهاد عضلات البطن والحوض.
- من الضروري الجلوس على الكرة ، والظهر يبقى مستويًا ، والساقين تنحني وتستريح على الأرض. هذا الموقف ثابت. البقاء في هذا الوضع ، تحتاج إلى التدحرج على الكرة ذهابًا وإيابًا ، بينما يعمل الحوض والوركين. يجب الشعور بالتوتر في منطقة عضلات البطن.
- تحتاج إلى الجلوس على الكرة ، ويظل الظهر مستويًا ، ويجب توصيل شفرات الكتف. يتم إجراء حركات دائرية مع الحوض والكرة تدور. من المهم في هذه اللحظة تثبيت الكتفين في موضع واحد وتبقى على نفس المستوى.
لا تساعد تمارين كرة القدم على شد العضلات الضعيفة فحسب ، بل تساعد أيضًا على إعادة الوزن إلى طبيعته. لتحقيق النتيجة المرجوة وتحقيق الرقم الذي تحلم به ، فأنت بحاجة إلى نهج متكامل ولا يمكنك الاستغناء عن تعديل النظام الغذائي. تؤدي الأنشطة المنتظمة والوجبات المتوازنة والمشي في الهواء الطلق والسباحة في المسبح إلى نتائج مذهلة في وقت قصير.
تعرف على تقنية أداء تمارين إنقاص الوزن على كرة اللياقة البدنية. سيساعدك الفيديو التالي في هذا:
