اكتشف على حساب العامل الذي يمكنك أن تفقده بسرعة تلك الوزن الزائد دون الإضرار بصحتك والمجاعة. مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لكيفية تأثير الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات على مستويات السكر. لنفترض أن الكعكة تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى مقارنة بالتفاح. يعرف معظم الناس عن هذا ، ولكن في بعض الأحيان هناك تفسيرات خاطئة لمخاطر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع أو فوائد الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم.
لهذا السبب ، من الضروري تعليمك كيفية التحكم في مؤشر نسبة السكر في الدم في كمال الأجسام حتى تتمكن من تجنب الأخطاء الكبيرة عند صياغة نظامك الغذائي. إذا لم تكن قد تعاملت مع الحسابات مطلقًا عند وضع نظام غذائي ، فأنت لا تدرك تمامًا مدى صعوبة ذلك. تظهر المعلومات الجديدة باستمرار ويضيع الكثير من الناس ، على أمل فقدان الوزن بسرعة.
كما تعلم على الأرجح ، بمجرد تناولها ، تتحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز أثناء المعالجة في الجهاز الهضمي. وبالتالي ، يمكننا القول أن مؤشر نسبة السكر في الدم يشير إلى مدى سرعة تحول منتج معين ، أو بالأحرى الكربوهيدرات الموجودة فيه ، إلى جلوكوز. كلما تقدمت هذه العملية بشكل أسرع ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم. لاحظ أيضًا أنه تتم مقارنة جميع الأطعمة مع الجلوكوز لهذا المؤشر.
مؤشر نسبة السكر في الدم للكربوهيدرات البسيطة
إذا تناولت كعكة مع الشاي الحلو ، فعندما تدخل في الجهاز الهضمي ، تزيد هذه الأطعمة بسرعة تركيز السكر في الدم ، وسيستجيب الجسم لذلك بإفراز حاد للأنسولين. يجب أن تدرك أن هذا الهرمون يتم تصنيعه عندما يزداد تركيز الجلوكوز. وتتمثل مهمتها في توصيل العناصر الغذائية إلى الهياكل الخلوية للأنسجة.
وهكذا ، بعد تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، يُفرز الأنسولين بنشاط في الجسم. بمساعدتها ، ينخفض تركيز الجلوكوز في الدم بشكل حاد ، حيث يتم توصيله إلى الأنسجة للحصول على الطاقة. إذا كان الجسم في الوقت الحالي لا يحتاج إلى مصادر للطاقة ، فسيتم تحويل الجلوكوز إلى دهون في الجسم.
ولهذا السبب ، بالنسبة للشخص الذي يرغب في إنقاص الوزن ، فإن الخطر الرئيسي ليس مؤشر نسبة السكر في الدم نفسه ، ولكن كمية الجلوكوز في الدم بعد تناول المنتج. إذا أكلت ، على سبيل المثال ، بضع ملاعق كبيرة من السكر ، فإن معظم الجلوكوز الذي تم الحصول عليه بعد امتصاصه سوف يذهب لتوفير الطاقة للجهاز العصبي وربما يبقى لتجديد مخازن الجليكوجين. في الوقت نفسه ، فإن كمية الأنسولين المنتجة لن تكون باهظة. إذا كررت تناول نفس الكمية من السكر بعد ساعة ، فسيحدث كل شيء مرة أخرى ولا يجب أن تخاف من ظهور رواسب دهنية جديدة إذا كنت تتناول أجزاء صغيرة من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على مدار اليوم.
تذكر أنه ليس فقط المؤشر الجلايسيمي نفسه مهمًا ، ولكن أيضًا كمية الكربوهيدرات المستهلكة في كل مرة. يسمي خبراء التغذية الرياضية هذا تحميل الكربوهيدرات. لاحظ أيضًا أن الكربوهيدرات البسيطة يجب أن تحتوي على السكريات الأحادية (الجلوكوز ، الفركتوز ، إلخ) والسكريات الثنائية (المالتوز ، السكروز ، إلخ). إن بنية جزيئاتها بسيطة للغاية ، مما يجعل من الممكن للجسم معالجتها بسرعة.
مؤشر نسبة السكر في الدم للكربوهيدرات المعقدة
الوضع هنا هو بالضبط عكس الكربوهيدرات البسيطة. نظرًا لتركيبها الجزيئي المعقد ، يتم امتصاصها لفترة طويلة ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.تشمل هذه الكربوهيدرات الألياف والنشا. عندما يحتوي منتج ما على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، يستغرق الجهاز الهضمي وقتًا طويلاً لمعالجته ولا يتسبب استهلاكه في زيادة حادة في تركيز الجلوكوز.
ولهذا السبب لا يمكن للكربوهيدرات المعقدة أن تسبب زيادة في دهون الجسم ، ولكنها تستهلك بالكامل للحصول على الطاقة. بالطبع ، لهذا تحتاج إلى إنفاق كمية مناسبة من الطاقة. حتى لو كنت تستهلك فقط الكربوهيدرات المعقدة بكميات كبيرة ولم تكن نشيطًا ، فإن كتلة الدهون ستزداد.
في معظم الحالات ، فإن الادعاءات المختلفة ، على سبيل المثال ، أن منتجات القمح الصلب بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم لا يمكن أن تؤدي إلى زيادة كتلة الدهون ، هي حيلة دعائية لشرائها. على الرغم من أنه يجب الاعتراف بأنه إذا مارست الرياضة ، فلن تحصل على الدهون من هذه المنتجات. تذكر أن الجلوس على الأريكة لن يفقد الوزن ، بغض النظر عن مقدار ما تأكله. لاحظ أيضًا أن هناك نسبة عالية من الكربوهيدرات البطيئة في الدم.
كيف يمكنني تغيير مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة؟
في أغلب الأحيان ، تتم معالجة المنتجات قبل الاستخدام. يمكنك تغيير مؤشر نسبة السكر في الدم عن طريق سلق وقلي وحتى قطع الطعام. على سبيل المثال ، النشا ، الذي يتم تمثيله بشكل أساسي بالكربوهيدرات البطيئة في نظامنا الغذائي ، يفقد خصائصه تحت تأثير درجات الحرارة المرتفعة. كلما زاد وقت تسخين منتج يحتوي على النشا ، زادت سرعة امتصاص الكربوهيدرات الموجودة فيه.
على سبيل المثال ، لنأخذ البطاطس الموجودة في النظام الغذائي لكل شخص. يحتوي هذا المنتج في شكله الخام على حوالي 20 في المائة من الكربوهيدرات ، ويمثلها السكريات بشكل كامل تقريبًا. بعد سلق البطاطس المقشرة ، ستحصل على منتج نهائي بمؤشر واحد لنسبة السكر في الدم. إذا كنت تقلى ، ويمكن أن تصل درجة الحرارة إلى 200 درجة ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم سيكون أعلى بكثير مقارنة بالبطاطس المسلوقة.
إذا كنت ترغب في خبزه على الفحم ، فسيكون للمنتج النهائي أعلى مؤشر نسبة السكر في الدم ، لأن درجة حرارة الطهي ستكون في أقصى حد لها. وبالتالي ، فإن هدفك الرئيسي هو تقليل معدل إنتاج الأنسولين. يمكن تحقيق ذلك عن طريق تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، والتي يجب طهيها في درجات حرارة منخفضة لأقصر وقت ممكن.
سوف تتعلم المزيد من المعلومات حول مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة من هذا الفيديو من قبل دينيس بوريسوف:
