يمكن أن تؤدي حساسية الأنسولين المنخفضة إلى الإصابة بمرض السكري. كيف يمكن زيادة هذا المؤشر؟ محتوى المقال:
- تمرين جسدي
- التغذية السليمة
- النظام اليومي
إن تناول نظام غذائي معين لا يكفي لفقدان الوزن وبناء العضلات. من المهم بنفس القدر زيادة حساسية الجسم للأنسولين.
وذلك لأن الجسم سيكون قادرًا على بناء احتياطيات الخلايا الدهنية اللازمة لبناء العضلات. في الوقت نفسه ، يجدر بنا أن نتذكر احتمالية الإصابة بمرض السكري. يعد انخفاض حساسية الأنسولين أحد الأسباب الرئيسية لهذه الحالة الخطيرة جدًا. لتحقيق هذا الهدف ، هناك العديد من الطرق التي يمكن تقسيمها بشكل مشروط إلى عدة مجموعات:
- النشاط البدني المنتظم.
- التغذية السليمة
- الامتثال للروتين اليومي
النشاط البدني المنتظم
التمرين ضروري لزيادة حساسية الأنسولين. بعد التدريبات الجيدة ، لوحظ زيادة في كتلة العضلات ، وتحتاج الخلايا إلى تغذية معززة. بعد مجهود بدني مكثف ، تبدأ الأنسجة العضلية في استهلاك معظم الطاقة (حوالي 90٪) ، والتي يتم حملها بمساعدة الدم. وفقًا للبحث ، فإن زيادة العضلات بنسبة 10٪ تقلل من مقاومة الأنسولين بنسبة 11٪.
تدريب التحمل هو الأكثر فعالية لزيادة حساسية الأنسولين. ولكن يجب أن نتذكر أنها مناسبة فقط لتلك المجموعات العضلية المدربة جيدًا. على سبيل المثال ، في العدائين ، يكون الجزء السفلي من الجسم هو الأكثر حساسية للأنسولين.
لا يمكن تحقيق التأثير الأكبر إلا من خلال التدريب المشترك. من الضروري الجمع بين التمارين الهوائية والقوة. فقط في هذه الحالة يمكن تحقيق أفضل نتيجة.
التغذية السليمة هي مفتاح الصحة
يجب على الأشخاص الذين لا يتبعون أسلوب حياة نشطًا ويعانون من زيادة الوزن الانتباه بشكل خاص لتناول الكربوهيدرات ، وتقليل الكمية إلى 50 جرامًا في اليوم. أولئك الذين لا يعانون من مشاكل الوزن الزائد يجب أن يحدوا من كمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم إلى 100-200 جم ، كما يمكنك اللجوء إلى دورة الكربوهيدرات.
يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بطريقة غير احترافية أيضًا الحد من كمية الطعام الغني بهذه المواد في أيام التدريب. بقية الوقت ، عليك الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
تجدر الإشارة إلى البروتينات التي لها تأثير كبير على حساسية الأنسولين. ويرجع ذلك إلى قدرة البروتينات على إبطاء ارتفاع السكر في الدم. أظهر بروتين مصل اللبن نتائج جيدة جدًا. إنه يمكّن الجسم من تحمل الجلوكوز بشكل أفضل. من نواحٍ عديدة ، ترتبط هذه الحقيقة بقدرة المادة على التسبب في إطلاق حاد للأنسولين في الدم. قد يبدو هذا غريبًا بعض الشيء ، نظرًا للكمية الكبيرة من الأحماض الأمينية في تركيبته.
عند الحديث عن التغذية السليمة ، تجدر الإشارة إلى إدخال أكبر عدد ممكن من الخضار في نظامك الغذائي. يجب إيلاء اهتمام خاص للخضروات الورقية والمحاصيل الصليبية (القرنبيط والبروكلي). يجب أيضًا ملاحظة المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض هنا. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة ، مثل التوت ، وجميع الفواكه نفسها.
فعال جدًا في زيادة الأطعمة الحمضية الحساسة للأنسولين - الليمون والليمون والخل المضاف إلى الوجبات. كان أداء بعض الأطعمة المخللة ، مثل الزنجبيل ، جيدًا أيضًا.من الأفضل تناولها مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل البطاطس أو الأرز أو السندويشات. إذا واصلنا موضوع التوابل ، فمن الضروري الانتباه إلى القرفة والكركم والشامبالا. فهي قادرة على تعزيز إشارات الأنسولين للعضلات ، مما يقلل من كمية الدهون المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة.
من الضروري إدخال الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي الغني بالمواد التي تزيد من قوة ومرونة الخلايا. يجب أيضًا الانتباه إلى بعض المعادن ، وخاصة المغنيسيوم. له تأثير مفيد على مستقبلات الأنسولين لجميع خلايا الجسم. كمشروب ، يُنصح بتناول الشاي الأخضر أو المتة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
والآن حان الوقت للتحدث عن تلك الأطعمة التي لا ينصح باستخدامها في نظامك الغذائي. يجدر ذكر السكر على الفور والذي يجب استبعاده من برنامج التغذية الخاص بك. ينطبق هذا أيضًا على تلك المنتجات التي يحتوي عليها. تتم معالجتها بشكل أسرع ، وتؤدي إلى إطلاق قوي للأنسولين في الدم.
يجب أيضًا التخلص من الدهون المتحولة المستخدمة في المخبوزات من النظام الغذائي. هذه المواد غير مرغوب فيها لأي كائن حي ، لأنها تسبب العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية.
استمرارًا لموضوع السكر ، من المستحيل عدم التطرق إلى الفركتوز الموجود في الفواكه وبعض أنواع الخضروات. الآن نحن نتحدث ، أولاً وقبل كل شيء ، عن الفركتوز السائل ، الموجود في المشروبات المختلفة ، بما في ذلك معظم المشروبات الرياضية. الأغاف غني بالفركتوز بشكل خاص ، لذلك يجب إزالته من النظام الغذائي. من بين الفواكه والخضروات ، هناك الكثير من المنتجات التي تحتوي على الحد الأدنى من الفركتوز (التوت ، الأفوكادو ، الطماطم ، إلخ) ، والتي يوصى باستخدامها في الطعام.
حاليًا ، يتم استخدام الزيوت المكررة من أنواع مختلفة من المنتجات (عباد الشمس ، والذرة ، وبذور اللفت ، وما إلى ذلك) على نطاق واسع. لا يكتمل أي منتج معالج أو معبأ بدون استخدامه. لكن الكمية الزائدة من هذا النوع من الدهون تساهم في التدهور الخلوي.
المكسرات والبذور مفيدة للجسم ، ولكن يجب تناول هذه الأطعمة باعتدال.
التنظيم الصحيح للروتين اليومي
الامتثال للنظام مهم جدًا لأي شخص ، وليس مجرد رياضي. ثبت أن قلة النوم تقلل بشكل كبير من حساسية الأنسولين. هذا الشعور يجعل الشخص يأكل أطعمة غنية بالكربوهيدرات ، لكن هذا لا يؤدي إلا إلى تفاقم الحالة. هذا بسبب انخفاض القدرة على حمل الجلوكوز. ومع ذلك ، إذا كانت هناك أوقات لا تستطيع فيها الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فعليك أن تكون حريصًا في اختيار الطعام.
لطالما عرف الضرر الناجم عن تناول الوجبات الخفيفة المتأخرة. ومع ذلك ، من الضروري ذكر هذا. غالبًا في المساء تريد طعامًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. إذا لم تقاوم الإغراء ، فسوف يدخل الكثير من الأنسولين إلى مجرى الدم ، وسيتراجع الإيقاع الحيوي اليومي. بدوره ، سيؤثر هذا على جودة النوم ، حيث لا يمكن تصنيع الميلاتونين ، الهرمون المسؤول عن هذه الحالة ، إلا بعد انخفاض مستويات الأنسولين.
إذا حدث تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر بشكل غير منتظم ، فيمكن أن يهدد فقط ليلة بلا نوم. إنه أسوأ بكثير عندما يتم تناول الطعام باستمرار قبل النوم. لهذا السبب ، يمكن أن يتغير التوازن الهرموني بأكمله.
حسنًا ، التوصية الأخيرة تتعلق بوضعية الجلوس. مع الجلوس لفترات طويلة ، ستنخفض حساسية الأنسولين بشكل كبير. علاوة على ذلك ، لا يهم من حيث المبدأ ما إذا كنت تتبع جميع النقاط الموضحة في المقالة. أظهرت الدراسات أنه بعد ثلاثة أيام من عدم الحركة ، قلل الشباب بشكل ملحوظ من حساسية الأنسولين. لكن في الحياة العادية كانوا جميعًا نشيطين للغاية.
فيديو الأنسولين:
