اليوم ، يمكن للمرء أن يجد نصيحة في كثير من الأحيان - للتدريب إلى حد فشل العضلات. اكتشف لماذا لا يلتزم جميع لاعبي كمال الأجسام بمفهوم التدريب هذا. ربما تكون على دراية بنصيحة التدريب حتى الفشل وربما تكون كذلك. لكن السؤال هو ، ما مدى مبرر مثل هذا التدريب من حيث اكتساب الكتلة. اليوم يمكنك التعرف على ما يكشف عنه لاعبو كمال الأجسام حول التدريب حتى الفشل.
ما هو فشل العضلات؟
يشير فشل العضلات إلى أقصى إجهاد للألياف العضلية ، حيث تفقد قدرتها على الانقباض. بمعنى آخر ، من خلال أداء الحركة ، فإنك تدفع العضلات إلى أقصى حد ولن يعد بإمكانك أداء التكرار التالي. هذا يرجع إلى حقيقة أن جسور الميوسين (العنصر الانقباضي الرئيسي) غير قادرة على أداء مهمتها.
هذا ممكن فقط إذا تم استنفاد جميع احتياطيات الطاقة. يجب أن يقال أن جسور الميوسين يمكن أن تكون في حالتين:
- مفصول - حتى لحظة التخفيض ؛
- مخطوب - أثناء الانكماش.
القاسم المشترك بين هذه الشروط هو حقيقة أن الجسور غير نشطة ، مما يشير إلى عدم وجود تقلص للعضلات. الجهد الذي يمكن للعضلة تطويره يعتمد بشكل مباشر على عدد الجسور المترابطة. تستخدم العضلات ATP كطاقة. إذا كانت احتياطيات هذه المادة كافية ، يتم تقليل الألياف.
بالإضافة إلى جزيئات ATP ، هناك حاجة أيضًا إلى فوسفات الكرياتين. بالإضافة إلى ذلك ، كلما زاد عدد ناقلات الطاقة هذه ، كلما طالت مدة التخفيض ، وبالتالي يمكن رفع المزيد من الوزن. عندما يتحد الميوسين مع الأكتين ، يتم إنفاق قدر معين من الطاقة على هذا. يجب أيضًا إنفاق الطاقة لفك ارتباط جسور الميوسين.
إذا كان احتياطي الطاقة صغيرًا ، فستظل الجسور مشغولة. ومع ذلك ، فإن هذا يحدث فقط مع تلك الجسور التي لم يكن لها طاقة كافية ، مما يؤدي إلى ضعف العضلات. ولكن يوجد في الجسم آلية يتم من خلالها تجديد احتياطيات الطاقة. علاوة على ذلك ، هناك طريقتان من هذا القبيل ، وكل منهما مخصصة لحالة معينة.
بمساعدة الأول ، يتم تجديد الطاقة في الأعمال ذات الحجم المنخفض ، عندما تكون هناك حاجة إلى سرعة وقوة عالية. تسمح لك الطريقة الثانية بتزويد العضلات بالطاقة في الوقت الذي يكون فيه من الضروري القيام بعمل طويل الأمد بقوة قليلة.
الطريقة الأولى هي إعادة تخليق فوسفات الكرياتين و ATP من الجليكوجين ، والطريقة الثانية هي إنتاج الطاقة من الدهون. كما يمكنك أن تفهم بالفعل ، يتم استخدام الطريقة الثانية من قبل الجسم أثناء ممارسة التمارين الهوائية.
من كل ما سبق ، يمكننا أن نستنتج أن الفشل يمكن أن يحدث في حالتين من جسور الميوسين ، عندما يتم ربطهما أو فك ارتباطهما. إذا حدث الفشل في وقت تكون فيه الجسور في حالة مغلقة ، فإن العضلات تتلقى الصدمات الدقيقة نتيجة لتمزق الميوسين.
فعالية التدريب حتى الفشل
اليوم ، يمكنك بسهولة العثور على قدر هائل من المعلومات حول تقنيات بناء العضلات. لكننا نحتاج إلى معرفة مدى فعالية التدريب حتى الفشل. نحن نعلم أنه كلما زاد الضغط على الجسم ، زادت استجابته التكيفية. ومع ذلك ، فإن وقت التعافي من الإجهاد الشديد يزيد بشكل كبير.
إذا تلقت العضلات أثناء التمرين العديد من الصدمات الدقيقة ، فيجب أن تلتئم أولاً ، وبعد ذلك يكون التعويض الفائق أو النمو ممكنًا. من المهم جدًا أن نفهم أنه بعد التدريب ، لا يجب أن تتعافى العضلات فحسب ، بل يتعافى الجسم كله أيضًا.بعد كل شيء ، العضلات هي مجرد جزء من أجسامنا معك ، وعندما ينسى الرياضي ذلك ، تظهر في هذه اللحظة مشاكل مختلفة ، على سبيل المثال ، الإصابة أو الإفراط في التدريب.
عندما تعمل حتى الفشل ، بعد إصابة العضلات ، فإن العديد من الرياضيين واثقون من أنهم سيتعافون وأن كل شيء سيكون على ما يرام. لكن الأنظمة الأخرى تحتاج أيضًا إلى التعافي ، على سبيل المثال ، الهرمونية. في الواقع ، بدون إنتاج الكميات الضرورية من الهرمونات البنائية ، لن يكون هناك نمو للعضلات. الوضع مشابه للنظام المركزي غير المتكافئ ، والذي يتعافى لفترة أطول من غيره.
وبالتالي ، إذا قمنا بتدريب الجسم بالكامل ، فلا داعي لفشل العضلات. هذا يرجع إلى حقيقة أنه يجب علينا أولاً وقبل كل شيء تحقيق تكييف جميع الأنظمة مع الأحمال. يمكن تحقيق ذلك من خلال جلسات عالية الحجم. في المقابل ، يقلل تدريب الرفض بشكل كبير من حجم تدريبك.
إذا لم نتدرب على الفشل ، فسوف نتسبب في ضرر أقل لأنسجة العضلات ، لكن الجسم سيكون لديه المزيد من الوقت لتكوين ألياف جديدة. لإجهاد الجسم ، ما عليك سوى إخراجه من التوازن ، والذي يتحقق بفضل الحمل الذي يتم الحفاظ عليه لفترة معينة. ينمو عضلاتك بسبب الكم الهائل من العمل المنجز أثناء الجلسة.
يجب أن تفهم أن فصولك الدراسية ستكون كبيرة الحجم على أي حال ، حتى لو كنت ترغب فقط في زيادة مؤشرات القوة. كلما زاد الوزن الذي تحتاج إلى رفعه ، زادت تكاليف الطاقة. إذا كنت تعمل على اكتساب كتلة ، فمن الأفضل تجنب التدريب على الرفض. يمكنك استخدامه ، لكنك نادرًا ما تحتاج إلى ذلك. سيسمح لك التدريب الفاشل ببناء المزيد من كتلة العضلات ، لكن عدد الجلسات في هذه الحالة سينخفض بشكل حاد. وبالتالي ، يمكننا القول أنه عند اكتساب الكتلة ، ليست حقيقة فشل العضلات هي المهمة الأساسية ، ولكن الوزن الذي رفعته خلال الجلسة.
التدريب حتى الفشل شديد للغاية ويجب استخدامه نادرًا جدًا. انتبه أكثر لحجم التدريبات الخاصة بك وقم بتغيير الحمل بمرور الوقت. سيكون هذا كافياً للجسم لتلقي الضغط والاستجابة له بتغييرات تكيفية.
لتسهيل التحكم في مقدار التدريب ، من الأفضل الاحتفاظ بمذكرات للفصل. باستخدامه ، ستتمكن من التخطيط والتحكم في عبء العمل الخاص بك من خلال مراقبة تقدمك.
سوف تتعلم المبادئ الأساسية للتدريب حتى الفشل من هذا الفيديو من دينيس بوريسوف:
