هل ترغب في معرفة كيف يمكنك جعل العضلات تنمو ، إلى جانب الطريقة التقليدية لزيادة الوزن الخطي؟ ثم استكشف أكثر من 10 خيارات للتدريب الشاق. قد يكون لكل رياضي مفهومه الخاص عن كثافة التدريب. ولعل أفضل ما في الأمر هو ما يلي: الشدة هي الدرجة أو النسبة المئوية للجهد المطبق. إذا كنت تمارس تمارين المقاومة وكان آخر ممثلين لك ليس أثقل من الأول ، فإن الشدة ستكون منخفضة.
إذا كنت تقوم بإجراء التكرار التالي ، لا يمكنك نقل المعدات الرياضية من مكان ما وبذل أقصى جهد ممكن لذلك ، فستكون الكثافة عالية في هذه الحالة. مهمتك خلال جلسة التدريب هي جعل العضلات تنهار ، أو بعبارة أخرى ، إلى النقطة التي تفقد فيها القدرة على الانقباض. في هذه الحالة ، سوف تتقدم بالتأكيد.
في كثير من الأحيان ، يهتم الرياضيون بمسألة زيادة الكثافة عند العمل بأوزان منخفضة. هذا ممكن ، على سبيل المثال ، باستخدام جهاز رياضي وزنه 50 كيلوجرامًا مع إجراء حوالي مائة تكرار. لكن أوضح تقدم سيكون عند استخدام وزن 100 كيلوغرام لمدة 10 مرات.
كيف تزيد شدة التدريب؟
قبل أن ننظر إلى 14 طريقة لزيادة الكثافة في كمال الأجسام ، يجب أن نقول بضع كلمات عن عدد مرات التكرار. في أغلب الأحيان ، يستخدم الرياضيون 8 إلى 12 تكرارًا للجزء العلوي من الجسم ، و 12 إلى 20 تكرارًا للجزء السفلي من الجسم.
ومع ذلك ، فهذه أرقام متوسطة ، ويجب على كل رياضي أن يختار بشكل مستقل العدد الأمثل من التكرارات لأنفسهم. التحذير الرئيسي هنا هو أنه في نطاقات الممثلين أعلاه ، تحتاج إلى إحباط العضلة المستهدفة. الآن دعونا نلقي نظرة على 14 طريقة لزيادة الكثافة في كمال الأجسام.
التعب
تم تطوير هذه التقنية مرة أخرى في الستينيات واستنادًا إليها ، أنشأ آرثر جون سلسلة من أجهزة المحاكاة تسمى نوتيلوس. جوهر الطريقة هو القيام أولاً بحركة معزولة حتى تتعب العضلة المستهدفة تمامًا. بعد ذلك ، من الضروري القيام بحركة متعددة المفاصل دون توقف ، والتي تشارك فيها عضلات أخرى ، وليس فقط الهدف.
مجموعات الإسقاط
تسمح مجموعة الإسقاط ، أو كما يطلق عليها أيضًا ، مجموعة الشريط ، للرياضيين بتوسيع حدود المجموعة العادية. على سبيل المثال ، لنفترض أنك كنت تمارس تمرين ضغط الساق بوزن عمل 90 كجم. تفشل عضلاتك في مندوب 13. ومع ذلك ، فإن هذه الحقيقة لا تعني أن العضلات لن تكون قادرة على العمل بعد الآن. قلل وزن الكيلوجرام بمقدار 5 ، وستتمكن من أداء حوالي اثني عشر تكرارًا إضافيًا. لتحقيق أقصى استفادة من هذه الطريقة ، تحتاج إلى محاولة الفشل مرة أخرى قبل فقدان الوزن. من المهم أيضًا تقليل فترات التوقف لفقدان الوزن. يمكنك إنقاص الوزن عدة مرات كما تراه مناسبًا.
راحة وقفة
كانت هذه الطريقة مغرمة جدًا بمايك منتزر ، وبعده تم "إعادة تشغيل" دانتي تروديلا. قام هذا الشخص المشهور في عالم كمال الأجسام بإنشاء نظام التدريب الخاص به DC Training على أساسه.
يجب أن ندرك أن طريقة الإيقاف المؤقت فعالة للغاية ، وجوهرها كما يلي: يكمل الرياضي المجموعة ويستريح لمدة 5 إلى 15 ثانية. بعد ذلك ، يأخذ مرة أخرى المعدات الرياضية ويقوم ببعض التكرار. يمكنك العمل بهذه الطريقة طالما كنت قادرًا على رفع القذيفة.
تخفيض ثابت
يتمثل الانكماش الساكن في الحفاظ على وزن العمل أثناء تقلص العضلات. في هذه الحالة ، يجب توتر العضلات بشدة لمدة 10-30 ثانية.على سبيل المثال ، تقوم بتمديد الساق وفي هذه الحالة من الضروري التوقف مؤقتًا عند النقطة العليا القصوى من المسار ، مع إجهاد عضلات الفخذ قدر الإمكان.
في اليوم التالي ستشعر بمدى فعالية هذه الطريقة. يمكنك أيضًا التوقف في عدة أوضاع ، وهو ما أحب مايك منتزر القيام به.
مجموعات كبيرة
هذه الطريقة لزيادة الشدة شائعة جدًا ومألوفة للعديد من الرياضيين. مجموعة شاملة هي التنفيذ المتسلسل لعدة تمارين دون توقف بينها. غالبًا ما تكون هذه حركتين أو ثلاث حركات تهدف إلى نمو جزء واحد من الجسم.
في كثير من الأحيان ، يجمع الرياضيون بين التمارين لتطوير العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في مجموعة شاملة. وعلى سبيل المثال ، استخدم أرني تمارين للصدر والظهر في مجموعات فائقة. سمح هذا النهج للعضلات في جزء واحد من الجسم بالتعافي بينما كانت العضلات الأخرى متورطة.
التكرار القسري
يمكن أن تكون المندوبات القسرية فعالة جدًا بالنسبة لك أو عديمة الفائدة تمامًا. غالبًا ما يكون الرياضيون واثقين من أنهم يقومون بتمرينات قسرية ، لكنهم واثقون من أن المراقب يجب أن يساعد دائمًا. جوهر هذه الطريقة هو أنك تقوم بشكل مستقل بجميع عمليات التكرار المخطط لها وفقط بعد ذلك ، بمساعدة صديق ، قم بعمل عدة عمليات التكرار الإضافية.
الغش
يمكن أن يسمى الغش التكرار القسري ، والذي يقوم به الرياضي بشكل مستقل. نظرًا لعدم وجود صديق في الجوار ولا يوجد أحد للمساعدة في أداء طريقتين إضافيتين ، عليك توصيل الجسم كله بالعمل. ومع ذلك ، عند القيام بتمارين مثل الرفع المميت والقرفصاء ، لا يمكنك استخدام الغش.
الحمولة ثقيلة جدًا ويمكن أن تصاب بسهولة. الغش طريقة جيدة جدًا لزيادة الشدة ، على سبيل المثال في تجعيد الذراعين. عندما تتوقف العضلات عن العمل ، يمكنك القيام مرتين أو حتى ثلاث عدات مع الوركين.
التدريب السلبي
يستطيع أي شخص خفض وزن أكبر بكثير من رفعه. هذا ما يعتمد عليه التدريب السلبي. هذه طريقة فعالة لزيادة الشدة ، ولكن يُنصح بوجود مراقب بجانبك.
على الرغم من أنه يجب الاعتراف بأن بعض التمارين تسمح لك باستخدام ممثلين سلبيين فقط. آلات التمرين ذات الأذرع الثابتة هي الأنسب لهذا الغرض. تذكر أن الضغط الواقع على العضلات عند استخدام هذه التقنية كبير وسيستغرق وقتًا أطول للتعافي.
لمزيد من المعلومات حول كيفية زيادة شدة تمارين القوة ، انظر هذا الفيديو:
