تعرف على التمارين متعددة المفاصل التي يجب القيام بها لزيادة نمو العضلات والقوة المطلقة. اليوم سنتحدث فقط عن القاعدة. كما يجب أن تدرك ، فإن التمارين الأساسية فقط لجميع مجموعات العضلات ستساعدك على اكتساب الكتلة. يجب أن يتكون الدرس الخاص بك من 70 بالمائة على الأقل من هذه الحركات ، وبالنسبة للمبتدئين ، 100 بالمائة أولاً ، عليك الانتباه إلى نمو أنسجة العضلات ، ثم استخدام حركات منعزلة للقضاء على نقاط الضعف في نمو العضلات. يتضمن تدريب التجميع الجماعي العمل الشاق بأوزان كبيرة ، وبفضل ذلك يمكنك أيضًا زيادة المعلمات المادية. دعنا نلقي نظرة على التمارين الأساسية لجميع مجموعات العضلات التي يجب أن تستخدمها في برنامجك التدريبي.
تمارين أساسية لتدريب عضلات الصدر
سوف نستخدم الدمبل والبقاء كأجهزة رياضية. الحركة الرئيسية لهذه المجموعة العضلية هي تمرين ضغط البنش المائل. كما يجب أن تعلم ، فإن عضلات الصدر تنقسم عادة إلى ثلاثة أقسام. لضخهم جميعًا ، ستحتاج إلى مقعد مائل ، لأن تغيير الحمل يعتمد على زاوية ميله.
عندما تعمل مع رأسك لأعلى ، فإن الجزء العلوي متورط. إذا كان المقعد في وضع أفقي ، فإن القسم الأوسط يكون أكثر انخراطًا ، وإذا كان الرأس لأسفل ، فسيكون الجزء السفلي منه. كما ترى ، كل شيء بسيط للغاية ، ولن تنسى متى وماذا يتم العمل. تستخدم آلة الضغط على مقاعد البدلاء مفصلين: الكتف والمرفق.
ومع ذلك ، فإن تمرينًا واحدًا للتدريب عالي الجودة للعضلات الصدرية لن يكون كافيًا ، حيث إنها لا تؤدي فقط حركات الضغط ، ولكن أيضًا تقلل وتنشر أذرعها. وبالتالي ، سوف تحتاج إلى إجراء رفع اليدين بشكل إضافي باستخدام الدمبل.
لاحظ أن هذه الحركة ليست أساسية تمامًا ، لأنه عند إجرائها ، يعمل مفصل واحد فقط - مفصل الكتف. ومع ذلك ، فهو تمرين فعال للغاية يستخدمه جميع الرياضيين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عمليات الدفع من الأرض وعلى القضبان غير المستوية تكون فعالة. لاحظ أنه عند أداء هاتين الحركتين ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس تشارك بنشاط في العمل وبالتالي لا ينبغي إجراؤها في يوم التدريب اليدوي.
تمارين أساسية لتدريب الصحافة
الحركة الرئيسية لهذه المجموعة العضلية هي الالتواء. في البداية ، سيكون كافيًا أن تعمل بوزن جسمك ، ولكن بعد ذلك سيكون عليك تعقيد الحركة باستخدام فطيرة من الحديد.
مثل الصدر ، تتكون الصحافة من عدة أقسام ، وهما قسمان: علوي وسفلي. يشير هذا إلى أنك ستحتاج إلى مقعد مائل مرة أخرى. من خلال تغيير زاوية ميل هذه المعدات الرياضية ، لا يمكنك فقط تغيير تركيز الحمولة ، ولكن يمكنك أيضًا تحسينها. لضخ الجزء العلوي من الضغط ، تحتاج إلى رفع الجسم ، ولتدريب الجزء السفلي ، الساقين.
تمارين أساسية لتدريب عضلات الساق
التمرين الأساسي الرئيسي لهذه المجموعة العضلية في كمال الأجسام هو القرفصاء. كما أن الضغط على الساق في جهاز المحاكاة فعال للغاية. بمساعدة هذه الحركات ، يجب عليك ضخ عضلات الساقين. عند القيام بالقرفصاء ، يجب أن تكون حذرًا ، حيث يتم تحميل العمود الفقري بشدة. لهذا السبب ، يجب إحراز تقدم في الوزن تدريجيًا لتقليل مخاطر الإصابة. عن طريق أداء أنواع مختلفة من القرفصاء ، يمكنك تمرين عضلات الربلة نوعيا.
تمارين أساسية لتدريب عضلات الظهر
أكبر عضلات الظهر هي شبه منحرف و لاتس.هناك العديد من الحركات لتدريبهم ، لكن العديد منها مصمم لزيادة عرض أو سماكة العضلات. في أغلب الأحيان ، يستخدم الرياضيون مجموعة متنوعة من حركات الجر.
يعتمد ما ستضخه على اتجاه هذه الحركات. لتوسيع العضلات ، تحتاج إلى التحرك من أعلى إلى أسفل ، والتكثيف - نحوك وبعيدًا عنك. واحدة من أكثر الحركات فاعلية هي تمرين الرفع النهائي ، والذي يسمح لك بضخ اللقطات ، والفخاخ ، والفخاخ. يمكنك استخدام كل من قضيب الحديد والدمبل في هذا التمرين.
تُستخدم عمليات السحب ذات القبضة العريضة أيضًا لتدريب اللاتكس. أنها تسمح لك بضخ الفخاخ والعضلة ذات الرأسين والعضلات المستديرة الكبيرة. لذلك نأتي إلى أهم حركة للظهر - الرفعة المميتة. يجب أن تبدأ معها دراستك.
تمارين أساسية لتدريب عضلات حزام الكتف
بالنسبة لهذه المجموعة من العضلات ، استخدم مكبس الحديد أو الدمبل لأعلى في وضع الوقوف. سيسمح لك أيضًا بتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل إضافي. التمرين الثالث لحزام الكتف هو تربية الدمبل في وضع مائل ، والذي يتضمن أيضًا شبه المنحرف والدلتا.
كما لاحظت ، فإن جميع الحركات التي غطيناها اليوم تشمل عدة عضلات. هذا ما يجعل التدريب الأساسي مميزًا حقًا. تذكر أن معظم التمارين التي تستخدمها يجب أن تكون أساسية.
لمزيد من المعلومات حول التمارين الأساسية لمجموعات العضلات المختلفة ، شاهد هذا الفيديو:
